Marta Masi, farmacéutica: "Dormir mal, el insomnio y la apnea se asocian con un envejecimiento acelerado de la piel"

Dieta antiinflamatoria, ejercicio regular, técnicas de gestión del estrés, un buen descanso y suplementación personalizada: te contamos cómo mejorar tus telómeros y retrasar el envejecimiento

16 de junio de 2026 a las 6:33 CEST16 de junio de 2026 a las 6:33 CEST

A día de hoy se sabe que los telómeros son un marcador del envejecimiento celular. “Son estructuras protectoras, situadas en los extremos de los cromosomas. Funcionan como los ‘capuchones’ de los cordones: protegen el ADN cada vez que una célula se divide”, define la farmacéutica Marta Masi. El problema es que con los años, cada vez que la célula se divide, se van acortando de forma natural. Es un proceso fisiológico, pero puede acelerarse por factores internos, como la genética, el envejecimiento natural… Y por factores externos modificables, como el estrés oxidativo, la inflamación crónica, el tabaco, el alcohol, el sedentarismo, la mala alimentación, la falta de descanso, la contaminación, la exposición a tóxicos y el exceso de radiación solar.

Hábitos para ralentizar el acortamiento de los telómeros

Vaya por delante que: “intervenir sobre ellos no es sencillo. La enzima telomerasa puede ayudar a mantener o alargar los telómeros, pero activarla de forma sostenida podría tener riesgos, porque muchas células tumorales utilizan precisamente la telomerasa para dividirse indefinidamente”, advierte la doctora Fernández. Dicho eso, las expertas coinciden en que lo idóneo es favorecer un entorno celular saludable, dónde haya menos inflamación, menos estrés oxidativo, y una mayor y mejor reparación celular. ¿Y esto cómo se consigue? Realizando una dieta antiinflamatoria, ejercicio físico aeróbico, durmiendo bien, gestionando el estrés y tomando suplementos antioxidantes de forma personalizada, ya que “esto puede contribuir a la activación de la telomerasa para preservar nuestros telómeros”, asegura Marta Masi.

Dieta antiinflamatoria: “Debe basarse en un patrón de dieta mediterránea, que se ha asociado con telómeros más largos, por su efecto antiinflamatorio y antioxidante global”, según la farmacéutica. Hay que priorizar el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescado blanco y azul, cereales integrales, hierbas aromáticas y especias. Y reducir el de ultraprocesados, azúcares, harinas refinadas, grasas trans y saturadas, y el exceso de carnes procesadas.
Ejercicio: “La actividad física regular se ha relacionado con un mejor mantenimiento de la longitud de los telómeros”, asegura Mara Masi. Lo idóneo es combinar el ejercicio aeróbico (caminar rápido, bicicleta, nadar, correr suave) con el entrenamiento de fuerza. “Una pauta realista sería: 3-4 días/semanales de ejercicio cardiovascular moderado, y 2-3 días/semanales de fuerza. Además de realizar movimiento a diario, como caminar, subir escaleras, evitar pasar muchas horas sentada…”, aconseja esta experta.
Gestión del estrés: “El estrés crónico eleva el cortisol (hormonal del estrés), la inflamación y el estrés oxidativo”, según Masi. Para gestionarlo puedes practicar la respiración diafragmática, la meditación, el mindfulness, el yoga, el contacto con la naturaleza, el ejercicio moderado, la terapia psicológica, el journaling (escribir en un diario) o las prácticas de gratitud.
Buen descanso: “Dormir bien es clave para la reparación celular. De hecho, la mala calidad del sueño, el insomnio y la apnea se han asociado con telómeros más cortos”, apunta la farmacéutica. Lo recomendable es mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar pantallas antes de dormir, cenar ligero, reducir el alcohol y la cafeína por la tarde, y crear una rutina nocturna tranquila.

Suplementación con antioxidantes directos

Antes que nada, recalcar que cualquier prescripción de suplemento debe ser realizada por un profesional sanitario: “Es la persona indicada para decidir qué antioxidante debo tomar, en qué contexto, con qué objetivo y durante cuánto tiempo”, advierte la Dra. Fernández. Dicho esto, estos serían algunos de los antioxidantes directos con más evidencia científica:

Vitamina C (ácido ascórbico): es una vitamina hidrosoluble esencial, presente en cítricos, hortalizas y verduras, como el kiwi, las fresas, el pimiento, el brócoli y el perejil. “Su acción es antioxidante, participa en la síntesis de colágeno y la función inmune. Y puede ayudar a reducir el envejecimiento celular al neutralizar radicales libres”, asegura Marta Masi. Más concretamente, desde el punto de vista del envejecimiento: “Su interés se relaciona con la salud de la piel, los vasos sanguíneos, el tejido conectivo y la protección frente al daño oxidativo”, asegura María Fernández. Para esta experta su uso tiene sentido cuando hay baja ingesta, mayor necesidad, tabaquismo, estrés oxidativo elevado o situaciones clínicas concretas. ¿Por qué? “Porque más no siempre es mejor. En personas con una dieta rica en frutas y verduras, dosis muy altas de vitamina C no han demostrado un beneficio antienvejecimiento claro”, advierte.
Vitamina D: actúa como una ‘hormona’. Se sintetiza en la piel gracias a la radiación solar UVB y también puede obtenerse, en menor medida, a través de alimentos como el pescado azul, los huevos o los lácteos enriquecidos. “No es un antioxidante directo clásico, pero sí tiene un papel relevante en el envejecimiento porque regula genes relacionados con la inmunidad, la inflamación, la función muscular, el metabolismo óseo y posiblemente la reparación celular. Corregir su deficiencia es importante, pero guiada por niveles, contexto clínico y objetivo terapéutico”, aconseja la médico asistencial de Clínica Neleva.
Resveratrol: es un polifenol presente en la piel de la uva roja, los frutos rojos, los cacahuetes y el vino tinto. Es famoso por su relación con las Sirtuinas (proteínas de la juventud), implicadas en la reparación celular, el metabolismo energético y la respuesta al estrés. ¿Qué hay de cierto en ello? “En modelos animales y estudios de laboratorio, el resveratrol ha mostrado efectos muy atractivos: mejora de la función mitocondrial, activación de vías de longevidad y reducción de inflamación. El problema es que en humanos los resultados son mucho menos espectaculares. Una de las principales limitaciones es su baja biodisponibilidad: se absorbe y metaboliza rápidamente, por lo que alcanzar en tejidos humanos los efectos observados en laboratorio no es sencillo”, advierte la doctora Fernández.
Quercetina: es un flavonoide presente en alimentos como la cebolla, la manzana, las alcaparras, el brócoli y el té. Tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios y moduladores de vías como NF-κB, implicadas en la inflamación. La gran novedad es su posible papel como senolítico. Es decir, como compuesto capaz de ayudar a eliminar las células envejecidas. “La investigación más conocida no estudia la quercetina sola, sino combinada con dasatinib (un fármaco), en enfermedades como la fibrosis pulmonar idiopática. Los estudios iniciales en humanos han mostrado viabilidad y señales preliminares, pero todavía son ensayos pequeños y no permiten extrapolar su uso a personas sanas como estrategia general de longevidad. Conclusión: la quercetina es prometedora, pero todavía no debe venderse como ‘limpiador de células envejecidas’ de uso general”, explica la Dra. Fernández.
Coenzima Q10: “Es una molécula liposoluble que participa en la cadena respiratoria mitocondrial, el sistema mediante el cual las células producen ATP, su principal moneda energética. También actúa como antioxidante dentro de las membranas celulares”, define la médico María Fernández. Con la edad, y especialmente en personas tratadas con estatinas, sus niveles pueden disminuir. Por eso se ha estudiado en fatiga, salud cardiovascular, migraña, fertilidad y función mitocondrial. “En el contexto del envejecimiento, la CoQ10 puede ser interesante porque las mitocondrias son uno de los grandes órganos diana de la longevidad”, asegura esta experta.
Omega 3: los Omega 3 de cadena larga, principalmente EPA y DHA, son ácidos grasos presentes en el pescado azul, el marisco y algunos suplementos de aceite de pescado o algas. “Su papel no es tanto ‘antioxidante’ como antiinflamatorio y pro-resolutivo. Se incorporan a las membranas celulares, modificando su fluidez y son precursores de resolvinas, protectinas y maresinas, moléculas que ayudan a resolver la inflamación”, según María Fernández. Esto es importante porque una de las características del envejecimiento es la inflamación crónica de bajo grado, conocida como inflammaging. Y “un buen estado de Omega 3 puede contribuir a una mejor salud cardiovascular, cerebral, visual e inmunometabólica”, asegura la doctora Fernández.

A través de la dieta también podemos obtener un extra de antioxidantes

Suplementación con antioxidantes indirectos

Una estrategia moderna entre los médicos expertos en longevidad es activar los sistemas endógenos de defensa y reparación. ¿Cómo? Tomando precursores de antioxidantes, como estos:

NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido): es una coenzima esencial para la vida celular. Participa en la producción de energía, la reparación del ADN, la función mitocondrial y la actividad de las Sirtuinas. Con la edad, los niveles de NAD⁺ disminuyen, lo que ha supuesto que recientemente los expertos recomienden que te suplementes con precursores, como NR (nicotinamida ribósido) o NMN (nicotinamida mononucleótido). “Los estudios en humanos muestran que estos precursores pueden elevar los niveles de NAD⁺, pero todavía no está claro hasta qué punto eso se traduce en beneficios clínicos relevantes y sostenidos en personas sanas. Revisiones recientes coinciden en que es un campo prometedor, pero con evidencia clínica todavía incompleta”, confiesa la Dra. Fernández.
Superóxido Dismutasa (SOD): es una de las principales enzimas antioxidantes del organismo. “Su función es transformar el radical superóxido en peróxido de hidrógeno, que después es neutralizado por otras enzimas como la catalasa y la glutatión peroxidasa. El problema de suplementarla por vía oral es que al tratarse de una proteína se degrada durante la digestión. Existen formulaciones protegidas o combinadas con extractos vegetales que intentan mejorar su biodisponibilidad, pero la evidencia sigue siendo limitada”, revela la experta de Clínica Neleva. Para esta experta, la mejor forma de sintetizarla es realizando ejercicio físico, llevando a cabo una restricción calórica moderada, y una dieta rica en fitoquímicos.
Catalasa: es otra enzima antioxidante fundamental. Su trabajo consiste en descomponer el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno. Y, como ocurre con la SOD, tomarla por vía oral no garantiza que llegue activa a los tejidos. Por eso, más que ‘suplementarte con catalasa’, debes favorecer la expresión de enzimas antioxidantes endógenas. ¿Cómo? “Una de las más estudiadas es Nrf2, un factor de transcripción que regula la respuesta antioxidante celular. Compuestos como el sulforafano del brócoli, el EGCG del té verde o la curcumina han mostrado capacidad de modular esta vía, aunque la magnitud del efecto en humanos depende de dosis, microbiota, contexto clínico y duración de la intervención. El sulforafano, por ejemplo, se ha relacionado con activación de Nrf2 y aumento de defensas antioxidantes en estudios preclínicos y revisiones recientes”, explica María Fernández.

'Quercetina' de Longévitas Lab

Flavonoide antioxidante natural que reduce los efectos de los radicales libres. Precio: 45 euros.

'Omefolic' de Luxmetique

Con aceite de pescado rico en DHA, coenzima Q10 y vitamina E antioxidante. Precio: 42,95 euros.

'Omega 3' de LPG

Con ácido linoleico, ácidos grasos esenciales Omega3, 6 y 9, y aceite de Sacha Inchi. Precio: 48,30 euros.

'Liposomal Vitamina C' de Altrient

Protege las células contra el estrés oxidativo y promueve la síntesis de colágeno. Precio: 54,96 euros.

'Cellular Energy' de Solgar

Con nicotinamida ribósido (NR), precursor de NAD+, vitaminas del grupo B y vitamina C. Precio: 65,90 euros.

'Pro NAD +' de Pleniage

Con NADH, resveratrol, quercetina, berberina y ácido hialurónico. Precio: 84,99 euros.