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Si hay algo que la reina Letizia ha conseguido a lo largo de los últimos años es que nos fijemos, cada vez más, en su figura. Poco a poco, ha ido tonificando su cuerpo y tanto sus brazos como sus piernas han estado en el punto de mira. El ejercicio está en su rutina diaria y así ha conseguido presumir de silueta, que resalta eligiendo, además, las prendas idóneas. ¿El último ejemplo? Ayer mismo, durante su aparición en un acto en Palma, para inaugurar la 9ª edición del Atlàntida Film Fest. Además de mostrar sus brazos firmes de nuevo, elegía un pantalón blanco de traje con efecto fit, ya que entallaba a la perfección su figura y potenciaba las curvas con su bajo ligeramente acampanado. Tanto fue así que dicho modelo pronto generó en apenas unas horas numerosos comentarios positivos, pues resulta favorecedor y poco habitual a partes iguales que la Reina se decantara por una opción tan ceñida. Sea como fuere, lo cierto es que a la Reina le sientan los pantalones mejor que nunca. Hemos querido hablar con expertos para que nos resuman cuál debería ser el plan de ejercicios perfecto para conseguir unos glúteos bien definidos que nos ayuden a sacar partido tanto a los vaqueros como a los pantalones.
Elevar la zona de los glúteos
Una de las primeras dudas que nos surge es si es posible elevar la zona de los glúteos con el paso de los años. Tal y como nos explica Javier González, experto en técnicas deportivas y director del espacio JG Fitness Coaching, así es, pero hemos de tener en cuenta varios aspectos. “Con la edad, factores como la genética, la constancia, la alimentación y la actividad física son relevantes” para conseguir nuestro objetivo, tal y como nos cuenta el entrenador. De nuevo, vemos cómo el tándem alimentación-ejercicio se convierte en nuestro mejor aliado. “Las grasas en general, según el género, se acumulan en un sitio o en otro, y en las mujeres lo hacen preferentemente en glúteo y caderas, por lo que hay que controlar su consumo, no reducirlo, ya que hay grasas saludables que nos ayudaran a esculpir nuestra figura”, añade.
¿Con cuánta frecuencia deberíamos trabajar para fortalecer esta zona? “Para que un musculo crezca y se desarrolle hay que entrenarlo, y cuanto más lo hagamos, más crecerá, así que además de entrenarlo con ejercicios globales es recomendable añadir otros específicos al final de cada entrenamiento”, afirma Javier González, quien sugiere como punto de partida un ejercicio sencillo: caminar. "Conseguir un mínimo de 10.000 pasos puede ser un objetivo por el que empezar”, nos cuenta. Otra rutina diaria que nos puede ayudar es subir las escaleras de dos en dos escalones. Y para conseguir unas favorecedoras curvas en esta zona, el entrenador personal recomienda entrenamiento y constancia en nuestra rutina. "Con un volumen de entrenamiento de 2-3 días semanales y siguiendo una alimentación acorde, podemos deshacernos de ese famoso culo plano. Siendo estrictos y teniendo una buena motivación por alcanzar el objetivo, como todo, puede lograrse”, añade Javier González.
Los ejercicios que más nos ayudan
¿Y qué técnicas son los más recomendables para trabajar esta zona? Los expertos consideran que ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o las zancadas son las que más nos pueden ayudar en nuestro objetivo. Hemos querido hablar también con Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra, quien nos ha resumido las que más nos ayudan cuando queremos trabajar la zona de los glúteos. Así, en su opinión, el ejercicio estrella es la sentadilla. “Es ideal hacerlo como mínimo unos tres días por semana, siempre insistiendo en empujar desde los talones para activar la cadena posterior y el glúteo”, nos cuenta. Solo hay que colocar las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera, apretar los abdominales y los glúteos, sacar pecho y echar la pelvis hacia atrás. En esa posición, bajar todo lo que puedas, para después volver a subir.
Nos habla también el puente de glúteos, una opción sencilla que puedes hacer en cualquier parte. “Nos tumbamos, flexionamos la rodilla y lo que buscamos es una elevación de cadera activando el glúteo y la cadena posterior. Hay que empujar desde los talones, e intentamos aguantar series de 30 segundos arriba, activando fuertemente el glúteo y llevando el ombligo hasta la zona lumbar”, matiza. El tercero es la zancada, en la que “manteniendo el cuerpo erguido damos un paso hacia adelante y lo que hay que buscar es un ángulo de 90 grados en ambas piernas. Siempre al dar el paso, en la pierna de atrás queda el talón arriba. Con este ejercicio, activas el cuádriceps junto con el glúteo y la cadena posterior. Recomendaría series de 3 x 15 cada repetición”. Y, por último, sugiere también el peso muerto: “Se trabaja con una barra. Con los talones debajo de la línea de las caderas manteniendo el cuerpo erguido, cogemos una barra y el objetivo es deslizar la barra por los muslos bajando hasta la tibia, manteniendo en 20 grados la flexión de la rodilla. Conviene hacer tres series de 10 a 15 repeticiones”.
Además, el experto en técnicas deportivas y director del espacio JG Fitness Coaching nos cuenta que incluso durante los días de vacaciones se puede aprovechar para seguir tonificando esta zona, aprovechando mientras tomamos el sol. “Durante la exposición solar realizaremos unas elevaciones de cadera (4 series x 15 repeticiones). También podremos ir metiendo variantes como elevar una pierna a la vez que mantenemos la cadera elevada y después la otra, para alternar la intensidad del ejercicio”, nos explica. Por último, Gemi Osorio también habla de clases impartidas en gimnasio que pueden echarnos una mano, como GAP, un buen entrenamiento para los glúteos, que nos ayuda a conseguir resultados en menos tiempo, así como deportes como el Kick boxing o el body combat, que también moldean piernas y glúteos.
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