Afortunadamente, lejos quedó ya esa idea nutricional que vinculaba las grasas poco menos que al demonio. Obviamente, las hay que no son nada recomendables, como las grasas trans o hidrogenadas, pero ya sabemos que también existen las saludables: ácidos grasos que, lejos de ser perjudiciales, nos aportan grandes beneficios.
Es el caso de los conocidos como Omega 3, grasas insaturadas vinculadas a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuidado, que esto no significa que debamos 'abandonarnos' a los suplementos dietéticos. Salvo prescripción médica, lo ideal es tomar los nutrientes no como sumplemento sino a través de los alimentos. Y en la cesta de la compra tenemos muchos productos que son fuente de Omega 3: los frutos secos (en especial, las nueces); verduras como el brócoli o de hoja verde, como las espinacas o la rúcula; el aguacate; los huevos; las semillas de chía, la quinoa, la avena, los aceites de soja…
Un grupo de alimentos entre los que destacan también los pescados azules: caballas, atún, anchoas, sardinas, chicharros, melvas, salmón….
Delicias marinas que cuentan en su composición con este nutriente y que, además, muchos de ellos están ahora en verano de plena temporada. Es por esto que apostar por ellos en estado fresco es una gran idea, aunque, si los consumimos en conserva también nos aportan esos ácidos grasos saludables. Hemos reunido a continuación un buen número de recetas con estos pescados azules donde salud y sabor van de la mano:
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Paso a paso: Caballas al horno con patatas y verduras
Aprovechamos la temporada de caballas para preparar esta receta saludable y sencilla. Acompañamos las caballas con unas verduras y unas patatas y las cocinamos al horno.
Paso a paso: Caballa asada con albahaca
Otra idea para cocinar la caballa al horno. En este caso la prepararemos con un toque de guindilla, lima y albahaca.
Paso a paso: Sardinas rellenas de requesón y hierbas aromáticas
La sardina es otro de los pescados azules por excelencia. Aquí las vamos a marinar previamente para después enrollarlas y rellenarlas con una mezcla de requesón, hierbas aromáticas frescas, aceite de oliva, sal y pimentón.
Paso a paso: Tostas de sardinas con tomate y cebolla
Aquí vamos a hornear unas sardinas y, después, las dispondremos sobre unas tostas de pan rústico. Una receta con puro sabor a mar… ¡y un puntito picante!
Paso a paso: Tartar de atún, aguacate y mango
El tartar de atún y aguacate (al igual que el del salmón y aguacate) resulta una opción fantástica a la hora de consumir este magnífico pescado en crudo. En este caso vamos a añadir como tercer elemento unos daditos de mango que aportarán al conjunto un delicioso contrapunto dulce.
Paso a paso: Supremas de salmón con puré de patatas
Cocinamos unas supremas de salmón a las que daremos un toque de soja y miel. Vamos a acompañarlas con un puré de patatas, una de los guarniciones más ricas y socorridas.
Paso a paso: Ensalada de salmón ahumado, tomate, aguacate y pepino
Una ensalada perfecta para los días más calurosos, a base de ingredientes típicamente estivales como el tomate o el pepino. El toque sofisticado lo pondrán unas ricas lonchas de salmón ahumado, y añadiremos también un poco de aguacate. ¡Fácil, rico y saludable!
Paso a paso: 'Suquet' de anchoas frescas
El 'suquet' es un plato que se hace en Cataluña, Comunidad Valenciana y Baleares con todo tipo de pescados. La palabra 'suquet' hace referencia al caldito que queda tras la elaboración del guiso, que siempre suele llevar frutos secos picados, tomate, ajo, caldo de pescado, pan, etc. Nuestras protagonistas son las anchoas frescas, también llamadas boquerones dependiendo del lugar.
Paso a paso: Melva asada con romero
La melva es un pescado azul muy saludable que aquí cocinamos al horno. Si lo prefieres, esta misma receta funciona con otros pescados como bonito, chicharro, caballa, salmonetes...
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Paso a paso: Ensalada de espinacas, atún y fresas
Aquí usaremos el atún, pero en conserva como ingrediente de esta ensalada que también incluye aguacate y huevos (otras fuente de Omega 3) y fresas. La vinagreta la servimos a parte para que cada comensal aliñe la ensalada a su gusto.