Ya hemos oído hablar de la estrecha conexión que existe entre el intestino y el cerebro (eje intestino-cerebro) para tener un buen estado de ánimo, menos estrés, ansiedad, depresión, enfermedades degenerativas (parkinson y alzheimer), digestivas e incluso psiquiátricas. Pues bien, también existe un íntimo vínculo entre el intestino y la piel gracias a la microbiota. Y hoy queremos contarte cómo alimentar a esas bacterias para tener un rostro mucho más saludable.
© Getty Images¿Qué relación hay entre el intestino y la piel?
“Desde que Alexander Goetv habló por primera vez de microbiota en 1945 hasta nuestros días, la existencia de un eje intestino-piel es un hecho más que constatado. La estructura y la función de la microbiota intestinal afecta a muchos otros órganos: entre ellos, la piel y su equilibrio adquieren un papel decisivo en el control de los procesos inflamatorios y defensa de nuestro organismo”, asegura Conchita Vidales, médico especialista en Nutrigenética, Microbiota y Antiaging de DEMYA Madrid.
La relación es mucho más estrecha de lo que piensas. “El microbioma intestinal es un auténtico eje de salud y está directamente conectado con la piel a través del llamado eje intestino-piel. Cuando el intestino está equilibrado, mejora la digestión, se regula la inflamación, y se nota en la piel, que se vuelve más luminosa, resistente e hidratada. Siempre digo que cuando el intestino está en equilibrio, tenemos la piel más bonita y también más energía. Así, la piel es un espejo de lo que ocurre dentro”, explica Marta Agustí, directora nutricional de Advanced Nutrition Programme.
El problema es que nuestra microbiota se altera con relativa facilidad por múltiples causas: “Hay muchos factores que pueden desequilibrar la microbiota: una alimentación pobre en fibra y rica en ultraprocesados, el exceso de azúcares y el estrés crónico, la falta de descanso, un tratamiento prolongado con antibióticos, la contaminación e incluso un ritmo de vida acelerado. Todos estos factores reducen la diversidad bacteriana del intestino, aumentan los procesos inflamatorios y eso termina afectando a la piel”, cuenta Marta Agustí.
© claudiarkx¿Cómo reconocer si tu microbiota está alterada?
Las expertas coinciden en que se nota rápido, tanto en el sistema digestivo como en la piel. En el sistema digestivo: “Se produce hinchazón o irregularidad intestinal. La consecuencia es que la piel se ve más apagada, más sensible, con tendencia tirantez o falta de confort. Y en pieles con alteraciones hormonales, además, se aprecian más granitos”, cuenta la directora nutricional de Advanced Nutrition Programme.
En general, los principales síntomas se reconocen por la inflamación de la piel, así como por lesiones por crecimiento de algunas familias de bacterias en exceso, como ocurre en el acné, la dermatitis atópica o la rosácea. “Suele cursar con descamaciones, rojeces, picazón, y las lesiones pueden infectarse y causar inflamación crónica. También pueden aparecer lesiones vasculares, como pequeñas arañas vasculares, pápulas, comezón y ardor”, cuenta la doctora Vidales.
© tessavmontfoort¿Qué alimentos hay que consumir para tener la microbiota intestinal equilibrada y la piel luminosa?
En general, las expertas recomiendan todos los alimentos que tengan capacidad antiinflamatoria y regeneradora, los antioxidantes y ricos en vitaminas y minerales, ya que favorecen los procesos de regeneración intestinal y dérmica.
- Alimentos ricos en fibra: como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres y las hortalizas, ya que tienen un alto contenido en fibra tanto soluble como no soluble. Y, en particular, “los alimentos que contienen almidón resistente (patata, cereales y legumbres), un tipo de fibra dietética que se considera prebiótica”, según la Dra. Vidales.
- Frutas: como la manzana, el plátano, la papaya, las verduras crucíferas (brécol, coles verdes y coliflor), col verde, repollo, coles de Bruselas y cebolla roja. Por ser alimentos ricos en fibra, vitaminas (A, B, C, K) y minerales (potasio, magnesio, calcio).
- Alimentos fermentados: como el kéfir, el yogur, la kombucha, la cúrcuma y el jengibre. “Contienen aminoácidos, proteínas, vitaminas y minerales, además de aportar probióticos de manera natural, tener propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivíricas”, cuenta Conchita Vidales.
- Frutos secos: como las nueces, los cacahuetes y los pistachos. “Son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales como calcio, magnesio y vitaminas del grupo B”, apunta la especialista en Nutrigenética, Microbiota y Antiaging de DEMYA Madrid.
- Hongos y setas: “Poseen moléculas bioactivas entre las que destacan la provitamina D, el beta glucano o el GABA natural (neurotransmisor necesario para el buen funcionamiento del eje intestino-cerebro)”, explica la experta.
- Proteínas: como pescados azules pequeños (sardinas o boquerones) para evitar el aumento de metales pesados (mercurio) en el organismo. “Destacan por sus aportes de Omega3, y sus cualidades antiinflamatorias y antioxidantes, y proteínas de alto valor biológico”, según la doctora Vidales. También se recomienda el consumo de carnes blancas y poco grasas, como el pollo y el pavo.
- Polifenoles y antioxidantes: como la fruta, la verdura, las legumbres, las semillas, el café y el cacao. “Son el alimento preferido de las bacterias beneficiosas del intestino. Además de ser antioxidantes, los polifenoles ayudan a nutrir esas bacterias que después producen compuestos capaces de reducir la inflamación y reforzar la barrera cutánea”, cuenta Marta Agustí.
© saraloura¿Qué suplementos ayudan?
Vaya por delante que “antes de elegir un suplemento es necesario hacer un estudio de heces para valorar cómo está la microbiota y así poder realizar una recomendación personalizada, tanto en suplementación como en medicación, en caso de ser necesario”, aconseja la Dra. Vidaldes. Dicho esto, los suplementos que más pueden ayudarte a tener un intestino y una piel saludable son:
- Magnesio: “Preferentemente en forma de glicinato, que ayuda a controlar el estrés, la ansiedad; y el carbonato, que tienen beneficios para la motilidad intestinal y el estreñimiento”, según Conchita Vidales.
- Quercetina: “Es un antiinflamatorio natural, un antioxidante (contra radicales libres y contaminación externa) y un gran antihistamínico”, cuenta la doctora Vidales.
- Glutamina: “Mejora mucho la permeabilidad intestinal y protege la barrera intestinal. También refuerza el sistema inmune y es un antiinflamatorio natural”, según la Dra. Vidales.
- Omega 3, vitamina D y K2: “Los aportes de Omega3 DHA, vitamina D junto con K2 mejoran el buen funcionamiento de nuestro intestino y piel, y evitan la inflamación”, cuenta la experta.
- Vitamina C y zinc: “La vitamina C y el zinc contribuyen a la producción de colágeno y al mantenimiento de una piel normal. Además de apoyar el sistema inmunitario y el metabolismo energético”, añade la directora nutricional de Advanced Nutrition Programme.
Magnesio de NDL Pro-Health: Con tres tipos de magnesio: bisglicinato, malato y citrato. También incluye vitaminas B6 y D. Precio: 29,95 euros.
Quercetina de Longétivas Lab: Potente flavonoide antioxidante natural que reduce los efectos de los radicales libres y previene el fotoenvejecimiento. Precio: 45 euros.
+ Powder de MLAB: Polvo para disolver en agua o en smoothies. Contiene extractos de vegetales, plantas medicinales, vitaminas, minerales y probióticos. Precio: 69,90 euros.
Omega 3, 6 y 9 de LPG: Protege la piel de los radicales libres, mejora su suavidad y flexibilidad, y potencia la luminosidad natural. Precio: 48,30 euros.
Skin Gut Biome Duo de Advanced Nutrition Programme: Suplemento simbiótico con probióticos, prebióticos, vitamina C y zinc, actúa sobre el eje intestino-piel. Precio: 29 euros.
¿Qué otros hábitos mejoran la microbiota?
- El ejercicio físico: juega también un papel fundamental en el cuidado de la microbiota, ya que contribuye a la producción de endorfinas y éstas se producen, precisamente, en nuestro intestino. Además, “el ejercicio estimula la producción de cepas que disminuyen el riesgo cardiovascular y nos ayuda en la secreción de otras sustancias, como neurotransmisores que favorecen el descanso y el funcionamiento intestinal. Harvard recomienda salir a caminar entre 10 y 15 minutos después de cenar para mantener unos niveles de glucemia estables y así mejorar la absorción de nutrientes a nivel intestinal”, explica Conchita Vidales.
- Control del estrés: También es importante gestionar el estrés, buscar actividades que nos aporten calma, alegría y bienestar, porque el estrés sostenido altera directamente el eje intestino-piel. “Se puede realizar alguna actividad que nos genere, alegría, calma y bienestar para generar bacterias beneficiosas para tu salud. Mis favoritas son: rezar, caminar al sol, dar largos paseos en la naturaleza, escuchar música o bailar y tocar la guitarra”, recomienda la doctora Vidales.
- Sueño de calidad: “Dormir bien es clave, así como reducir la exposición a toxinas ambientales. Y ser muy constante con todos estas rutinas”, concluye Marta Agustí.
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