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'Fitness'

Ejercicios con mancuernas para modelar y fortalecer los hombros

Con unas mancuernas y una buena dosis de constancia, podemos realizar una rutina para entrenar deltoides y trapecio de forma efectiva y presumir de hombros fuertes y definidos

por hola.com

Estar en forma y quemar calorías es uno de los principales objetivos cuando nos apuntamos al gimnasio o le damos una oportunidad al ejercicio. Sin embargo, a medida que pasan las semanas y vamos aficionándonos a la práctica de deporte, nos fijamos nuevas metas y tratamos de seguir progresando. El siguiente paso suele ser el de tonificar las diferentes partes de nuestro cuerpo, pero, sin embargo, son muchas las mujeres que fijan únicamente la atención en moldear piernas y glúteos, olvidándose por completo de trabajar brazos y hombros. Afortunadamente, con unos sencillos ejercicios, que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio, podemos entrenar deltoides y trapecio de forma efectiva y presumir de hombros fuertes y definidos.

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Elevaciones laterales

Para comenzar el ejercicio, debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera, asegurándonos de que la espalda está completamente recta. Con los brazos a ambos lados del cuerpo y una mancuerna en cada mano, elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y, desde esa posición, bajamos lentamente de nuevo. Recuerda extender los brazos por completo y no utilizar demasiado peso para no realizar movimientos bruscos y evitar posibles lesiones. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie.

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Elevaciones frontales

Al igual que en el ejercicio anterior, para realizar elevaciones frontales debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera, asegurándonos de que la espalda está completamente recta. Con los brazos a ambos lados del cuerpo y una mancuerna en cada mano, elevamos las mancuernas hacia delante mientras mantenemos las palmas de las manos mirando hacia abajo. A medida que realizamos este movimiento, expulsamos el aire de forma controlada. Desde esa posición, bajamos la mancuerna de forma lenta y controlada hacia la posición inicial. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie.

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 'Press' militar con mancuernas

Antes de comenzar con el press militar, se debe tener en cuenta no utilizar demasiado peso para poder concentrarnos en realizar correctamente la técnica. En primer lugar, debemos ponernos pie, separar ligeramente las piernas tomando como referencia el ancho de los hombros, apretar el abdomen y mantener la espalda recta durante todo el recorrido. A continuación, con una mancuerna con cada mano, inspiramos y elevamos las mancuernas en forma vertical, sin arquear el tronco. Desde esa posición, bajamos de forma controlada hasta la posición inicial. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie.

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Elevaciones posteriores

Para realizar este ejercicio, debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. A continuación, inclinarnos al frente doblando las caderas con la espalda ligeramente arqueada paralela al suelo y las rodillas dobladas. Con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando perpendiculares al suelo, elevamos las mancuernas de forma controlada llevando el peso hacia afuera. Desde esa posición, bajamos hasta la posición inicial. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie.

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