¿Perder peso sin hacer dieta? Así es como los alimentos saciantes pueden ayudarte
Ayudan a combatir el hambre emocional
No son pocas las ocasiones en las que comemos de forma emocional. A lo largo de esta cuarentena seguro que has experimentado esta sensación, en la que tu cuerpo te pide comer casi a todas horas. Sin duda, una mala elección si tu objetivo es no coger kilos de más o incluso adelgazar. Es ahí cuando entran en juego los alimentos con capacidad saciante, esos que te ayudan a sentirte satisfecha, y que ayudan a que no sufras ni hambre ni ansiedad por la comida.
Sin duda, buenos aliados para perder peso sin necesidad de recurrir a estrictas dietas. "Probablemente durante el confinamiento, debido al estrés hayas atracado tu despensa en alguna que otra ocasión, o hayas sentido que por más que comes no te sacias. Tanto si te sientes identificada con esto, como si simplemente te gustaría no coger algún kilito de más antes del verano, te proponemos alimentos saciantes que te ayudarán a conseguir tu objetivo", nos cuenta Claudia Pardo Lucas, experta de la Farmacia Marta Masi.
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Fruta
Tal y como explica la farmacéutica de la Farmacia Marta Masi, la naturaleza es sabia, y ahora que comienza el periodo estival nos ofrece frutas ricas en agua que nos ayudarán a calmar el hambre antes y son muy bajas en calorías: la sandía, el melón o la nectarina son opciones estupendas. Coincide la doctora Mar Lázaro, que no duda en recomendar en general los alimentos con mucho contenido en agua, como pueden ser la sandía o la manzana a trocitos pequeños, pero también el pimiento rojo en crudo o la zanahoria. Eso sí, recomienda comerlos siempre despacio y a trozos mínimos, como si fueran pipas. Todo ello comiendo despacio, masticando para incrementar poder saciante.
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Agua, agua y siempre agua
"Nos lo han repetido una y mil veces pero es una verdad como un templo. Tomarnos un vaso de agua antes de cada comida nos ayuda a sentirnos saciados antes. Además, con la llegada del calor nuestro organismo se deshidrata antes y si no le damos agua activará el hambre para cubrir esa necesidad con alimentos, por lo que nos entrará hambre cuando únicamente sentimos sed", nos cuenta Claudia Pardo Lucas.
Ten en cuenta, además que las aguas con gas son mejor alternativa que las bebidas azucaradas o edulcoradas, ya que no nos generan tanta ansiedad por el dulce. "Una alternativa buenísima si estás dejando los refrescos y tienes “mono” es pedirla con hielo y zumo de limón o de naranja exprimido, veras cómo te sorprende lo refrescante y bueno que está. Si tienes tendencia a tener gases puedes pedir agua con mucho hielo y zumo para darle un toque de sabor. Además, en casa podemos ponerle hierbas aromáticas como la hierbabuena o la menta para un toque aún más refrescante", añade la farmacéutica.
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Agua de coco
Tiene un sutil sabor dulce, por lo que sacia más que el agua y es muy rica en minerales. También la puedes tomar después de tu entrenamiento para recuperar. Además, puedes elaborar con ella polos de agua de coco: son muy vistosos ya que al ser transparentes podemos incluir frutas como arándanos o fresas cortadas, y al estar congelados tardaremos más en comerlos y apenas ingeriremos calorías. Un snack saciante, saludable y apetecible.
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Infusiones
Son una buena alternativa tanto por la hidratación que nos ofrecen como para no picar dulce después de las comidas si eres de las personas que sienten que “lo necesitan”. Las infusiones de cualquier tipo sin azúcar añadida te saciarán enormemente.
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Fibra
La farmacéutica nos explica que la fibra son los hidratos de carbono que no podemos digerir, por lo que aumentan el volumen dentro del estómago y nos hacen sentir saciados. "Diversos estudios indican que el contenido en fibra de las dietas está disminuyendo notablemente; para aumentar la ingesta diaria os recomendamos elegir siempre harinas, arroz y panes integrales, además de incrementar la proporción de frutas y verduras en las comidas principales", nos explica Claudia Pardo Lucas. Coincide el doctor Leo Cerrud, quien sugiere los hidratos de carbono complejos (arroz y pasta, mejor integral). “La patata también es muy saciante pero mejor tomarla de mañana, porque tiene muchos hidratos de carbono, los cereales siempre integrales y sin azúcar añadido (solo en el desayuno), y dentro de este grupo de alimentos con fibra por supuesto las frutas y las verduras”, añade.
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Caldos antes de la comida
La experta de la Farmacia Marta Masi nos cuenta que estos ayudan a calmar el hambre excesiva antes de las comidas y, al tener líquido en el estómago, nos saciaremos antes. "Tomar una bebida caliente a sorbos pequeños baja mucho la ansiedad y distrae la mente, haciendo que esta deje de pensar en esa tableta de chocolate", nos cuenta. La doctora Mar Lázaro también los recomienda, pero insistiendo en que sean caseros. Y aunque vamos camino del verano, sí que matiza la doctora que los productos calientes sacian más que los fríos.
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Semillas de chía o de lino
La farmacéutica Claudia Pardo nos cuenta que tienen una propiedad fantástica para ayudarnos a que nos saciemos y es que cuando entran en contacto con líquidos se hinchan. Además, tienen un elevado contenido en fibra y ácidos grasos saludables. Puedes dejarlos reposar en leche o zumo toda la noche o bien echarlos en cremas o caldos. Los pudín de semillas de chía por ejemplo son muy saciantes.
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Picoteo saludable
"Si llegas a las comidas con un hambre voraz, y mientras calientas la cena no paras de echar mano a las patatas fritas o los picos, te ofrecemos algunas alternativas que pueden ser interesantes: zanahorias crudas, pepino cortado en rodajas o tomates cherries", nos cuenta la experta de la Farmacia Marta Masi.
Gazpacho
No solamente tienes por qué tomarlo en las comidas principales, es una alternativa perfecta para la merienda o la media mañana. Nos aporta agua, fibra y es muy refrescante. Mejor optar por el casero, pero en un momento dado puedes optar por los que venden en los supermercados en botecitos individuales para que puedas llevártelos allá donde vayas.
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Proteínas
En opinión de Claudia Parto, son fundamentales si queremos aumentar la saciedad en las comidas principales sin aumentar la ingesta calórica. Recomienda algunas buenas opciones para saciarse mediante la ingesta de proteínas:
-Gelatinas: "Lo ideal sería que fueran caseras con frutas frescas, pero si no eres cocinitas o te da pereza, puedes comprarlas en el supermercado ya hechas pero ¡ojo! Vigila que no contengan azúcares añadidos ya que eso subirá mucho el aporte calórico", nos dice.
-Legumbres: son ricas en proteínas y fibra. En verano se pueden hacer ensaladas frescas buenísimas y rápidas.
El doctor Leo Cerrud recomienda optar por las proteínas de calidad, porque sacian a largo plazo más que los hidratos de carbono: un filete de pescado, pollo o pavo, por ejemplo, marisco, o claras de huevo (ojo con la yema, en su dosis justa es perfecta, pero sí contiene parte de grasa).
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Encurtidos como pepinillos o cebollitas
Si bien es cierto que su contenido en sal es algo elevado y no es recomendable consumirlos diariamente, son una buena opción de aperitivo o si te apetece algo salado.
Frutos secos
Por último, si nos apetecen frutos secos, en opinión de la doctora Lázaro, también son bienvenidos, pero con condiciones: dos nueces a trocitos pequeñitos son una gran idea.
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