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Si estás leyendo esto, es probable que estés buscando una lista de alimentos bajos en calorías para perder peso pero, antes de nada, déjanos decirte que no es en el aporte calórico de los alimentos en lo que te tienes que fijar para alcanzar tu objetivo, sino en la composición nutricional de todo aquello que ingieres a diario. Según la doctora Concepción Vidales Aznar, responsable de la Unidad de Nutrigenética de Martín del Yerro- Anselem, "una restricción calórica puede ser un problema en personas con bajo peso o normopeso pero con alguna carencia vitamínica o mineral, en trastornos de la conducta alimentaria, o en enfermos psiquiátricos, en enfermos oncológicos o en tratamiento, en embarazadas sin problemas de sobrepeso". Ahora bien, sí hay situaciones en las que contar las calorías de los alimentos puede ser pertintente.
Los pacientes que deberían limitar la ingesta calórica según la experta son aquellos que presenten:
- Sobrepeso
- Obesidad
- Trastornos metabólicos
- Trastornos hormonales relacionados con tiroides
- Enfermedades cardiovasculares
"Actualmente en nuestra unidad de antienvejecimiento también indicamos dietas hipocalóricas con demostrada relación con el enlentecimiento del envejecimiento", indica la doctora. "Por otra parte, los pacientes que vayan a ser sometidos a una cirugía tipo abdominoplastia o liposucción también son candidatos a realizar una restricción calórica", añade.
En general, según la doctora Vidales, las verduras y frutas son los alimentos que suelen contener menos calorías. Además, son interesantes porque tienen mucha fibra, vitaminas y minerales. "Elegiremos siempre las de menor índice glucémico", indica. Y de esta forma nos recuerda que hay muchísimas otras cosas que hay que tener en cuenta a la hora de trazar un plan dietético más allá de las calorías, por eso hay que ponerse siempre en manos expertas. Entre ellas tenemos:
- Frutos silvestres: arándanos, frambuesas, fresas
- Frutas cítricas: naranja, pomelo, granada
- Verduras: apio, rúcula, champiñón, espinacas, brócoli, coliflor, espárragos, alcachofas
Otros alimentos que pueden ser bajos en calorías
- Lácteos (mejor semi o desnatados): leche y yogur
- Pescados blancos como el gallo
- Carnes de ave tipo pollo sin piel
A continuación te mostramos una lista completa de alimentos bajos en calorías y te contamos cuál es la mejor forma de prepararlos.
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1. Sémola de trigo hervida
Tiene 54 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. De entre todos los cereales y derivados que recogen las tablas de composición de los alimentos del CESNID (Centro de Enseñanza Superior de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Barcelona), es uno de los que menos aporte calórico tiene.
2. Leche desnatada pasteurizada
Solo tiene 33 kilocalorías por cada 100 gramos. Pero tienes que contemplar en qué casos te conviene más tomar leche semidesnatada que, entre otras cosas, es más saciante. Consúltalo con un profesional. No es solo el aporte calórico lo que te interesa conocer.
3. Yogur desnatado natural
Treinta y nueve kilocalorías por 100 gramos tiene el yogur natural desnatado pero, como recuerda la dietista- nutricionista Blanca García- Orea en sus publicaciones, "el yogur debería tomarse entero y sin azúcar". La experta descarta las siguientes opciones:
- Yogur 0% con vitamina D: "Es absurdo porque la vitamina D necesita grasa para absorberse, luego añadir vitamina D y quitar grasa es puro marketing", dice.
- Yogur edulcorado: "Tampoco es bueno, si no te gusta el sabor natural, añade crema de frutos secos, frutos secos, fruta, canela, chocolate negro... ¡te harás pronto al sabor", recomienda.
- Yogures con sabor: "No existen yogures con sabor y buenos, la 'fruta' que viene en el yogur no es fruta, son colorantes", advierte.
- Yogur desnatado: "Si quieres adelgazar, es el mejor momento para priorizar grasas buenas, para saciarte más, para tener más energía con menos kilocalorías (porque comes menos al saciarte antes). Te ayuda al cerebro porque necesita grasa. Las hormonas también funcionan con grasa... Estarás de mejor humor y te verás mejor", afirma.
4. Cuajada
Si buscas un postre lácteo menos común que un yogur pero bajo en calorías para una ocasión especial, puedes optar por la cuajada que tiene 85 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. ¡Y puedes prepararla en versión saludable tú misma! La cuajada saludable realfooder de Carlos Ríos es una delicia.
5. Queso fresco de vaca
Seguimos con los lácteos y, para quienes sean adictos al queso, tenemos una buena noticia: el queso fresco de vaca 0% materia grasa y natural, tiene solo 47 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. Y una "mala": los lácteos es mejor tomarlos enteros. Te dábamos la explicación de Blancanutri más arriba. El índice de saciedad también es algo que hay que contemplar y "los cero porcientos" nos hacen tener más hambre al poco tiempo.
6. Pechuga de pavo sin piel a la plancha
De todas las carnes y derivados recogidos en las tablas, la pechuga de pavo sin piel a la plancha es la que menos calorías tiene con 143 calorías por cada 100 gramos. ¡Una opción saludable buenísima! Pero recuerda que solo una dieta variada se puede considerar sana.
7. Jamón cocido extra
El jamón cocido tiene 106 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento pero más grasa que el pavo, por ejemplo. Solo un nutricionista te va a saber decir qué es mejor que priorices. Y, de todas formas, no todas las opciones son válidas porque la industria alimentaria trata de dar gato por liebre. Hay que mirar el porcentaje de carne del pavo y el jamón del supermercado. Suelen llevar fécula de patata y azúcar y esto no te interesa.
8. Huevo pasado por agua
El huevo ofrece muchas posibilidades pero las dos preparaciones menos calóricas son el huevo pasado por agua que aporta 144 kilocalorías por cada 100 gramos y el huevo duro, con 146.
9. Lenguado al vapor
El pescado preparado que menos calorías tiene según las tablas que hemos consultado es el lenguado al vapor. Aporta 70 kilocalorías por cada 100 gramos. No estamos teniendo demasiado en cuenta los pescados y carnes crudas en esta selección porque estos suelen tomarse como parte de otros preparados tipo sushi o steak tartar y no de forma aislada como sí puede consumirse un pescado para cenar, por ejemplo. De entre los pescados crudos, el rape y la pescadilla son los que menos calorías tienen. Tampoco tiene demasiadas (108 por cada 100 gramos) el atún natural enlatado escurrido.
10. Lucio al horno
Si te gusta el pescado al horno, uno de los que menos calorías tienen (94 por cada 100 gramos) es el lucio.
11. Berberechos
Si estás llevando una dieta baja en calorías y no sabes por qué aperitivo decantarte, te gustará saber que los berberechos enlatados al natural solo tienen 73 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. Si estás baja en hierro te vendrán además de maravilla. Si tienes anemia en el embarazo, serán tu aliado. No están crudos sino cocidos así que serán tu aperitivo estrella.
12. Ostras
Si tienes algo que celebrar y lo quieres hacer con un aperitivo glamuroso bajo en calorías, apuesta por las ostras, que solo tienen 64 por cada 100 gramos.
13. Mejillones hervidos
Los mejillones al vapor son también un buen entrante y solo tienen 104 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento.
14. Bígaros
Un aperitivo entretenido y muy bajo en calorías son los bígaros hervidos. Solo aportan 94 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento.
15. Apio
Si eres fan de los crudités, te gustará saber que el apio crudo tiene solo 10 calorías por cada 100 gramos de alimento. Acompáñalo de una crema de queso elaborada con alguno de los que en esta lista te hemos propuesto y voilà! Un aperitivo sano, nutritivo y bajo en calorías.
16. Berro crudo
Si estás aburrida de las ensaladas con lechuga como base, será para ti una estupenda noticia saber que el berro solo aporta por cada 100 gramos nueve calorías. Está riquísimo y da a tus preparados un aspecto mucho más "instagrameable". Avisada estás.
17. Espárrago blanco en conserva
Los espárragos blancos son también una buena idea de ración que podemos poner si vamos a organizar un picoteo en casa y queremos tener opciones hipocalóricas. Los que vienen en conserva tienen solo 13 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento.
18. Espárragos verdes hervidos
Si eres más de espárragos verdes que de espárragos blancos, te sugerimos tomarlos hervidos en vez de a la plancha o al horno aunque también son buenísimas opciones. Preparados de esta forma solo aportan 20 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento y pueden ser un buen ingrediente en ensaladas porque además, como seguramente sepas, son muy diuréticos, lo que significa que ayudan a prevenir la retención de líquidos, que es uno de los mayores problemas en el estancamiento de peso.
19. Espinacas
Ya sean crudas o hervidas, las espinacas aportan muy pocas calorías. Igual que los berros, son más vistosas que la lechuga así que tus ensaladas quedarán superbonitas. Te aportan 18 y 24 kilocalorías por cada 100 gramos respectivamente. La lechuga tiene 16 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento así que si te estabas preguntando si había mucha diferencia
20. Soja germinada en conserva
Si buscas un ingrediente diferente que aporte a tus ensaladas un toque fresco y crujiente, ese ingrediente es la soja germinada en conserva. Solo tiene 13 kilocalorías por cada 100 gramos.
21. Palmito en conserva
En línea con el anterior, el palmito, con 46 kilocalorías por cada 100 gramos, es también un ingrediente interesante para agregar a las ensaladas más creativas.
22. Nabo hervido
Si eres fan de la patata cocida, que, dicho sea de paso, no tiene por qué no formar parte, como demuestran supermodelos como Miranda Kerr, de una alimentación saludable, pero quieres reducir las calorías de tu dieta, puedes acompañar tus carnes y pescados de nabo hervido, que solo tiene 16 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento.
23. Rábano crudo
El rábano crudo tiene solo 15 calorías por cada 100 gramos de alimento y es un aperitivo interesantísimo. También es genial para dar un toque crujiente a las ensaladas. Con un poco de AOVE y sal ¡está de vicio!
24. Puerro hervido
Ya sea como sustituto de la patata en una tortilla ligera de cena o acompañado (anota esta idea) de queso feta o fresco de burgos y pechuga de pavo, el puerro hervido es una opción interesantísima. Solo aporta 17 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. ¡Y no tardas nada en prepararlo!
25. Alcachofa hervida
Las alcachofas hervidas pueden ser el acompañamiento perfecto de una pasta integral deliciosa. Recuerda que, como recomienda la dietista- nutricionista Fátima Japón, lo más acertado es apostar por "las cosas con pasta y no la pasta con cosas" así que cuantas más verduras y proteínas agregues a tus espaguetis o macarrones, mejor que mejor. Las alcachofas hervidas solo tienen 18 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento.
26. Calabacín crudo
El calabacín crudo solo tiene 17 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. Y en este punto quizá te preguntes pero ¿cómo lo consumo crudo? Pues bien, ¿has probado el carpaccio de calabacín? ¡Prepáralo con parmesano y granada en otoño! Basta con laminarlo muy fino con ayuda de una mandolina. ¡Te encantará!
27. Coliflor cruda
En línea con el anterior, tenemos la coliflor. Si la consumes cruda, 100 gramos solo te aportan 22 kilocalorías. Y ¿cómo puedes hacerlo? Picándola y dándole un ligero golpe de calor en una sartén en la que, previamente, hayas dorado unos ajitos en AOVE. Habrás hecho "colirroz", como llaman las chicas de Futurlife 21 al falso arroz de coliflor (por la apariencia que toma la verdura preparada de esta forma) y lo podrás acompañar como más te guste.
28. Judías verdes en conserva
Las judías verdes en conserva, si se acompañan de huevo duro y nabo hervido, conforman una ensalada buenísima y muy baja en calorías porque también los otros dos ingredientes están presentes en esta lista de alimentos bajos en calorías. 100 gramos de judías verdes en conserva solo aportan 18 kilocalorías.
29. Pepino crudo
El pepino crudo tiene solo 12 kilocalorías por cada 100 gramos y es un acompañamiento fresco y ligero perfecto para cualquier carne o bien, un buen ingrediente para tus ensaladas favoritas.
30. Champiñones en conserva
Si no tienes tiempo de cocinar cuando llegas del trabajo, quieres cenar y sigues una dieta baja en calorías no tienes por qué resignarte y optar por opciones fáciles, hipercalóricas e hiperpalatables (algo común porque el cerebro nos traiciona y busca recompensas rápidas a los largos días en la ofi). Puedes decantarte por un revuelto de champis, por ejemplo. Se prepara en un santiamén y 100 gramos de champiñones en conserva solo tienen 11 kilocaclorías.
31. Menestra en conserva
Lo mismo ocurre si te tienes que preparar una fiambrera rápida con comida para el trabajo y no te da tiempo a hacer ninguna de las recetas de los nutricionistas que, para tal fin, en ¡HOLA! te hemos recomendado. Puedes hacerte un salteado exprés con huevo cocido y una menestra en conserva con atún natural en conserva, por ejemplo. 100 gramos de menestra de verduras en conserva tienen solo 44 kilocalorías. Asegúrate de que no lleve nada más que agua. Si lleva ácido ascórbico no pasa nada (es vitamina C) pero ¡que no lleve azúcar!
32. Guisante congelado hervido
Los guisantes salteados con ajo, cebolla, jamón y huevo cocido también son una opción baja en calorías muy saludable. Sobre todo si la cebolla, como los guisantes, va hervida y el jamón es cocido extra (que aparece en esta lista). Los guisantes congelados hervidos aportan 60 calorías por cada 100 gramos. Si los escoges en lata, tendrán 83 pero, además, ten cuidado porque los guisantes en conserva suelen llevar mucha azúcar.
33. Patata hervida
La patata hervida calma mucho el estómago cuando hay malestar. La hemos demonizado y, como más arriba te comentábamos, puede, perfectamente, formar parte de una dieta saludable. Hervida solo tiene 79 kilocalorías por cada 100 gramos y es un alimento con alto índice de saciedad.
34. Puré de patata con leche
Si te apetece más preparar la patata de alguna manera, te recomendamos hacerlo en puré y con leche. Si estás buscando perder peso es posible que esta preparación no entrase en tus planes. Aunque deberás consultar a un experto que pueda analizar tu caso concreto, te sorprenderá saber que el puré de patata hecho solo con leche (sin nata ni harinas) solo aporta 94 kilocalorías por cada 100 gramos.
35. Fresón
Las frutas en general tienen muy poquitas calorías y no suelen traspasar las 80 por cada 100 gramos de alimento pero nos vamos a quedar con aquellas que tienen entre 20 y 30 por no mencionarlas todas (aunque sería lo más pertinente). El fresón, por ejemplo tiene solo 27 kilocalorías por cada 100 gramos. ¡Y qué buenísimo está!
36. Melón
Tiene también entre 20 y 30 kilocalorías por cada 100 gramos el melón. Concretamente tiene 26, pues es prácticamente agua.
37. Castaña tostada
Si te gustan los frutos secos, uno de los más interesantes en una dieta hipocalórica es la castaña tostada, que tiene 223 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento. Y dirás, "¡son muchísimas". Sí. Los frutos secos en general aportan muchas calorías pero también muchas grasas buenas y son muy interesantes en el marco de una dieta saludable, de hecho, también forman parte de dietas elaboradas por profesionales para la pérdida de peso. Recuerda que solo un experto puede valorar tu caso concreto.
38. Palomitas de maíz
Si, de vez en cuando, quieres apostar por un aperitivo sano que no aporte muchas calorías, descarta, para empezar, los ultraprocesados. Quédate, por ejemplo, con las palomitas de maíz. No hablamos de las palomitas de maíz de microondas sino de las palomitas de maíz sin aceite ni sal que se hacen en casa. Estas aportan 337 calorías por cada 100 gramos frente a las 538 que pueden aportar, por ejemplo, 100 gramos de patatas fritas de bolsa.
39. Salsa de soja
Aunque los nutricionistas en general desaconsejan la inclusión de salsas en una dieta sana, sí admiten las de elaboración casera con ingredientes nutritivos de calidad y algunas como la de soja, que además no tiene demasiadas calorías. Lleva 58 por cada 100 gramos, frente a las 795 que tiene un alioli por ejemplo. Pero te recomendamos escogerla baja en sal.
40. Perejil fresco
100 gramos de perejil tienen solo 28 calorías así que si echas de menos salsas en tus comidas, puedes apostar por un aliño de aceite, sal y vinagre con un poquito de perejil picado. ¡Incluso la pasta integral así está buenísima!
41. Sopas
Entre los platos elaborados con pocas calorías, destacan las sopas. Por cada 100 gramos, las que menos calorías tienen son:
- Sopa de ave con fideos (mejor si son integrales): 30 kilocalorías
- Sopa de cebolla: 67 kilocalorías
- Sopa de verduras: 40 kilocalorías
Las bebidas merecen un capítulo aparte. Existe muchísima literatura en materia de zumos y no vamos a recomendar el consumo de refrescos ni alcohol en este artículo. El agua con o sin gas siempre será una buenísima opción y siempre puedes saborizarla con frutas y verduras. El pepino, las fresas o el limón son buenas opciones en este sentido. También la menta y la hierbabuena.
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