El mejor plan de alimentación y ejercicios para adelgazar 4 kilos en un mes

¿Estás buscando una forma efectiva de perder peso y mejorar tu salud en general? Un plan de dieta y ejercicio puede ser la solución que necesitas. En este artículo, te presentamos un enfoque integral para perder 4 kilos en un mes, que incluye consejos de alimentación saludable y ejercicios efectivos.

¿Necesitas perder peso?

Antes de hablar de ejercicios y dieta para adelgazar, es conveniente saber si realmente se necesita perder peso, tal como nos recuerda Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, del departamento de actividad física de Metropolitan. "En primer lugar, debemos conocer cuando se considera que una persona tiene sobrepeso, por ello cuando el índice de masa corporal de una persona se encuentra entre 25 y 30 puntos se considera que sí lo hay". Nos ayudará a saberlo una báscula de impedancia, que además del IMC mide también el porcentaje de grasa. Según los resultados de la medición de la composición corporal, más allá del IMC, los profesionales del deporte y la nutrición nos ayudarán a "contextualizar el programa de entrenamiento o pauta alimentaria para que, de manera global, podamos lograr los objetivos".

La especialista en fitness señala que el sobrepeso, por sí mismo, no debe suponer un obstáculo para la práctica deportiva, pero debemos saber que puede hacer presente factores de riesgo que se verán beneficiados o minimizados con la práctica deportiva, pero que también podría condicionar las actividades que realicemos o limitarlas debido a algún tipo de problema o sobrecarga articular. "Es por eso por lo que mantener un peso adecuado, más allá de implicaciones estéticas y emocionales que pueda tener para algunas personas, es importante reconocerle el impacto sobre la salud", indica. 

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¿Cuánto peso puedo perder?

"Desde Metropolitan consideramos que la cantidad recomendada y saludable es adelgazar entre 2 y 4 kilos por mes. Todo y que se trata de una estimación numérica y generalizada, por ello es importante la personalización de los planes para garantizar que se mantiene un control durante la rutina de entrenamiento y también del peso corporal, puesto que adelgazar de forma saludable y consciente es lo fundamental para lograr el éxito" 

¿Cómo disminuir el porcentaje de grasa?

Focalizar el entrenamiento en la pérdida de peso, sin mantener un control de la grasa corporal y la masa muscular, puede determinar el éxito o fracaso del reto. Los usuarios deben tomar conciencia de que la báscula no puede ser el único indicador de nuestro progreso, puesto que hay otros elementos, como el porcentaje de grasa, que debemos mantener bajo control.

"Mantener un equilibrio de nuestro porcentaje de grasa corporal nos facilitará obtener una musculatura fuerte, y en consecuencia, los beneficios que aporta en nuestro día a día, como proteger tus articulaciones, y reducir el riesgo de lesión ante situaciones que se pueden dar como, por ejemplo, una caída, un golpe, una mala postura o la realización incorrecta de algún ejercicio durante tu entrenamiento", añade la experta. 

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¿Ejercicio para adelgazar 4 kilos o dieta más entrenamiento?

"Consideramos que el deporte es una de las principales formas para lograr tanto la pérdida de peso como la obtención de masa muscular. Sin olvidar, las dietas adaptadas a cada cuerpo y sus necesidades para complementar las rutinas de gimnasio. Por ello, la dieta y el deporte son dos elementos que deben complementarse cuando un usuario decide mantener un control saludable sobre su cuerpo", señala Julia Ndocky.

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¿Qué tipo de dieta es la más correcta para adelgazar si, además, hacemos ejercicio?

En general, aun comiendo de manera saludable, si tenemos un estilo de vida poco activo, difícilmente veremos resultados sin caer en dietas extremas (que son poco saludables). Por lo tanto, es clave encontrar el equilibro entre una correcta alimentación y una vida activa, permitiéndonos a cada uno de nosotros mantener ese estilo de vida a largo plazo.

La mejor dieta para la pérdida de grasa es una dieta equilibrada, variada y en la que no nos impongamos la prohibición de alimentos. Debemos evitar el exceso de alimentos ultraprocesados, así como el exceso de sal, azúcar y grasas saturadas que se suele encontrar en este tipo de alimentos en proporciones que, en muchas ocasiones, ni siquiera somos conscientes que están presentes. Para ello el consejo de un profesional de la dieta y la nutrición es extremadamente útil.

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¿Qué tipo de ejercicios son los más aconsejables?

Julia Ndocky Ribas, del Departamento de Actividad Física en Metropolitan, nos detalla qué debemos tener en cuenta a la hora de empezar a hacer ejercicio para adelgazar 4 kilos en un mes: 

• Evitar actividades que disparen la frecuencia cardíaca. Al no tener el corazón acostumbrado y entrenado para ciertos esfuerzos, actividades que a priori se pueden considera de esfuerzo moderado pueden convertirse en sobreesfuerzos para el corazón precisamente por el sobrepeso. Es importante controlar la frecuencia cardíaca durante la práctica deportiva (no está de más monitorizarlo con un pulsómetro o banda inteligente). Es recomendable combinar un entrenamiento cardiovascular moderado con uno de fuerza o muscular. La simple mejora de la fuerza implica una mejora a nivel cardiovascular, además de ayudarnos a proteger nuestras articulaciones y ligamentos.

• Incluir ejercicios de fuerza. Aunque el entrenamiento de fuerza no suele quemar tantas calorías como el entrenamiento cardiorrespiratorio durante la sesión, los efectos fisiológicos del entrenamiento post-ejercicio van mucho más allá del tejido muscular, ya que afecta también a otros órganos del cuerpo que regulan y estimulan directamente el consumo de grasa y azúcares, también durante el periodo de recuperación.

• No cansarse en exceso: evitar los ejercicios extenuantes es otra recomendación. Es por ello que la monitorización de nuestra FC nos puede ayudar mucho a regular este aspecto. El corazón es un músculo al que podemos provocar daño muscular, como a cualquier otro, pero este es más sensible al daño. La actividad que realicemos deber ser mayoritariamente de intensidad moderada, y en menor medida de alta intensidad. El entrenamiento de intensidad también hay que realizarlo, y es importante, pero siempre en una dosis adecuada. Y nunca de manera prolongada.

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Empezar a entrenar con el asesoramiento de un profesional

La experta nos da otros consejos para que nuestro plan de entrenamiento para perder peso sea efectivo: 

• Evitar realizar actividad de impacto con frecuencia: por ejemplo, clases de step, carreras, saltos. Este tipo de actividades tienen efectos muy positivos en la estimulación del crecimiento óseo y la salud articular. No obstante, realizadas frecuentemente y sin un descanso adecuado repercuten de manera negativa, particularmente en personas con sobrepeso que, por su condición suelen presentar ya desgaste o molestias articulares. Por lo que, este tipo de ejercicio no deberían realizarse con frecuencia. Sino priorizar actividades de bajo impacto como ciclismo, natación, senderismo, caminar en cinta, uso de la elíptica. Una vez reducido el sobrepeso, se pueden ir introduciendo actividades de impacto con mayor frecuencia.

• Buscar la comodidad: si bien lo mencionamos al principio, que debemos hacer una actividad que nos guste, también es importante sentirnos seguros. Puede ocurrir que una persona con sobrepeso no se sienta a gusto haciendo una clase colectiva, por ejemplo. En este caso, lo mejor sería entrenar de forma individual para que no suponga una traba en la actividad.

• Entrenar guiado: cuando se padecen algunas patologías como esta o cuando recién se empieza, es muy importante seguir la orientación de un profesional que nos dirá qué es lo más recomendable para cada uno y elaborará un plan a medida. Además, es clave para seguir los avances y cambiar el programa de entrenamiento cuando sea necesario para evitar quedar estancados. También será de mucha ayuda a la hora de hacer algún ejercicio nuevo ya que siempre es importante ejecutarlos bien para conseguir los resultados y evitar lesiones.

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Plan de entrenamiento para adelgazar 

Si bien ser disciplinados y respetar una adecuada rutina ayudará a que alcanzar los objetivos sea más fácil, también es cierto que el cuerpo necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que lo sometemos al entrenar.

Aunque muchas veces veamos a deportistas de élite pasar todos sus días en gimnasios, la mayoría de la gente común no lo es, por lo que se recomienda entrenar entre 3 o 4 veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad, como estiramientos o yoga. A continuación dejamos una tabla de ejercicios tanto de fuerza como de cardio:

La experta en fitness nos propone, a continuación, tres series de ejercicios de fuerza. La duración de estos ejercicios es de 30 minutos con descansos de un minuto entre serie.  

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Superserie A

Squats (sentadillas): con los pies separados al ancho de hombros, coloca tus brazos extendidos hacia adelante (manos a la altura de los hombros). Flexiona de manera simultánea tobillos dorillas y cadera. De modo que tu tronco y tus caderas se desplacen hacia abajo, manteniendo las plantas de los pies en contacto con el suelo. Reparte el peso corporal a lo largo de toda la plata del pie.

Row (remo): para este ejercicio vas a necesitar un elemento del que tirar, para hacer el movimiento. Puedes hacerlo con bandas elásticas atadas si lo haces en casa y si lo haces en tu centro, con la máquina de remo. En pié con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al cuerpo. Sin despegarlos, tira de las gomas hasta que tus codos lleguen a la altura del tronco y lo sobrepases ligeramente. Repite el movimiento.

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Superserie B

Push up (flexiones): Tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Presiona con las palmas de las manos en el suelo para levantar tu tronco y caderas y piernas del suelo. Intenta mantener tu torso y piernas en paralelo al suelo durante todo el recorrido y arquear la espalda, sin tensión en la zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.

Lunge (zancadas): Las puedes combinar con mancuernas o garrafas de agua, si no tienes mancuernas en casa. 

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Superserie C

Face pull: vamos a trabajar este ejercicio de una manera parecida al row, aunque en este caso buscaremos una posición alta de los codos, que además irán mucho más separados del tronco. Realizaremos la tracción con una polea o una goma. Sitúate a una distancia de uno o dos pasos y tracciona la goma o el agarre de polea hacia tu cara, esta vez sí debes despegar los codos del tronco, extendiendo los brazos rectos por delante de tu tronco (manos a la altura de los hombros), completamente extendidos. Flexiona tus codos para llevar el agarre hacia tu cara, manteniendo una posición alta de los codos, hasta que tus manos lleguen aproximadamente donde están tus mejillas.

Knee get up: en posición de rodillas con los brazos flexionados, impúlsate para que puedas situarte en una posición similar a la sentadilla. Volverás a arrodillarte para volver a la posición inicial.

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Ejercicios de cardio 

Una de las últimas tendencias en fitness es el Cross Met. Una actividad dirigida que te ayudará a mejorar tu condición física, gracias a la combinación de ejercicios cardiovasculares con otros de resistencia muscular de muchas repeticiones.

• Forma de realizar los ejercicios: 3 series diferentes, de 5 minutos cada una, en las que harás tantas repeticiones de los ejercicios como puedas, en este lapso de tiempo.

Esta técnica se denomina AMRAP, por su sigla en inglés que significa; tantas rondas como sea posible (As Many Rounds As Posible).

• Duración: 5” cada serie

• Descanso: 1” entre serie y serie

• Ejercicios:

1º AMRAP

▪ Little burpees (ideal 10 repeticiones)

▪ Squats (ideal 20 repeticiones)

▪ Jumping Jacks (ideal 30 repeticiones)

2º AMRAP

▪ Quick seat (ideal 10 repeticiones)

▪ Push ups (ideal 20 repeticiones)

▪ Scissors Jacks (ideal 30 repeticiones)

3º AMRAP

▪ Speed walkout (ideal 10 repeticiones)

▪ Lunges (ideal 20 repeticiones)

▪ Lateral hoops (ideal 30 repeticiones)

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Ejercicios para el CORE

Se conoce al CORE como a toda la zona muscular que se encuentra en el área central del tronco y que engloba todos los músculos abdominales, diafragma, lumbares, paravertebrales, glúteos, suelo pélvico, e incluso aductores. Complemento de la actividad realizada previamente con el GAP.

Trabajar el CORE ayuda a mejorar la respiración, ya que los ejercicios ayudan a expulsar el aire de los pulmones, evitando que quede aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. A su vez, aportan fuerza, resistencia y estabilidad en la espalda

• Repeticiones: 3

• Duración: 30”

• Descanso: 10”

Ejercicios:

• Abdominales cruzados

• Plancha frontal

• Plancha lateral

• Puente de glúteo

• Ejercicio pájaro perro

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