Cómo reducir el colesterol: ni dieta baja en grasas, ni menos huevos, ni yogures 'milagrosos’

Cómo reducir el colesterol: ni dieta baja en grasas, ni menos huevos, ni yogures 'milagrosos’

Aún existen falsas creencias, perpetuadas durante décadas, relacionadas con las recomendaciones a la hora de reducir los niveles de colesterol en sangre. Os contamos las más comunes y os ofrecemos algunas recetas deliciosas y 'amigas' del corazón

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Su nombre estuvo demonizado durante décadas. Como si fuera el peor enemigo imaginable en términos de nutrición. Y eso que, en realidad, el colesterol es una molécula sin la que no podríamos vivir (resulta fundamental para la síntesis hormonal o para la síntesis de vitaminas, entre otras funciones del organismo). ¿De dónde nace entonces su 'condena'? Al parecer, y dicho de forma muy resumida, todo parte de un error 'de base'. Es cierto que padecer hipercolesterolemia -índices muy elevados del llamado colesterol 'malo' o LDL- está relacionado con un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular. ¿El motivo? La posible formación de placas de ateroma que obstruyen nuestras arterias e impiden el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. El problema fue pensar que el consumo de todo tipo de grasas y de alimentos ricos en colesterol estaba directamente relacionado con nuestros niveles de colesterol en sangre. Algo que desde hace años, numerosas evidencias científicas han ido desmintiendo .

De hecho, hoy se sabe que esos niveles de colesterol en sangre tienen más que ver con otros factores como la manera en que cada individuo sintetiza ese colesterol, con la capacidad inflamatoria o antiinflamatoria que tenga nuestra sangre para la formación de la aterosclerosis, con factores genéticos, etc. Y se sabe también, que los parámetros de colesterol no son el mayor ni el mejor indicativo de riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, aquella creencia equivocada se perpetuó durante gran parte de la segunda mitad del siglo XX, y derivó en una serie de pautas y directrices nutricionales que hoy resultan desfasadas, pero que aún permanecen arraigadas en el imaginario colectivo. Nos referimos a recomendaciones tales como como:

  • Nada de grasas en la dieta. ERROR. Bajo esa creencia de que todos los alimentos grasos producían hipercolesterolemia, parecía lógico recomendar la reducción (incluso eliminación) de los mismos en la dieta. Sin embargo, hoy está demostrado que no todas las grasas producen esos ateromas (placas en las arterias). Hace tiempo que sabemos que existen grasas saludables y 'amigas' del corazón, como las presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, los pescados azules... De ahí, que adquiera mayor relevancia el tipo de grasa, y no tanto la grasa en sí misma.
  • Nada de alimentos ricos en colesterol. ERROR. También bajo ese precepto equivocado parecía en su día tener cierta lógica que las guías dietéticas recomendaran no incorporar a través de la dieta más de 300mg de colesterol al día. Una directriz errónea que tuvo como consecuencia la demonización de alimentos que hoy consideramos absolutamente saludables como el huevo. De hecho, investigaciones y metaanálisis elaborados en los últimos años muestran que el huevo no solo no aumenta el riesgo cardiovascular si no que puede incluso llegar a tener cierta capacidad cardioprotectora. De ahí que, aunque hubo un tiempo en podría parecer un 'sacrilegio', hoy la recomendación nutricional nos diga que no hay el menor problema en tomar un huevo al día (siempre de manera acorde a los aportes proteicos globales de nuestra dieta).
  • Pastillas, siempre como opción prioritaria. ERROR. Por su puesto que la farmacología está para ayudarnos a gozar de mejor salud y que los medicamentos enfocados a la pérdida de colesterol pueden ayudar a quienes realmente los necesitan. Pero el problema llega cuando a una persona sana con un poco más de 200mg/dl de colesterol, se le trata en primer lugar recetándole pastillas de estatinas (componente principal de estos médicamentos), tal y como ha venido ocurriendo durante años. Obviamente esta realidad no escapa a los intereses de los laboratorios farmacéuticos. De modo que, actualmente, con lo que se conoce sobre el colesterol, la recomendación debería ser: tratamiento farmacológico para quien lo necesite de verdad y comenzar por un enfoque más ligado a los hábitos saludables y al ejercicio físico que a las pastillas 'por sistema'.
  • Alimentos funcionales como 'aliado'. ERROR. También la industria alimentaria supo ver (y lo sigue haciendo) un filón en estas advertencias nutricionales dirigidas a mantener a raya los niveles de colesterol. Así, fueron surgiendo alimentos (todos tenemos en la cabeza, por ejemplo, esos yogures tan conocidos, 'poca broma'...) especialmente diseñados para reducir el colesterol en sangre. Y lo cierto es que sí que lo consiguen; en su formulación contienen un elemento que dificulta la absorción del colesterol dietético. ¿Cuál es el problema? Que no existen evidencias de que esa reducción tenga una relevancia en la salud cardiovascular, tal y como explica aquí el prestigioso nutricionista Juan Revenga. Es decir, bajan el colesterol, pero no bajan el riesgo cardiovascular, que es en realidad el objetivo real. Y lo que es peor: dan una falsa sensación de seguridad. “Como tengo bien el colesterol puedo relajarme y perpetuar mis pautas de alimentación insana”.

RECOMENDACIONES EN POSITIVO, MUCHO MÁS EFICACES

Teniendo en cuenta que lo realmente importante en términos de salud si hablamos de hipercolesterolemia es el riesgo de enfermedad cardíaca (en el que, por cierto, influyen más otros factores como la obesidad, la diabetes tipo 2, el sedentarismo, el tabaquismo, el consumo de alcohol...), es ahí donde se deben centrar os esfuerzos a la hora de pautar recomendaciones nutricionales. Esto es: ¿qué hacer para tener un corazón sano? Y, en este sentido, el enfoque debería ser más en positivo, que en negativo, centrándose en lo que sí se debería hacer y no tanto en lo que se debería prohibir, tal y como muestra el nutricionista Aitor Sánchez en su infografía sobre la dieta para la salud cardiovascular. ¿Entre sus pautas? Aumentar el consumo de legumbres, de frutas y verduras; apostar por alimentos ricos en grasas saludables como los frutos secos, el AOVE, el pescado (sobre todo el azul); priorizar cereales integrales frente a harinas refinadas; incluir en los menús semillas (trituradas) como las de lino; que el agua sea siempre la bebida prioritaria... En definitiva, como resume Julio Basulto (otro nutricionista de referencia) basar la alimentación en “Más vegetales, menos animales, y pocos o ningún cárnico procesado y alimento superfluo”. Todo ello, sin olvidar, por supuesto, el ejercicio físico.

RECETAS PARA UN CORAZÓN SANO

Basándonos en todas estas recomendaciones os proponemos a continuación algunas recetas donde los ingredientes estrella son esos alimentos que debemos priorizar (verduras, legumbres, frutos secos, pescados azules...) para gozar de una buena salud cardiovascular, y que además.... ¡están riquísimas! Para acceder a su paso a paso solo tienes que pulsar sobre las imágenes.

Paso a paso: Puchero marinero de legumbres

Las legumbres son tan versátiles que combinan con infinidad de alimentos: carnes, pescados, incluso mariscos, como en este caso donde garbanzos y alubias comparten protagonismo con unas ricas almejas. Un plato marinero para chuparse los dedos.

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Paso a paso: Sanfaina de verduras

La sanfaina es una receta catalana muy similar al pisto manchego, que se basa en varios tipos de verdura estofados. En ocasiones, se acompaña con bacalao. Se puede servir como un primer plato vegetal estupendo pero también como guarnición de carnes, pescados o aves. En esta receta, le vamos a dar un ligero toque picante con un poco de guindilla.

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Paso a paso: Potaje exprés de legumbres y hortalizas

Hacer un guiso o un potaje de legumbres no es sinónimo de horas en la cocina. Con legumbres envasadas ya cocidas y con trucos como escaldar las verduras más duras, podrás preparar un rico potaje exprés de hortalizas con garbanzos en poco tiempo.

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Paso a paso: Ensalada de pasta integral con tomates 'cherry'

Las alternativas integrales de los alimentos como pasta, pan, arroz... son más saludables que las versiones hechas con harinas refinadas (aportan más fibra y sacian más). En este caso vamos a utilizar unos 'fusilli' integrales para preparar esta sencillísima ensalada.

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Paso a paso: Huevos revueltos con pimientos y calabacín

Las tortillas o los huevos revueltos pueden resultarnos aburridos si nos dedicamos, simplemente, a batir un huevo y salpimentarlo. Sin embargo, si le añadimos algo de verdura, no sumarán muchas calorías y será un plato saludable, pero delicioso.

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Paso a paso: Flores de coliflor con gambas

La coliflor es muy baja en calorías y tiene un aporte muy alto de fibra. Es una hortaliza que se presta a distintas elaboraciones. Te ofrecemos una sana versión a la que incorporamos unas gambas y un pesto clásico.

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Paso a paso: Salmón con eneldo, lima y encurtidos

El salmón es un pescado ideal para cocinar a la brasa o a la plancha, ya que su notable cantidad de grasa (cardiosaludable) ayuda a que quede jugoso. En esta elaboración, lo vamos a preparar con eneldo, lima y encurtidos.

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Paso a paso: Ensalada de endivias, nueces y manzana

De sabor ligeramente amargo y muy bajas en calorías, las endivias son el ingrediente principal para la preparación de esta ensalada que también lleva nueces y manzana.

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Paso a paso: Tosta de pan integral con caballa y aguacate

Sumamos aquí las grasas saludables del aguacate y de la caballa, a los cereales integrales del pan que emplearemos para preparar esta rica tosta.

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Paso a paso: Macedonia de kiwi, plátano y almendras

El uso de jengibre y los physalis (también llamados alquejenjes o farolillos chinos) darán un toque diferente y exótico a esta rica macedonia de kiwi, plátano y yogur. El punto 'crunchy' vendrá de la mano de unas almendras picaditas.

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Paso a paso: 'Smoothie bowl' de arándanos, manzana y semillas de lino

Fruta, semillas de lino y yogur, una combinación ganadora para este rico 'smootihe bowl', tan saludable como vistoso.

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