Por qué a las mujeres nos cuesta más perder peso que a los hombres, según un entrenador y una nutricionista

Que a una mujer le cuesta más perder peso que a un hombre es una realidad. Aunque siempre hay excepciones y muchas veces tendemos a pensar que se trata de un asunto de disciplina o constancia, lo cierto es que el cuerpo femenino posee una dificultad mayor para adelgazar que el masculino. Es fácil comprobarlo en el día a día comparando rutinas y cuerpos, así como también atendiendo a explicaciones de expertos.

La dietista-nutricionista especializada en salud digestiva, Inmaculada Sentenero (@nutricionbyinma), nos explica de forma clara y directa esta diferencia: "Lejos de ser una cuestión de fuerza de voluntad, la mayor dificultad de las mujeres para perder peso tiene una base profundamente biológica. El cuerpo femenino está diseñado para preservar energía y favorecer el almacenamiento de grasa, algo ligado a su función reproductiva. Esto se traduce, entre otros factores, en una menor masa muscular y un metabolismo basal ligeramente más bajo que el del hombre".

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Razones por las que al cuerpo femenino le cuesta más adelgazar

Es decir, el punto de partida ya es distinto. El cuerpo femenino, por naturaleza, tiende a ser más eficiente energéticamente, lo que complica la pérdida de grasa si no se tienen en cuenta estos factores. Pero si hay un factor determinante, ese es el hormonal: "Sin embargo, el elemento más determinante es el entorno hormonal. A diferencia del metabolismo masculino, más estable, la mujer vive en un constante cambio hormonal que influye directamente en el apetito, la saciedad y la forma en la que utiliza la energía", señala la experta.

Como casi todo lo que sucede en el cuerpo de la mujer, las hormonas juegan un papel protagonista en su bienestar y apariencia. Un proceso que, lejos de poder parecer puntual, es continuo. Así lo comenta Inmaculada Sentenero: "A lo largo del ciclo menstrual, y especialmente en etapas como la perimenopausia o la menopausia, estas fluctuaciones pueden favorecer una mayor resistencia a la pérdida de grasa, sobre todo a nivel abdominal".

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Pero más allá de lo evidente, hay elementos menos visibles que también juegan un papel fundamental: "El estado de la microbiota intestinal, por ejemplo, juega un papel clave en la regulación del peso. Sabemos que ciertas composiciones bacterianas favorecen una mayor extracción de energía de los alimentos, aumentan la inflamación de bajo grado y alteran las señales de hambre y saciedad, lo que puede dificultar la pérdida de grasa incluso manteniendo una alimentación aparentemente adecuada".

Hablar de pérdida de peso es un tema bastante complejo. Si bien hace años todo parecía asociarse a dietas que, en muchos casos, traían consigo efectos rebotes, lo cierto es que existe todo un entramado de razones que pueden complicar el proceso. 

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El estilo de vida es uno de los motivos que también afectan a que sea más complicado que la báscula gire a la izquierda: "También es relevante el impacto del estrés crónico. La elevación sostenida del cortisol no solo favorece la acumulación de grasa abdominal, sino que interfiere en la sensibilidad a la insulina y en la regulación del apetito. En paralelo, la falta de sueño actúa como un potente desregulador metabólico, alterando hormonas como la grelina y la leptina, lo que incrementa el hambre y reduce la saciedad".

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Qué comer para favorecer la bajada de peso

Frente a este contexto, la solución no pasa únicamente por restringir calorías. Las dietas milagro ya no tienen cabida en ningún plan nutricional, pero hay mucho más a lo que debemos prestar atención: "Más que insistir en la restricción calórica, la evidencia actual apunta a que la clave está en mejorar el entorno metabólico y hormonal del organismo. Es decir, no se trata solo de cuánto comemos, sino de cómo responde el cuerpo a lo que hacemos". ¿Cómo? La especialista señala varias vertientes que valorar:

• Gestión de la glucosa: "Los picos constantes de azúcar (frecuentes en patrones de alimentación desordenados o ricos en ultraprocesados), favorecen la resistencia a la insulina y dificultan la utilización de la grasa como fuente de energía. En este sentido, priorizar alimentos reales, acompañar los hidratos de carbono con proteína y grasa, y estructurar las comidas puede tener un impacto significativo en el metabolismo".
• Salud de la microbiota intestinal.  "Una dieta rica en fibra, polifenoles y alimentos fermentados puede mejorar la diversidad bacteriana, reducir la inflamación de bajo grado y contribuir a una mejor regulación del apetito y del metabolismo energético".
• "El descanso y la gestión del estrés. Dormir de forma insuficiente o vivir en un estado de activación constante altera hormonas clave como la grelina, la leptina y el cortisol, favoreciendo el aumento del apetito y el almacenamiento de grasa. Por ello, intervenciones dirigidas a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés tienen un efecto metabólico real, más allá del bienestar general".

La conclusión es clara: "En definitiva, mejorar la situación no pasa por hacer más, sino por hacerlo mejor: crear un contexto en el que el cuerpo se sienta en equilibrio. Cuando esto ocurre, la pérdida de grasa deja de depender únicamente del esfuerzo y empieza a ser una consecuencia del buen funcionamiento del organismo".

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El entrenamiento: clave en la pérdida de peso de la mujer

Desde el punto de vista del entrenamiento, la perspectiva la aporta la entrenadora personal del centro de entrenamiento que lleva su nombre, Carmen Trainer (www.carmentrainer.com), extrapola la información de la nutricionista a su ámbito y pone el foco en cómo se entrena, no solo en cuánto.

Ella tiene claro qué es lo que más funciona para bajar de peso (y lo que más ayuda a la salud física y mental): "El entrenamiento de fuerza es, sin duda, uno de los pilares fundamentales para cualquier persona, y especialmente en una mujer a la que le cuesta adelgazar. Eso sí, primero hay que analizar el contexto individual: hábitos, historial médico, nivel de actividad, nivel de estrés y relación con la comida de cada caso individual para preparar un programa personalizado adaptado al nivel y objetivos que busca la persona, asegurándonos que el entrenamiento tendrá una intensidad adecuada y progresión en el tiempo", comenta.

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Cuando una mujer quiere adelgazar, rápidamente recurre al cardio. Sin embargo, y aunque es necesario, esta tendencia se trata de uno de los errores más comunes. La clave, insiste la experta, está en el enfoque global: "La pérdida de grasa depende, en gran medida, de mantener un déficit calórico sostenible, acompañado de una alimentación equilibrada y suficiente ingesta de proteína".

Pero aún hay más. Al igual que sucede con la alimentación, el estilo de vida es fundamental. Por eso, también hay que tener en cuenta todo lo que ocurre fuera del entrenamiento: "Es clave aumentar la actividad diaria (caminar, moverse más), cuidar el descanso y gestionar el estrés, ya que todos estos factores influyen directamente en los resultados", señala Carmen Trainer.

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En este punto, el papel del músculo vuelve a ser protagonista. Como apuntala la entrenadora personal, "el entrenamiento de fuerza no solo mejora la salud y la condición física, sino que ayuda a mantener y desarrollar masa muscular, lo que favorece la pérdida de grasa y reduce el riesgo de efecto rebote".

Y, como cierre, una idea que resume todo el enfoque: "No se trata solo de entrenar más, sino de construir hábitos sostenibles en el tiempo." Porque entender cómo funciona el cuerpo femenino no solo ayuda a perder peso: también permite hacerlo desde un lugar más consciente, más realista y, sobre todo, más respetuoso con el propio cuerpo.