Si tienes más de 50, probablemente estés lidiando con algo que nos ocurre a la mayoría: más grasa abdominal. Hagas lo que hagas, no consigues perderla o te cuesta mucho esfuerzo y a la mínima que te descuidas, vuelven esos michelines. ¿Qué le pasa a tu cuerpo? ¿hay algo que estás haciendo mal?
De todo ello, hemos hablado con el Dr. Vicente de la Varga Salto, director médico de CAMDE, traumatólogo, médico del deporte y miembro de Top Doctors Group. Le hemos preguntado cuáles son las verdaderas causas, qué es lo que funciona y qué es lo que no merece la pena intentar y qué papel juega el metabolismo en esta etapa de la vida.
© Getty Images¿Por qué aumenta la grasa abdominal a partir de los 50?
A partir de los 50, el aumento de grasa abdominal no es casual ni tan solo culpa de una mala alimentación. Es un fenómeno multifactorial en el que cambian la fisiología, las hormonas y el estilo de vida.
Entre todos los factores involucrados los cambios hormonales son clave. En mujeres, la transición hacia la menopausia reduce los estrógenos, lo que favorece que la grasa se redistribuya hacia el abdomen en forma de grasa visceral. En hombres, desciende progresivamente la testosterona, lo que también se asocia a mayor acumulación de grasa central y menor masa muscular. Como resultado el cuerpo deja de almacenar grasa periférica en las extremidades y la concentra en la zona abdominal.
El segundo factor participante es que a partir de los 40–50 años comienza una pérdida progresiva de masa muscular, y esto impacta directamente en el metabolismo basal. Menos músculo significa menos gasto energético en reposo por lo que con un mismo estilo de vida hay una mayor tendencia a acumular grasa. Este fenómeno se llama sarcopenia, que no solo afecta a fuerza, sino también a composición corporal.
© Getty ImagesEl tercer factor interviniente es que, con la edad, es más frecuente desarrollar cierto grado de resistencia a la insulina que provoca una mayor facilidad para almacenar grasa una mayor dificultad para movilizarla y una especial tendencia a acumularla en el abdomen. Otro factor hormonal relacionado es que el estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa visceral y aumenta el apetito, especialmente por azúcares y ultraprocesados, más apetecibles al paladar.
Dos factores adicionales que favorecen el aumento de la grasa abdominal son, por un lado, tener una peor calidad de sueño. Dormir peor, que es muy frecuente a partir de los 50, altera dos hormonas clave la leptina, relacionada con el umbral de saciedad, y la grelina, relacionada con el aumento del hambre. Como resultado comes más y peor, sin apenas darte cuenta. El otro factor es que realizamos menos actividad física, nos movemos menos en el día a día y bajamos la intensidad del entrenamiento que realizamos, con lo que se reduce el gasto energético.
Finalmente, a partir de los 50 suelen aparecer cambios en la microbiota intestinal y aumento de la inflamación de bajo grado del aparato digestivo, relacionados con el envejecimiento, Ambos factores también favorecen el acúmulo de grasa abdominal.
© Getty Images¿Qué papel juega el metabolismo en esta etapa?
El metabolismo es el telón de fondo de todo lo que ocurre a partir de los 50. No es que se apague de repente, pero sí se vuelve más eficiente para almacenar y menos para gastar, y eso cambia completamente las reglas del juego. Tampoco es más lento, es más vulnerable, tiende a perder músculo y a almacenar grasa.
El metabolismo basal, lo que gastas en reposo, depende sobre todo de la masa muscular. Si se pierde masa muscular a partir de los 50, la temida sarcopenia hay menos consumo energético en reposo. Con los años el cuerpo se hace más ahorrador de energía, tiende a gastar menos ante la misma actividad física y se adapta más rápido a dietas hipocalóricas. Esto hace que nos cueste más perder grasa y se recupere peso más rápido tras una dieta.
Cambia el manejo de los nutrientes, y esto se debe al desarrollo de la resistencia a la insulina que implica un peor manejo de los hidratos de carbono, una mayor tendencia a almacenar energía en forma de grasa y una menor capacidad de usar la grasa como combustible
© Getty Images¿Qué es el déficit calórico y por qué es importante?
El déficit calórico es el punto de partida de cualquier pérdida de grasa, incluida la abdominal. Es una situación en la que consumes menos energía, traducida en calorías, de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso. De una manera más clara: si ingieres 2.000 kcal y tu cuerpo gasta 2.400 kcal hay un déficit de 400 kcal. Para cubrir esa diferencia, el organismo recurre a sus reservas, principalmente grasa.
Es importante porque sin déficit calórico no hay pérdida de grasa, da igual el tipo de dieta, los suplementos que tomemos o el entrenamiento que hagamos. Puedes comer muy sano, pero si no estás en déficit calórico no reduces grasa.
© Getty Images¿Qué tipo de ejercicios de alta intensidad son recomendables?
Los ejercicios de alta intensidad pueden ser muy útiles a partir de los 50 pero aquí conviene ser preciso: no todo lo intenso es buena idea, y menos si el objetivo es perder grasa abdominal sin castigar articulaciones ni comprometer masa muscular.
La clave es elegir estímulos potentes pero controlados como los ejercicios de alta intensidad de bajo impacto que alternan picos de esfuerzo alto con recuperación, pero evitando impacto excesivo, así como el entrenamiento de fuerza con alta intensidad con cargas moderadas y poco descanso entre ejercicios.
© Getty Images¿Por qué el entrenamiento de fuerza es clave a esta edad?
Porque a partir de los 50 el problema principal no es solo acumular grasa es perder músculo y capacidad funcional. Y el entrenamiento de fuerza es la herramienta más potente para frenar e incluso revertir ese proceso.
Por otro lado mantiene el metabolismo activo aumentando el metabolismo basal. Sin entrenamiento de fuerza cualquier dieta pierde eficacia a medio plazo.
El músculo es el principal consumidor de glucosa. Al entrenar la fuerza mejora el manejo de los carbohidratos al reducirse educe la resistencia a la insulina disminuyendo así la tendencia a acumular grasa abdominal.
El estímulo mecánico del entrenamiento de fuerza: aumenta o mantiene la densidad ósea, mejora la estabilidad de la cadera, rodilla y columna y reduce riesgo de caídas y fracturas.
© Getty Images¿Cómo se combinan correctamente estos tres factores?
Combinar bien el déficit calórico más el entrenamiento de fuerza más la alta intensidad, es lo que marca la diferencia entre perder grasa de calidad o simplemente perder peso a costa de músculo.
La base es el entrenamiento de fuerza, sin él lo demás no funciona. Sobre este entrenamiento el déficit calórico nos hará perder específicamente la grasa. El ejercicio de alta intensidad es la forma más rentable de que el ejercicio sea efectivo para nuestro propósito de controlar la grasa abdominal.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
La respuesta es antes de lo que la mayoría piensa pero no de la forma en la que la mayoría espera. Las primeras dos semanas ocurren los cambios internos, aunque apenas lo notes en el espejo: mejora la sensibilidad a la resistencia a la insulina, disminuye la retención de líquidos y empiezas a activar mejor la musculatura . Esto se traduce en menos hinchazón abdominal, sensación de mayor agilidad y algo más de energía.
Entre la tercera y cuarta semana ya hay cambios visibles si haces bien las cosas: ligera reducción de grasa abdominal, más tono muscular y la ropa aprieta menos. Hay una pérdida real de grasa, mejora de la composición corporal y hay más fuerza y rendimiento
Finalmente, a partir de los 3 meses se establece la transformación seria: reducción significativa de grasa abdominal, cambio visible para los demás y mejoras metabólicas claras
© Getty Images¿Qué errores se deben evitar al intentar reducir grasa abdominal?
Reducir la grasa abdominal, especialmente a partir de los 50 es fácil si sabemos cómo hacerlo. El experto nos recuerda los 6 errores más frecuentes.
- Pensar que el problema sólo está en la barriga. Entrenar abdominales o hacer mil ejercicios de core no elimina grasa localizada. La grasa abdominal responde al déficit calórico, el ajuste hormonal y al incremento de la masa muscular total
- Hacer sólo cardio y olvidar la fuerza. Sin trabajo de fuerza aumenta la sarcopenia, baja el metabolismo y pierdes músculo junto con grasa con el resultado de una peor composición corporal aunque baje el peso.
- Hacer un déficit calórico demasiadao agresivo. Comer muy poco parece lógico pero es contraproducente:pierdes músculo, baja el rendimiento, aumenta la fatiga y hay un mayor efecto rebote ,A partir de cierta edad, el cuerpo se vuelve más defensivo.
- Abusar de los ejercicios de alta intensidad. Más intensidad no necesariamente significa mejores resultados. El exceso de intensidad física eleva el cortisol, empeora la recuperación y puede favorecer grasa abdominal paradójicamente
- No priorizar la ingesta de proteínas. Una ingesta insuficiente insuficiente facilita pérdida muscular, reduce saciedad y dificulta mantener el déficit calórico.
- Dormir poco y/o mal. Una inadecuada forma de dormir aumenta el hambre, empeora la resistencia a la insulina y favorece acumulación de grasa visceral
