Juanjo López, traumatólogo, sobre cómo cuidar los gemelos para caminar mejor en verano: "Son nuestro segundo corazón"

Estamos en época de estreno. El buen tiempo nos lleva a estrenar vestidos de croché, bikinis estampados, capazos de rafia… Y sandalias, muchas sandalias. Sin embargo, sucede que no hace falta quitar la etiqueta a un par de zapatos para tener esa sensación de novedad. A todas nos pasa: cada temporada, el contacto inicial con el calzado de verano se siente como una primera vez. Rozaduras, sobrecargas al andar… ¿Acaso se "olvidan" nuestros pies de él? "Venimos de pasar el invierno con calzado convencional -con soporte y sujeción- y el pie no está preparado para un cambio tan brusco. No podemos pretender pasar de golpe a caminar horas con una sandalia muy plana, muy fina o con poca estructura", explica la podóloga Neus Moyá sobre esa sensación generalizada. 

No cambia la forma en que caminamos, sino el contexto

Con la llegada del verano, cambia el contexto en el que caminamos y, por ende, la forma y la frecuencia en que lo hacemos. "Nuestros pies reciben más estímulos, se mueven más y ventilan mejor, pero con zapatos que no sujeten bien podemos acabar sobrecargando la planta, los dedos o los gemelos", apunta la profesional. Para ella, así como para el traumatólogo Juanjo López, el problema (y la solución) de todo malestar en la zona es el calzado. "Con sandalias o alpargatas, los músculos flexores de los dedos trabajan mucho más y el pie se mueve de forma menos natural", apunta el experto. 

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Abusar de estos zapatos puede tener consecuencias dañinas en nuestro caminar. "Hay que distinguir entre usar este tipo de calzado para un trayecto corto -del vestuario a la piscina, por ejemplo- y llevarlo durante horas o para caminar distancias considerables. En este segundo caso, se genera fatiga muscular y puede repercutir en otras articulaciones: cadera, rodilla y columna. Pero sobre todo, es el principal factor de aparición de la fascitis plantar, una de las patologías más frecuentes del verano", añade López.

Cuidar nuestros gemelos en la era de los 10.000 pasos

Más que una cuestión estilística, en la era de los 10.000 pasos elegir el par correcto puede determinar nuestro caminar y, en consecuencia, nuestro bienestar y estado de forma. También la salud de nuestros gemelos, cuya trascendencia va más allá del mero aspecto físico o deportivo. 

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Si el aparato digestivo es considerado un segundo cerebro, los gemelos serían un "segundo corazón". "El gemelo interno, el externo y el músculo sóleo forman juntos el llamado tríceps sural. Esta musculatura actúa como una bomba: cada vez que caminamos, se contrae e impulsa la sangre hacia arriba, favoreciendo el retorno venoso", aclara Juanjo López. 

De ahí la comparación con el corazón y de ahí la importancia de cuidarlos y fortalecerlos. "Estos pueden llegar a soportar hasta ocho veces el peso de nuestro cuerpo, por lo que tenerlos fuertes mejora nuestra eficiencia cuando corremos o caminamos", explica Ignacio de Castro, entrenador y director deportivo de La Hacienda. Asimismo, tienen una función postural, ya que evitan que nuestro cuerpo se caiga hacia delante. 

Las ventajas de cuidarlos son muchas. "Cuando el tríceps sural está bien trabajado y la biomecánica de la marcha es correcta, esta bomba funciona de forma óptima y se reducen los problemas de retorno venoso: hinchazón de tobillo y pie, e incluso varices. Si los gemelos están atrofiados o poco activos, esa función se deteriora y los problemas circulares aparecen con mayor frecuencia", alega Juanjo López.

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Cómo evitar la retención de líquidos y el hinchazón

En vacaciones, muchas tenemos oportunidad de aumentar nuestros pasos con caminatas y paseos. El buen tiempo es un momento excelente para caminar más y mejor y, así, trabajar nuestros gemelos y alcanzar una postura correcta, una mejor circulación y reducir la retención de líquidos. "El calor provoca vasodilatación y facilita la hinchazón. Si a eso le sumamos muchas horas sentados, el resultado es una mayor frecuencia de piernas hinchadas", apunta el traumatólogo. 

Su consejo: caminar, moverse, pasear. "Subir escaleras, aparcar un poco más lejos, dar un paseo aunque haga calor. Y si el trabajo obliga a permanecer sentado, aprovechar las llamadas para ponerse de pie o hacer movilizaciones de pie y tobillo para activar los gemelos", añade.

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Y como entrenamiento: caminar con inclinación

Que los planes estivales te alejen de tu rutina de entrenamiento -tus sesiones de pilates, tus clases de ciclismo ‘indoor’…- no es un impedimento para seguir mejorando y trabajando. Una opción ideal es caminar con inclinación, una alternativa al ‘running’ muy beneficiosa a la hora de quemar grasa y que, además, puede realizarse en cualquier gimnasio o incluso haciendo turismo. "Se recomienda empezar con un 1 % de inclinación y no superar un 5,5 % y hacerlo a un ritmo de 6 km/h. Una buena estrategia es alternar intervalos de inclinación cada tres minutos, subiendo y bajando el porcentaje, ya que el entrenamiento interválico mejora la sensibilidad a la insulina, algo especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2", aconseja el experto Ignacio de Castro.

Otro ejercicio interesante para el entrenador es caminar marcha atrás con inclinación. "Es una técnica habitual en gimnasios para la rehabilitación de lesiones de rodilla, como las de ligamento cruzado anterior, combinando una inclinación de un 5% con baja velocidad", añade.

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Consejos de experta para evitar sufrir en verano

La podóloga Neus Moyá ha perfilado tres tips para "domar" nuestros zapatos y no afrontar ninguna dolencia relacionada con el caminar o con el calzado.

1. Un buen calzado. "Para caminar mucho, busca modelos que tengan buena sujeción al pie y que no obliguen a agarrar con los dedos, una suela flexible pero no excesivamente fina, una puntera amplia para que los dedos no vayan comprimidos y exige comodidad desde el primer momento".
2. Haz una transición. "El problema no es el verano o ir más descalzos, sino hacerlo sin transición. De repente, cambiamos por completo las condiciones del pie: de un zapato cerrado y con suela, a uno abierto y plano. Es así como aparecen las molestias típicas: dolor en la planta, pinchazos en el talón…".
3. Vigílate. "Hay señales de que estamos caminando mal. Las más claras suelen ser el dolor o la sobrecarga repetida. También la fatiga: hay personas que sienten que caminar les cansa más de lo normal o que necesitan parar a menudo. También el desgaste del calzado puede avisarnos de  algún desequilibrio". 

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