Escuela de salud

Vuelta a la rutina: recupera tu forma física

Empieza el año con el mejor de los propósitos, encontrar el equilibrio físico y mental para alcanzar cualquier objetivo que te propongas. Sentirte vital, ágil, rápido y ligero es fundamental para poder con tu ritmo de vida. El secreto está en la siguiente combinación: actividad física, alimentación consciente y gestión del estrés

Escuela de salud

Te quedan x días gratis. Recuerda navegar con tu sesión iniciada.

Te quedan pocas horas gratis. Recuerda navegar con tu sesión iniciada.

Estás en tu periodo de prueba gratuita. Sigue disfrutando de ¡HOLA!+.

HOLA.com, tu revista en internet

Tu período de prueba gratuita en ¡HOLA!+ se ha activado con éxito

Disfruta de todo el contenido totalmente gratis durante 7 días.

Recuerda navegar con tu sesión iniciada.

Ya tienes una suscripción activa.

Recuerda navegar con tu sesión iniciada.

Para comenzar con buenas rutinas tenemos que ser realistas, de nada sirve comenzar con dietas y planes de actividad física que no vamos a poder mantener en el tiempo. Cada persona debe buscar aquello que más se adapte a sus capacidades físicas, gustos y objetivos. En el equilibrio está la clave del éxito.

Busca una actividad que te motive (baile, running, yoga, pilates, zumba, tonificación) y saca un número de horas a la semana que puedas mantener en el tiempo, empezar con 2-3 horas es un buen objetivo si no puedes más, lo que importa es la constancia y la disciplina. La actividad regular mejorará tu resistencia física, la densidad ósea, el aumento del tono muscular y tu salud cardiovascular y regulará tus niveles de cortisol (hormona del estrés).

Escuela de salud©Javier Alonso

Para planificarte bien te propongo lo siguiente:

Apunta cuáles son tus propósitos claros, cómo pretendes conseguirlos y cómo vas a organizarte para conseguirlos. Procura dejar esta tabla a la vista para recordarte siempre que puedes hacerlo y que tienes la estrategia.

➔Mi consejo es que no pongas fecha límite, apunta bien claro que son rutinas duraderas que llegan para quedarse.

¿CÓMO LO VOY A HACER?¿CUÁNTO TIEMPO DEDICARÉ?¿HASTA CUÁNDO?
+ ACTIVIDAD FÍSICAClase de pilates y caminata de 8 km.Pilate 2 horas a la semana y caminata sábados y domingos.Hasta siempre, son rutinas que llegan para quedarse en mi vida.
MEJOR ALIMENTACIÓNRetirar ultraprocesados y azúcar. Realizar un día a la semana de ayuno de 16 horas. Preparar cada semana el menú semanal. No picotear y cenar temprano.Los domingos escribiré mi menú semanal y cocinaré al menos 4 comidas saludables para gestionar la semana (Batch Cooking).Hasta siempre, son rutinas que llegan para quedarse en mi vida.
GESTIÓN DEL ESTRÉSEmpezar sesiones de meditación.10 minutos antes de dormir cada día.Hasta siempre, son rutinas que llegan para quedarse en mi vida.
¿CUÁLES SON MIS MOTIVACIONES?Mejorar mis niveles de energía, tener buenas digestiones y regularidad en el tránsito intestinal, bajar grasa corporal y fortalecer mis músculos.Mejorar mis niveles de energía, tener buenas digestiones y regularidad en el tránsito intestinal, bajar grasa corporal y fortalecer mis músculos.Mejorar mis niveles de energía, tener buenas digestiones y regularidad en el tránsito intestinal, bajar grasa corporal y fortalecer mis músculos.

¿Conoces el Batch Cooking?

Preparamos distintos platos por grupos de alimentos y los combinamos a lo largo de la semana para comer variado y equilibrado. Ejemplo de Batch Cooking:

VERDURAS
Crema de verduras | Verduras asadas al horno
CEREALES Y LEGUMBRES
Lentejas guisadas con verduras | Quinoa cocida
PROTEÍNAS ANIMALES
Bacalao con tomate | Pollo a la cerveza

Actividad & nutrición

Es fundamental complementar la actividad física con un plan de nutrición adaptado al entrenamiento. Algunas claves fundamentales:

  • Ejercicio con comida o en ayunas: Depende. El ayuno mejora la flexibilidad metabólica y la capacidad de nuestro organismo de utilizar las reservas energéticas de grasa. También es positivo para mejorar la sensibilidad a la insulina. Ahora bien, si nunca has realizado ejercicio en ayunas es mejor asesorarte y empezar poco a poco. El ejercicio cardiovascular es interesante en ayunas, pero si vas a hacer ejercicio de fuerza, mejor comer algo antes.
  • ¿Qué comer antes del ejercicio? La comida debe realizarse entre 2 y 1 hora antes del ejercicio. Si vas a hacer ejercicio cardiovascular te vendrán bien los hidratos de carbono y grasa; para el ejercicio de fuerza, hidratos de carbono y proteínas. Si es un desayuno puedes tomar una tostada de centeno con un huevo revuelto y aguacate; si es una comida, arroz integral cocido con champiñones, anacardos y pollo, y si es una merienda, un yogur de cabra ecológico con frutos secos y un plátano.
  • Posentreno: En la receta de este mes te propongo un batido adecuado para el posentreno, rico en antioxidantes, proteínas de fácil absorción e hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno.
  • Hidratación: La hidratación es determinante en el rendimiento deportivo, recuerda beber agua antes, durante y después de entrenar.

Gestión del estrés

Está demostrado científicamente que 15 minutos de meditación al día es una herramienta de prevención de salud fantástica con múltiples beneficios físicos y psíquicos:

  • Mejora nuestra memoria y capacidad de aprendizaje.
  • Disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) y sus efectos negativos sobre la salud.
  • Es cardioprotector, mejora la presión sanguínea.
  • Alivia la ansiedad y aumenta los niveles de serotonina.
  • Mejora la autoestima y la creatividad.La gestión del estrés a través de técnicas de relajación, respiración y visualización es uno de los mejores propósitos que puedes plantearte para el 2022, te ayudará a mejorar el ánimo, la vitalidad y la gestión de tu alimentación.

Batido antioxidante posentreno

Escuela de salud©Juan y Mariana Nazábal

Un batido ideal para tomar después de una sesión de entrenamiento, pilates o yoga. Aporta proteínas de cáñamo ricas en ácidos grasos omega 3, contiene los antioxidantes de los frutos rojos, el potasio del plátano, la fibra y los hidratos de carbono de lenta absorción de la avena, el poder vigorizante de la maca y el magnesio del cacao con propiedades relajantes para nuestros músculos.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Complejidad: sencilla

Ingredientes (Para 1 ración):

● 1 plátano ● un puñado de frutos rojos ● 1 cucharada sopera de copos de avena ● 30 g de proteína de cáñamo ● 1 cucharadita de postre de maca en polvo ● 1 cucharadita de postre de cacao puro en polvo ● 250 ml de bebida de coco o de almendras sin azúcar añadido

Preparación:

Pela el plátano y lava los frutos rojos. Introduce todos los ingredientes en un vaso de batidora y bate hasta que quede una consistencia suave de batido.

Te recomiendo tomar este batido después de una sesión de entrenamiento, es una manera fantástica de aportar los aminoácidos que nuestros músculos necesitan para recuperarse y la cantidad de hidratos de carbono necesaria para recuperar nuestras reservas de glucógeno. Además, te ayudará a sentirte saciado y evitar los picos de hambre tras el ejercicio.

Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com


PELUQUERÍA Y MAQUILLAJE: OLESYA OLEKSYUK

AYUDANTE DE FOTOGRAFÍA: FERNANDO HUERGO

AGRADECIMIENTOS: HOSPEDERÍA DEL VALLE.ES; RURALKA

LOOK: JERSEY DE MANGO; PANTALÓN DE DOCKERS; ZAPATILLAS DE ZARA; TERMO DE WATERDROP

Más sobre