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Las flexiones de soleo, un ejercicio fundamental para fortalecer el músculo soleo, desempeñan un papel esencial en el desarrollo de las extremidades inferiores. Pero también se dice que puede ayudar a activar el metabolismo. Hablamos con el equipo de entrenadores de Distrito Estudio quienes nos explican para qué sirven estas flexiones y cómo hacerlas.
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Flexiones de soleo y músculo gastrocnemio
Cuando realizamos flexiones de soleo, el músculo que se trabaja el gastrocnemio, también conocido como gemelo. Este músculo constituye la mayor parte del volumen de la pantorrilla y desempeña un papel muy importante en diversas funciones.
El gastrocnemio no es solo un músculo estéticamente prominente; es fundamental para la flexión plantar del tobillo. Esta función permite acciones cotidianas como la elevación de talones y la propulsión al caminar o correr. La fortaleza del gastrocnemio es necesaria, por tanto, para mantener la estabilidad y alcanzar un rendimiento óptimo en diversas actividades físicas.
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Activación del metabolismo con estas flexiones, ¿mito o realidad?
La afirmación de que entrenar el músculo soleo puede activar el metabolismo no es un mito. Estudios sugieren que este tipo de entrenamiento contribuye a la quema de glucosa y grasas incluso durante períodos de inactividad, lo que respalda la conexión entre el ejercicio y la activación metabólica.
El músculo soleo, al formar parte de las extremidades inferiores, se convierte en una herramienta eficaz para estimular el metabolismo. Su entrenamiento activa grandes grupos musculares, fomentando el consumo de energía y promoviendo la quema de calorías de manera efectiva.
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¿Cómo hacer las flexiones de soleo?
Si bien la cantidad exacta de entrenamiento puede variar según la persona, se pueden incorporar estas flexiones varias veces a la semana para experimentar beneficios metabólicos a largo plazo. La consistencia en el entrenamiento se convierte en la clave para lograr resultados significativos y sostenibles a lo largo del tiempo, recuerdan estos expertos.
Flexiones de soleo de pie
Posición inicial
- Colócate de pie, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros.
- Distribuye el peso de tu cuerpo de manera uniforme en ambos pies.
Elevación de los talones
- Levanta lentamente los talones del suelo, llevando todo tu peso hacia la punta de los pies.
- Asegúrate de mantener los músculos abdominales contraídos para mantener una buena postura.
Contracción en la parte superior
- Alcanza la posición más alta posible, donde sientas una contracción completa en los músculos de la pantorrilla.
- Mantén la posición superior durante un breve momento para maximizar la activación muscular.
Descenso controlado
- Baja los talones lentamente de vuelta al suelo, evitando golpearlos de manera brusca.
- Controla el movimiento durante la fase descendente para trabajar completamente los músculos.
Repetición
- Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo un ritmo constante y controlado.
Respiración
- Inhala mientras elevas los talones y exhala al descender.
Variantes
- Puedes realizar las flexiones de soleo tanto en una superficie plana como en un escalón elevado para aumentar el rango de movimiento.
- Para intensificar el entrenamiento, puedes intentar realizar el ejercicio con peso adicional, como sostener mancuernas o colocar una barra en la parte posterior de tus hombros.
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Flexiones de soleo sentada
Posición inicial:
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados completamente en el suelo.
- Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
Elevación de los talones:
- Comienza levantando los talones del suelo, llevando toda la presión hacia las puntas de los pies.
- Mantén los músculos abdominales contraídos para estabilizar tu posición.
Contracción en la parte superior:
- Alcanza la posición más alta posible, donde sientas una contracción completa en los músculos de la pantorrilla.
- Sostén brevemente en la posición superior para maximizar la activación muscular.
Descenso controlado:
- Baja lentamente los talones de nuevo al suelo, asegurándote de mantener el control durante toda la fase descendente.
Repetición:
- Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo un ritmo constante y controlado.
Respiración:
- Inhala mientras elevas los talones y exhala al descender.
Variantes:
- Puedes ajustar la intensidad del ejercicio modificando la cantidad de repeticiones o utilizando una silla más baja o más alta.
Diferencias entre flexiones de soleo de pie o sentada
Las flexiones de pie se centran principalmente en el gastrocnemio, mientras que las flexiones sentada activan más el músculo sóleo. Ambas opciones son beneficiosas y pueden integrarse en una rutina equilibrada según tus objetivos de entrenamiento.
La secuencia en tu rutina de piernas es muy importante Se recomienda realizar flexiones de soleo al final de la sesión. Esto permite que el músculo esté precalentado, maximizando así el esfuerzo focalizado y optimizando los resultados.
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