Cena así y dormirás mejor (aunque haga mucho calor)

Qué alimentos ayudan y cuáles no a conciliar en sueño en verano

Por Amaia León

La ola de calor no solo ha llegado con temperaturas altísimas durante el día (por encima de los 40 grados en algunas localidades españolas), sino que, de noche, también dificulta el hábito más saludable de todos: dormir bien. Según los especialistas (y muchas celebrities con la piel preciosa) un descanso adecuado es el secreto que mejor funciona para tener buena salud, mantener un peso adecuado y envejecer más lentamente. Pero aunque la teoría todos la sabemos -8 horas de sueño en un espacio cuya temperatura ronde los 18 o 21 grados-, llevarlo a la práctica a veces es complicado. Y estos días ultra calurosos son una de esas veces. Afortunamente, hay algunos trucos que pueden ayudarte a dormir mejor, y entre ellos una cena adecuada es uno de los que mejor funcionan.

A la recomendación de cenar, como mínimo, dos horas antes de acostarte y elegir platos ligeros para evitar que la digestión interfiera en el descanso, hay otros consejos de dietista que puedes sumar cuando te cuesta dormirte. La mayoría se basan en buscar alimentos con melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño, o con triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a procesar la mencionada hormona. Las nueces, los plátanos, los tomates, las cerezas, el arroz, la avena, el maíz dulce o las aceitunas son algunos de los ingredientes de origen vegetal con mayor contenido en esos componentes. También el huevo puede ser una buena opción para la cena dado que, además de aportar triptófano, su proteína de alto valor biológico consigue que te mantengas saciada durante más horas, con lo que no te despertarás en medio de la noche debido al hambre, algo que puede suceder si no sigues una dieta completa.

Por otro lado, la hidratación es igualmente fundamental y deberías distribuir la cantidad de agua recomendada (alrededor de 2 litros, aunque dependerá del peso y estilo de vida de cada uno) a lo largo del día. Lo que nunca deberías consumir si quieres dormir bien es alcohol. En contra de lo que pueda parecer al tratarse de un depresor, "el alcohol en el organismo provoca la secreción de cortisol, una hormona asociada al estrés que dificulta la conciliación del sueño", explican desde la firma de suplementos para dormir Meladispert. Lo mismo sucede con el café y el té, con lo que durante las últimas horas del día es preferible sustituirlos por infusiones relajantes -pueden ser frías, muy apetecibles en verano-.

Otros consejos para dormir bien en plena ola de calor

Además de una cena adecuada y ligera, desde la plataforma Freeletics, explican otros trucos que puedes probar durante estos días tan calurosos para descansar mejor de noche.

- Realizar ejercicio (por la mañana): está claro que entrenar te hace estar más cansada, con lo que es un buen aliado en épocas de insomnio. Sin embargo, es mejor no hacerlo a última hora de la tarde o a la noche. "El ejercicio intenso estimula el corazón, cerebro y músculos, no es exactamente lo que quieres cuando estás intentando desconectar. Por ello, intenta entrenar por la mañana o al menos 3 horas antes de ir a la cama para dormir bien", recomiendan desde la aplicación. Además, según apuntaba Javier García, entrenador personal de bluaU de Sanitas, "las primeras horas del día, cuando las temperaturas son todavía moderadas, son el momento adecuado para activar el cuerpo en verano al aire libre y evitar posibles golpes de calor".

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- Relájate: una ducha fría, una infusión con melatonina, unos minutos de meditación... sea como sea tu método de relajación favorito, ahora debes ponerlo en práctica más que nunca. Pero, además de intrínsecamente, lo que te rodea también puede influir en tu sensación de bienestar y en tu descanso: tal y como explican desde Freeletics, tu habitación puede impedirte dormir bien si no está ordenada. "El desorden causa estrés, así que recoge la ropa, haz la cama, abre un poco las ventanas. El orden y mantener limpia la habitación ayuda a despejar automáticamente la mente y sentirte más calmado, además de estar más preparado para dormir", afirman.

- Evita el móvil y el ordenador antes de acostarte: ese extendido hábito de acostarnos con la luz del smartphone sobre nuestra cabeza es, según los expertos, uno de los peores para conciliar el sueño. "Mirar una pantalla luminosa durante la noche puede alterar tu reloj biológico, activarte y confundir al cerebro con la hora para ir a dormir. Intenta no navegar por internet, desconecta los aparatos electrónicos al menos media hora antes de ir a la cama y elige una luz tenue para la habitación", aconsejan desde Freeletics.