El cambio de hora puede provocar, nos dicen los expertos, trastornos en el sueño, no solo de los adultos, sino también, de los niños. Y este fin de semana tenemos uno. Concretamente, el domingo 31 de octubre dormiremos una hora más: a las 03:00h serán, de nuevo, las 02:00h). Un retraso que se debe al ajuste que realizamos de cara a la estación de invierno, para la que no quedan ni dos meses, pues según nos dicen es una manera de hacer coincidir la jornada laboral con las horas de mayor luz natural.

Es un cambio, nos dice el Dr. Fernando Baixauli, pediatra y especialista en salud del sueño de los Hospitales Vithas Valencia 9 de Octubre y Vithas Castellón, “puede llegar a provocar, siempre dependiendo de cada persona, una mayor o menor adaptación física y mental”. Si ocurre el segundo caso, las alteraciones pueden derivar en problemas de atención, irritabilidad, cansancio, mal humor y una constante somnolencia. Sin embargo, son alteraciones que pueden prevenirse y mejorarse “si creamos unos hábitos y rutinas de sueño que se ajusten correctamente a la edad de cada niño”. Un trabajo que, aunque ha debido ser previo, puede ponerse en marcha a partir de hoy.

¿Por qué nos afecta el cambio de hora?

Para entender por qué se producen estas alteraciones en los más pequeños, nos dice el doctor, debemos entender por qué nos puede llegar a afectar tanto un simple cambio de hora. Sí, es solo una hora, pero puede ser demoledora. “Todos y cada uno de nosotros tenemos un reloj biológico”, nos explica, “que se encuentra ubicado en el centro del cerebro y que sabe cómo ajustarse a los cambios de luz solar e, incluso, a ciertos estímulos del entorno conectados con la alimentación y las rutinas diarias”. Este reloj interno se regula con un ciclo diario de 24 horas (un día) y lo hace con esos cambios de luz externa, que afectan tanto a nuestro organismo en general como a nuestras hormonas.

De esta forma, un cambio en este ritmo de luz externa, produce unos cambios hormonales determinantes a la hora de conciliar mejor o peor el sueño. Por ejemplo, cuanta menos luz solar se recibe durante el día, más melatonina se segrega, lo que nos produce somnolencia, que es una de las consecuencias del cambio de hora, aunque no la única.

¿Nos afecta a todos por igual?

Esta costumbre anual afecta, sobre todo, a los niños y a las personas mayores, ya que son el grupo de población que muestra una mayor sensibilidad ante un cambio de rutina habitual. Normalmente, lo que más aparece es un trastorno del sueño. Según el doctor, “estos cambios, en realidad, dependen de cada niño, pero puede percibirse su influencia por un bajo rendimiento en las tareas del día, por problemas de atención, irritabilidad, mal humor, mayor cansancio y somnolencia, lo que suele generar alteraciones en la vigilia del sueño”.

Aunque, según nos dicen los expertos, los más pequeños suelen recuperar su ritmo habitual a los 2 o 3 días, para contrarrestar estos posibles efectos negativos, la Asociación Española de Pediatría, por ejemplo, nos recomienda “preparar a los niños unos días antes, realizando una adaptación lenta y progresiva al nuevo horario”. Así, en los días previos, podemos ir adelantando la hora de comer o de acostarse y levantarse unos 15 minutos.

Consejos para contrarrestar los efectos del cambio de hora

El mejor consejo que, según el doctor, podemos recibir es el de “tener un hábito de sueño saludable y dormir las horas necesarias cada día, algo que, además, es clave para el crecimiento cerebral de los niños y adolescentes”. Porque, como apunta el experto, los adolescentes también pueden sufrir las consecuencias de este tipo de cambios. Para mejorar estos hábitos (en caso de ser necesario) y minimizar las posibles consecuencias del cambio de hora, el doctor nos da una serie de pautas:

• Los padres deben establecer unas rutinas diarias y regular a sus hijos a la hora de acostarse. Lo ideal, nos explica, “es que con este cambio horario, unos días antes preparamos a los niños con un adelanto gradual, no solo a la hora de despertarse e irse a la cama, sino con el resto de horarios del día”.
• En el caso de los bebés, nos dice el pediatra, “hay que acostarles despiertos en su cuna con su elemento transicional (como puede ser un peluche) y conservar los rituales diarios de higiene y alimentación con los mismos espacios de horario”.
• Si el bebé toma el pecho, las tomas nocturnas deben ser más cortas y sin luz ni otros estímulos, para ayudarle lo más posible.
• Como durante todo el año, el ambiente para conciliar el sueño debe mantenerse tranquilo, silencioso, oscuro y con una temperatura que no supere los 20 °C, aunque sea una hora antes.
• Por la tarde, es mejor evitar el consumo de bebidas con cafeína, chocolate o la práctica de una actividad física intensa.
• Nada de utilizar la televisión para conciliar el sueño o exponer a nuestros hijos más de dos horas al día a una pantalla, sobre todo, en las horas previas a irse a la cama.
• En el caso de los adolescentes, en los que se produce un retraso normal del inicio del sueño, pero que necesitan dormir entre 8 y 10 horas, hay que evitar los videojuegos, el estudio intenso, el uso del móvil o de Internet antes de irse a la cama. Por supuesto, como en el caso de los niños, no utilizar la televisión para dormirse ni consumir bebidas estimulantes.