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Cuando comenzaba la cuarentena, los expertos nos avisaban de que dar los 10.000 pasos al día recomendados por la OMS iba a convertirse en misión imposible. Una de las consecuencias directas del sedentarismo son los kilos de más que llegan en el peor momento, justo antes del verano. Y a pesar de que te hayas aliado con alimentos saciantes que consiguen que no sientas hambre hasta la comida siguiente... los paseos a la nevera por puro aburrimiento son difíciles de controlar hasta para las más disciplinadas. La buena noticia es que adelgazar antes de que llegue la época de vacaciones es posible. Además de las rutinas de ejercicios y de los ya permitidos paseos diarios, un grupo de expertos en nutrición te van a ayudar a que recuperes tu peso ideal de forma saludable. Nuria Fernández, nutricionista de los Centros Metropolitan, Laura Parada, directora técnica de Slow Life House, y la Dra. Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza, diseñan para ti el plan de desescalada con el que recuperar tu figura de siempre.
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¿Cuánto peso se ha engordado de media durante la cuarentena?
Lo primero es lo primero: saber la base desde la que partimos. Los expertos se animan a calcular los kilos que la mayoría de las personas han ganado durante las semanas en casa: "Las previsiones indican que, indefectiblemente, todos habremos ganado algunos kilos cuando pase la cuarentena, por lo que, en primer lugar, no hay que desesperarse", explican desde Metropolitan, y añaden que "todos los cuerpos y los metabolismos son diferentes, pero si tuviéramos que hacer una aproximación, podríamos estar hablando de entre unos 3 y 5 kg". Un estimación que varía ligeramente según los datos de Laura Parada: "El promedio de las pacientes que han contactado conmigo en esta cuarentena ha sido de entre 3 y 6 kg".
¿Cómo se pueden perder esos kilos de forma saludable?
"Retomar el deporte o por lo menos el movimiento. El deporte al aire libre, sobre todo los trabajos aeróbicos, nos van a ayudar a quemar grasa, pero también hay que hacer entrenamientos organizados y combinar el trabajo aeróbico con otro de fuerza", recomienda la doctora Rosso. Una nueva toma de contacto con el ejercicio que hay que intensificar poco a poco, sin prisa. Un consejo que desde Slow Life House completan con la dieta: "Además de realizar deporte, hay que volver a una alimentación equilibrada, con un alto consumo de frutas y verduras, proteínas magras y grasas vegetales, ya que en estos momentos ha aumentado el consumo de alcohol, y alimentos ultraprocesados". Nuria Fernández está de acuerdo con ambas y te recuerda que "no olvides seguir tomando algunas crudas como ensaladas y frutas a diario para asegurar el aporte de vitamina C y evitar que se debilite tu sistema inmune".
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¿Cuánto tiempo se tardaría en recuperar el peso ideal?
"Dependiendo del peso que se haya cogido, pero como norma general, se aconseja medio kilo a la semana, aunque la primera semana de dieta siempre se baja un poco más, ya que se pierden líquidos acumulados", explica la experta de Slow Life House. Sin embargo, desde Metropolitan dicen que no hay que obsesionarse con el tiempo y que cada persona debe adelgazar de forma saludable y a su ritmo: "Dependerá de los kilos a disminuir. Normalmente, quienes tiene más sobrepeso pierden una gran cantidad de kilos en poco tiempo, a diferencia de aquellos que solo tienen que bajar uno o dos, que son más difíciles". Para dejarte buen sabor de boca, la Dra. Paula Rosso nos dice que la disciplina te asegurará buenos resultados muy pronto: "De aquí a junio podríamos estar en el peso saludable si lo hacemos bien".
¿Qué tipo de alimentos hay que evitar por completo?
En el fondo, la respuesta a esta pregunta ya la sabes, pero Laura Parada te refresca la memoria con la lista de ingredientes que debes evitar: "Alcohol, bebidas azucaradas, alimentos altamente procesados, como snacks, bollería industrial….". Además, la nutricionista de los Centros Metropolitan enfoca estos alimentos poco recomendables a la hora de hacer deporte: "Simplemente evitar aquellos alimentos de difícil digestión, alimentos muy ricos en fibra y/o grasas antes del entrenamiento, o que no acostumbran a sentarnos bien".
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¿Qué tipo de hábitos saludables aceleran la recuperación?
"Debemos mantener una rutina alimentaria y no saltarnos comidas, para saciarnos y no llegar con hambre a la comida o a la cena", nos cuenta Nuria Fernández, quien también apunta que si comes bien pero no practicas ejercicio... los resultados se verán afectados: "No hace falta que hagamos rutinas muy complejas ni nada a lo que no estemos acostumbrados. Desde una clase de pilates o estiramiento hasta una de HIIT o zumba, lo importante es mantener cierta actividad y no caer en el sedentarismo".
La Dra. Rosso añade que "es también recomendable quitar el tentempié de media mañana y media tarde e intentar cenar temprano, terminar como a las 8 de la tarde-noche y así espaciar el tiempo con el desayuno". Por último, la nutricionista de Slow Life House completa los consejos con tips como "caminar, movernos más, un buen descanso, beber más agua, hacer actividades placenteras que nos quiten la ansiedad como meditar o yoga, leer…".
¿Cómo serían el desayuno, la comida y la cena perfectos?
Los expertos coinciden en que el desayuno es el momento en el que puedes combinar más alimentos, pues necesitas energía para el resto del día, Laura Parada recomienda "frutas frescas, cereales integrales como avena, huevo, yogur griego, aguacate o aceite de oliva". En cuanto a la comida, la nutricionista apuesta por un "gran volumen de vegetales, una porción de cereales integrales como arroz integral o quinoa, una fuente de proteína como pescado o huevos, y grasas vegetales como aceite de oliva virgen extra". Para terminar el día, la cena deberá incluir "vegetales varios con proteínas magras como pavo o pescado, y grasas vegetales como aguacate".
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