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Los mitos en alimentación están a la orden del día. Y, por supuesto, la nutrición deportiva no escapa a ellos. Hay muchas creencias erróneas sobre qué debemos comer antes o después de entrenar para aumentar el rendimiento. También en torno a los alimentos más apropiados para aumentar la masa muscular o los que incrementarán nuestra resistencia física si nos estamos preparando para una maratón. Para saber qué hay de cierto y qué no en torno a la alimentación cuando hacemos deporte, hablamos con la dietista y nutricionista Estefanía Fernández, autora del libro 'Entrena tu alimentación' (ed. Vergara), una guía clara y funcional sobre los mitos y verdades de la nutrición deportiva.
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¿Cuáles son los principales errores que comenten los deportistas?
No tomarse lo suficientemente en serio la nutrición. Muchas veces, su ingesta nutritiva no es suficiente, no se consume la combinación adecuada antes de entrenar, y en muchos deportes, sobre todo de equipo, tras el ejercicio y durante el periodo de recuperación, se toma alcohol, que, si se ingiere en altas cantidades, puede inhibir o disminuir una buena recuperación.
¿Es cierto que si entrenamos a primera hora debemos hacerlo en ayunas?
No, todo depende del deporte que se haga, y también de la última ingesta del día anterior. Si se va a entrenar a altas intensidades (ejemplo, crossfit o boxeo) es mejor consumir una fruta antes al menos.
Si el ejercicio es de baja intensidad, un trote lento por ejemplo, no hay problema en ir en ayuno, esto no quiere decir que sea necesario. Porque hasta ahora los estudios siguen demostrando que no hay diferencia significativa de pérdida de grasa en personas que entrenan en ayuno y en aquellas que no.
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Si entrenamos por la noche, ¿qué debemos cenar después para dormir mejor?
Depende de cuántas horas tengamos desde nuestra última comida hasta la hora de acostarnos. Lo ideal es que siempre incorporemos nuestra porción de verduras. Si queremos algo más rápido, podemos incluir nuestra porción de proteína magra o baja en grasa junto con carbohidratos (en una cantidad moderada). Por ejemplo, una tortilla de espinaca con huevos, y de postre una fruta.
¿Es necesario tomar suplementos cuando se entrena a diario?
No, en general. Pero si se tiene alguna deficiencia, sí. Pero hay que tener esto muy claro. Se debe tomar esa vitamina o mineral del que se carezca de forma aislada, pero no en un preparado multivitamínico.
Si se quiere mejorar rendimiento o mejorar la recuperación muscular, a veces un suplemento puede ayudar, ejemplo, el magnesio para disminuir fatiga muscular.
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¿Qué opinas del polvo de proteínas?
Es un suplemento que tiene muy buena evidencia científica. Puede ser un aporte extra para muchos deportistas que necesitan una alta ingesta de proteína, sin embargo, no es necesario. Se pueden encontrar en alimentos la misma calidad de proteína que realice la misma función.
¿Debemos incrementar las proteínas para obtener más masa corporal?
Sí y no. Realmente casi toda la población, sobre todo, en España tiene una muy buena ingesta de proteínas. Sin embargo, los pilares fundamentales para aumentar la masa muscular son la proteína junto con el carbohidrato, pero esto con la alimentación se puede cubrir.
¿Cuáles son los mitos más dañinos en cuanto a nutrición deportiva?
Que la cerveza es un excelente recuperador tras el ejercicio intenso. No lo es. Tiene agua, al igual que los refrescos de cola. Pero eso no la convierte en una bebida recuperadora, puesto que no tiene el equilibrio de electrolitos como sodio, potasio y magnesio que necesitamos. Además, contiene alcohol, que, como mencioné anteriormente, puede empeorar la recuperación.
También se dice que los multivitamínicos son 'súper' necesarios y te dan energía. No es así. Las vitaminas y minerales no te dan energía. Además, hay que evitar dosis innecesarias extras de estos micronutrientes que no necesita nuestro cuerpo.
Por otro lado, el zumo de naranja o la miel son 'puro azúcar' y se debería eliminar para todo el mundo, inclusive, en deportistas. Pero hay que hacer matizaciones. Una persona sedentaria, no necesita este extra de fructosa (azúcar) en su alimentación, porque probablemente lo metabolizará peor. Además, siempre es preferible el consumo de frutas enteras. Sin embargo, un deportista metaboliza los carbohidratos y azúcares mucho mejor que una persona sedentaria. Pueden incluso, llegar a ser una ayuda para cubrir sus requerimientos de energía y nutrientes, son más fácil de digerir y este mismo zumo puede resultar una buena alternativa. Por ello, es fundamental personalizar las recomendaciones nutricionales.
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