Cristina Pedroche se mostraba orgullosa hace apenas unos días tras haber conseguido superar todo un desafío después de haber sido madre por segunda vez. Ella misma se lo contaba a sus seguidores en sus redes sociales: “Ayer superé el reto de volver a correr 10k después de haber sido madre. Dejé de correr al quedarme embarazada y no pude volver por problemas en el suelo pélvico y cuando empecé a estar mejor me quedé embarazada de nuevo”.
La presentadora reconocía que tuvo momentos de desánimo en este proceso, pero que se puso manos a la obra para recuperar la forma y volver a calzarse las zapatillas. “Sentía que nunca volvería a estar bien y a sentirme fuerte en ese sentido. Pero me lo propuse, puse todos los medios y ayer lo conseguí. Ahora que he vuelto no quiero dejarlo más así que seguiré entrenando para volver a correr al ritmo de antes (o incluso más rápido) porque si veis el final del vídeo, en los últimos kilómetros, sobre todo en el último, fui muy bien y eso significa que podía haber apretado más antes”, apuntaba Cristina Pedroche, que sumaba, además, la alegría de haberlo conseguido en la Carrera Contra el Cáncer en Madrid, organizada por la AECC.
Aprovechando su experiencia, nos hemos planteado cuándo es recomendable volver a correr después del parto, y para ello hemos contado con la ayuda de Bea Espínola, entrenadora personal y CEO de .be | Entrenamiento Mujer, quien nos ha aclarado cuáles son los plazos y cómo debe retomar la rutina de entrenamiento para que una mujer que ha dado a luz recientemente empiece a hacer running de nuevo.
© Bea Espínola¿Existe un tiempo mínimo recomendado para volver a correr tras el parto?
No existe una fecha exacta que sirva para todas las mujeres. Si en algo se basa el entrenamiento es en la individualización, y mucho más en esta etapa. Todo va a depender de factores como: si la mujer ha entrenado durante el embarazo, si ha podido correr, su nivel previo, el tipo de parto o cómo se encuentra su cuerpo en ese momento.
Es cierto que muchas veces se habla de las 12 semanas como referencia, pero reducir la recuperación a un número es simplificar demasiado algo que es mucho más complejo.
Volver a correr no depende del calendario, sino de si tu cuerpo es capaz de gestionar el impacto sin generar síntomas. Y para ello es fundamental una valoración previa y una progresión bien planteada.
Antes de pensar en correr, una mujer debería poder caminar a buen ritmo, hacer fuerza, saltar suavemente y controlar su abdomen y suelo pélvico sin molestias.
¿Qué diferencias hay entre un parto vaginal y una cesárea a la hora de retomar el 'running'?
En este caso es importante remarcar que no hay un parto “mejor” o “peor”, porque cada mujer y cada recuperación son diferentes, pero sí es clave entender qué ha pasado en el cuerpo.
En el parto vaginal, el impacto recae directamente sobre el suelo pélvico y, si no se recupera bien, pueden aparecer consecuencias a largo plazo como incontinencia urinaria o prolapso (descenso de órganos pélvicos como la vejiga, el útero o el recto).
En la cesárea, hay una cirugía abdominal. La recuperación de la cicatriz es fundamental, y el abdomen y la musculatura profunda necesitan tiempo y trabajo específico para recuperar su función. A veces esto genera confusión, ya que al no haber síntomas tan evidentes, se tiende a pensar que el impacto es menor, cuando en realidad el control del core suele estar más comprometido al volver a correr.
Lo importante es entender que en ambos casos hay una recuperación que hacer, aunque se manifieste de forma diferente. Y sobre todo: el tipo de parto no decide cuándo vuelves a correr. Lo decide tu estado real de recuperación.
En el parto vaginal, el impacto recae directamente sobre el suelo pélvico y, si no se recupera bien, pueden aparecer consecuencias a largo plazo como incontinencia urinaria o prolapso
¿Qué señales indican que el cuerpo aún no está listo para correr?
El cuerpo siempre da señales, el problema es que muchas veces hemos normalizado ignorarlas. Seguimos viendo mensajes que normalizan las pérdidas de orina con la edad o tras el parto, y esto no debería ser así.
Algunas señales claras de que aún no estamos preparadas son:
- Escapes de orina o gases.
- Sensación de peso o presión vaginal.
- Dolor lumbar, abdominal o pélvico.
- Debilidad o falta de control en el abdomen.
- Sensación de inestabilidad al moverte.
Pero hay algo clave que muchas mujeres no tienen en cuenta: no solo importa cómo te sientes durante el ejercicio, sino también después.
Si aparecen molestias horas más tarde o al día siguiente, es una señal clara de que el cuerpo aún no está preparado para ese impacto.
© cristipedroche¿Por qué el suelo pélvico es tan determinante para volver a correr?
Porque es la base que sostiene todo. Correr es una de las actividades con mayor impacto sobre nuestro suelo pélvico. Cada zancada al correr genera una presión hacia abajo. Si éste no está preparado, no puede absorber bien ese impacto y aparecen síntomas como escapes, dolor o sensación de pesadez.
Pero no es solo una cuestión de “fortalecerlo”. El suelo pélvico trabaja en equipo con el abdomen, la respiración, la postura y la musculatura global.
Cuando ese sistema no está coordinado, el cuerpo no gestiona bien las cargas. Por eso, antes de correr, no se trata de hacer “unos ejercicios”, sino de recuperar el control de todo el cuerpo, empezando por algo tan básico como la respiración.
Este es uno de los pilares que trabajamos dentro de nuestros programas: no solo recuperar, sino enseñar al cuerpo a funcionar bien en su conjunto, independientemente de la etapa en la que se encuentre la mujer.
¿Cómo debe ser una progresión segura para volver a correr después del embarazo?
La vuelta al running no es un salto, es un proceso que requiere paciencia y constancia. Una progresión bien planteada sigue este camino:
- Primero, recuperar la base: trabajar la respiración para reconectar con el abdomen y el suelo pélvico y recuperar su coordinación, junto con un trabajo de fuerza generalizado.
- Después, comprobar que el cuerpo tolera bien el movimiento y las presiones que éste ejerce: caminar sin molestias, aumentar progresivamente la carga de fuerza e introducir impacto bajo (saltos suaves, cambios de ritmo).
- Luego, si no hay síntomas, empezar con intervalos: combinar series de carrera junto con caminar para ver cómo responde el cuerpo.
Y solo cuando todo eso está integrado, pasar a la carrera continua.
El error más común es querer empezar por el final. Pero en el posparto, lo que no construyes bien al principio, lo pagas después
¿Qué errores cometen más las mujeres cuando intentan volver demasiado rápido?
El error más común es querer empezar por el final. Pero en el posparto, lo que no construyes bien al principio, lo pagas después. Es muy habitual querer volver a como estábamos antes lo antes posible, pero el cuerpo necesita su proceso. Algunos de los errores más frecuentes son:
- Guiarse solo por las semanas posparto.
- Pensar que tras la cuarentena ya pueden retomar su nivel previo.
- No acudir a profesionales cualificados y guiarse por redes sociales.
- Creer que “si no duele, está bien”.
- No trabajar la fuerza del suelo pélvico o el abdomen.
- No cuidar la cicatriz en caso de cesárea.
- Ignorar pequeñas señales como escapes o pesadez.
Y uno de los más importantes: confundir sentirse bien con estar preparada. Además, vemos mucho la falta de paciencia y autocompasión. Han sido 9 meses de cambios para dar vida, y muchas veces se exige al cuerpo volver a una intensidad alta en semanas. El proceso de recuperación también merece tiempo, cuidado y respeto.
¿Qué mensaje darías a una mujer que quiere volver a correr, pero tiene miedo?
El miedo es normal, sobre todo si no te sientes preparada. Tu cuerpo ha cambiado, y es lógico no reconocerlo del todo al principio. Pero volver a correr no consiste en recuperar lo que eras antes, sino en construir una nueva versión de ti: más fuerte, más consciente y mejor preparada.
Cuando haces el proceso bien y te dejas guiar, no solo vuelves a correr… ganas control, seguridad y confianza en tu cuerpo. De hecho, muchas mujeres dentro de nuestro programa nos comparten que, tras un buen proceso de recuperación, se sienten incluso mejor que antes del embarazo.
Y ahí es donde ocurre el verdadero cambio: cuando dejas de luchar contra tu cuerpo y empiezas a entenderlo, cuidarlo y acompañarlo en el proceso.
El posparto es una etapa de enorme vulnerabilidad, pero también de transformación. Es un momento en el que el cuerpo, la mente y la identidad de la mujer están en pleno cambio, y transitarlo en soledad puede hacerlo mucho más complejo de lo necesario.
Nuestra experiencia nos demuestra que cuando una mujer se siente acompañada por profesionales que saben guiarla, adaptarse a su momento y cuidar cada fase del proceso, todo cambia. Pero no solo eso: cuando además se rodea de otras mujeres que están viviendo lo mismo, donde puede compartir sin miedo a ser juzgada, se genera algo muy potente.
Deja de ser solo un proceso físico y se convierte en un espacio de comprensión, de apoyo y de crecimiento.
Porque no se trata solo de volver a correr o de recuperar el cuerpo, sino de volver a encontrarte contigo misma desde un lugar más fuerte, más consciente y más respetuoso.
Y cuando ese camino se hace acompañada, todo se vuelve mucho más sencillo.
