En los últimos años, el kéfir ha pasado de ser un gran desconocido a convertirse en uno de los imprescindibles de quienes quieren cuidar su salud digestiva. Pero, ¿sabemos realmente qué es y por qué se ha ganado esa fama?
Para entenderlo hay que empezar por el principio: nuestra microbiota intestinal. Y aquí, como insiste la nutricionista Marta Verona, conviene no perder de vista una idea clave: “La microbiota intestinal está formada por más de 1.000 especies de microorganismos beneficiosos, entre virus, bacterias y hongos. Son como una comunidad de vecinos que vive principalmente en el colon, y tenemos que tenerlas contentas porque su poder sobre la salud es enorme y todavía muy desconocido para muchos”.
La comparación no es casual. Si lo piensas, en tu edificio todo funciona mejor cuando hay armonía entre vecinos. En tu intestino ocurre algo parecido. Esa comunidad microscópica influye en tu digestión, en tu sistema inmune e incluso en cómo te sientes. Y, además, tiene algo muy especial: es única.
© Getty ImagesTu microbiota es tan única como tu DNI
“Sé que suena a tópico eso de que cada persona es única, pero en cuanto a la microbiota es literal”, explica Marta Verona. “La microbiota de cada persona es única, como su número de DNI”. Es decir, no hay dos iguales.
“La composición de nuestra microbiota no solo depende de nuestra genética, también lo hace en gran medida de nuestro estilo de vida y de nuestra dieta”, subraya la nutricionista. Por eso, cuidarla debería convertirse en un hábito más dentro de tu rutina diaria, al mismo nivel que hacer ejercicio o dormir bien.
Si nuestro cuerpo pudiera hablarnos, probablemente insistiría en que no descuidemos este ecosistema interno. Y no es para menos. Como recuerda Marta Verona, sus funciones son numerosas, aunque hay dos que destacan por encima de las demás.
Digestión e inmunidad: las dos grandes funciones de la microbiota
Por un lado, está su papel digestivo. “Nuestra microbiota es capaz de digerir alimentos que nuestro aparato digestivo no puede”, explica la nutricionista. Además, optimiza la absorción de algunas vitaminas y minerales e incluso es capaz de generar otras, como la vitamina K2. “Una microbiota sana es sinónimo de una buena digestión”, resume.
Por otro lado, está su estrecha relación con el sistema inmune. “Un elevado porcentaje de nuestro sistema inmune se encuentra en el intestino. Se conoce como tejido linfoide asociado al intestino y produce la mayor parte de los anticuerpos de nuestro cuerpo”, detalla. Al estar en contacto directo con el aparato circulatorio, este tejido informa sobre los antígenos o agentes potencialmente peligrosos que circulan por el aparato digestivo. Así, lo que ocurre en tu intestino tiene un impacto directo en tu capacidad de defensa.
En este contexto, los alimentos fermentados, y en especial el kéfir, cobran un protagonismo especial.
¿Es mejor el kéfir que el yogur u otros fermentados?
De sobra es sabido que los alimentos fermentados ayudan a mantener una microbiota sana. En este sentido, la pregunta es inevitable. ¿Es mejor el kéfir? Marta Verona lo tiene claro: “El mejor alimento fermentado es aquel que te permite incorporarlo a diario en tu dieta en cantidad suficiente. El que más te guste, ya sea por su sabor o textura y que, por comodidad, pueda convertirse en un hábito”.
Es decir, más allá de modas, lo importante es la constancia. Ahora bien, la experta reconoce una ventaja práctica del kéfir: “Los formatos bebibles de kéfir pueden ser grandes aliados en tu rutina. Lo guardas en el bolso y cargas a tu microbiota de microorganismos beneficiosos en cualquier sitio y a cualquier hora”.
Esa facilidad de consumo marca la diferencia cuando hablamos de crear un hábito real.
© Getty ImagesPor qué los alimentos fermentados son beneficiosos
Pero, ¿qué tienen exactamente los fermentados para que se hable tanto de ellos? “Porque incorporan microorganismos beneficiosos a nuestra flora o microbiota intestinal”, explica Marta Verona.
En concreto, los probióticos son alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos que se han alimentado del azúcar del alimento original. “En el caso de los lácteos fermentados, se alimentan de la lactosa de la leche; en el caso de la kombucha, del azúcar del té”, detalla. Cuando los consumes en cantidad suficiente, esos microorganismos pueden resultar beneficiosos para tu microbiota y, por tanto, para tu salud. Ahora bien, no todo vale.
No todos los fermentados son iguales
“Para que un alimento fermentado tenga éxito al llegar a nuestra microbiota intestinal, tiene que hacer un largo trayecto”, advierte la nutricionista. Debe superar la digestión y conseguir que sus microorganismos lleguen vivos al intestino.
Por eso es importante la cantidad. “Hay fermentados como el miso o el kimchi que, por su potencia de sabor, nos obligan a añadir poca cantidad en las recetas”, explica. En cambio, con el yogur, la kombucha o el kéfir sí podemos alcanzar una cantidad significativa de forma habitual.
Además, hay otro factor determinante: la variedad. “A mayor variedad de microorganismos beneficiosos, mayor probabilidad de supervivencia”, apunta. Y aquí es donde el kéfir tiene un valor añadido.
© Getty ImagesQué hace especial al kéfir: bacterias, levaduras y doble fermentación
“El kéfir no solo contiene bacterias que fermentan la leche. También tiene las auténticas levaduras del kéfir”, explica Marta Verona. Esa combinación es la que lo hace tan saludable para la microbiota.
Además, el proceso de elaboración influye directamente en su digestibilidad. “El kéfir es un lácteo de fácil digestión porque sufre una doble fermentación. No solo las bacterias se alimentan de la lactosa, también lo hacen las levaduras”, señala.
La explicación es casi química, pero merece la pena entenderla. Partimos de la leche y de su azúcar principal, la lactosa. “Las bacterias se alimentan de la lactosa gracias a la fermentación ácido-láctica, descomponiéndola y transformándola en ácido láctico”, explica. Por su parte, “las levaduras también se alimentan de la lactosa mediante una fermentación ácido-alcohólica, transformándola en ácido acético y generando algo de gas”.
El resultado es un producto más ácido que el yogur, con menos lactosa y con mayor diversidad de microorganismos. “Las bacterias y levaduras del kéfir nos dejan el trabajo hecho, dándonos como resultado un lácteo fermentado de fácil digestión y con un sabor muy interesante”, resume la experta.
Cómo diferenciar el kéfir de otros lácteos fermentados
Gracias a esa doble fermentación, el kéfir tiene características propias. “Tiene un sabor más ácido y una textura más líquida”, explica Marta Verona. De hecho, puede tomarse sin cuchara, en formato bebible.
Para la nutricionista, esto supone una ventaja práctica evidente. “Se posiciona como un ‘take away’ saludable”, comenta, en el sentido de que puedes consumirlo fácilmente fuera de casa, sin complicaciones.
Sin embargo, no todo lo que se etiqueta como kéfir en el supermercado cumple estos requisitos.
© Getty Images¿Todo el kéfir del supermercado es auténtico?
Le preguntamos a la experta si todo el kéfir que encontramos en el súper es verdaderamente kéfir. “Lamentablemente, no”, afirma con rotundidad. Para que un kéfir sea auténtico y haya pasado por esa doble fermentación, “debe tener las auténticas levaduras del kéfir, no solo bacterias”.
Por eso, la lectura de la etiqueta es fundamental. “Te animo a que antes de comprar cualquier kéfir leas la etiqueta e identifiques en los ingredientes las auténticas levaduras del kéfir”, insiste. Solo así te aseguras de que estás adquiriendo un producto con mayor variedad de microorganismos beneficiosos y mejor digestibilidad.
“Leer el etiquetado nos permite nutrirnos de forma eficiente”, añade. Si decides cuidar tu microbiota comprando kéfir, que sea uno de verdad. Como recuerda Marta Verona, “ya que lo tomas, aprovecha en condiciones todos sus beneficios y no caigas en las trampas del marketing”.
© Getty ImagesMitos y falsas creencias sobre el kéfir
Ahora que ya tenemos claros los beneficios del kéfir en nuestra microbiota así como distinguir el verdadero kéfir del que sólo es una bebida a partir de las bacterias del kéfir, veamos cuáles son los mitos de este alimento. Y es que, como ocurre con muchos otros que se ponen de moda, alrededor de este fermentado han surgido varias ideas equivocadas. La primera: “El kéfir y el yogur son lo mismo”. Marta Verona es clara: “Falso”.
“El yogur es un lácteo fermentado con dos tipos de bacterias. El kéfir contiene más variedad de bacterias y de levaduras”, explica. Por tanto, aporta mayor diversidad de microorganismos a la microbiota.
Otra afirmación habitual es que todos los kéfires son iguales. De nuevo, “falso”. No todos incluyen las auténticas levaduras ni han pasado por una fermentación larga. Y esa fermentación más prolongada mejora la textura, el sabor, el carácter probiótico y la digestibilidad.
Y quizá uno de los comentarios más frecuentes: “El kéfir está muy ácido, eso es que se ha puesto malo”. También es falso. “Es cierto que el kéfir tiene un sabor ligeramente más ácido que el yogur, y es buena señal”, aclara la nutricionista. Indica que ha tenido un proceso de fermentación más largo y que contiene tanto bacterias como levaduras.
Esa acidez, además, es sinónimo de menos contenido en lactosa y de mayor variedad de probióticos. Si el sabor te resulta intenso, hay soluciones prácticas. Marta Verona propone triturarlo con fruta para preparar un smoothie o mezclarlo con granola, fruta cortada y especias aromáticas que recuerden a sabores dulces, como la canela, la vainilla o la ralladura de naranja.
Al final, cuidar tu microbiota no es una moda pasajera. Es una inversión en salud a largo plazo. Y el kéfir, cuando es auténtico y lo incorporas con regularidad, puede convertirse en un aliado sencillo, práctico y eficaz dentro de tu alimentación diaria.
