Mantenerse en forma pasados los 60 ya no es una excepción, sino una tendencia al alza. Cada vez más mujeres apuestan por cuidarse desde dentro y desde fuera, combinando entrenamiento, estilo de vida activo y nuevas metodologías que prometen resultados con poco tiempo. En este contexto, si Elle Macpherson, de 61 años, en su día fue apodada como "El Cuerpo", todavía hoy continúa destacando por ser una referente de estilo fitness.
Parte del mérito de su entrenamiento se encuentra en el método Zach Bush, rutina que ha ganado popularidad entre muchas personas, especialmente por su enfoque breve, accesible y enfocado en la salud metabólica. La entrenadora personal Natalia Rial (@nataliarial), quien nos explica sus claves: "Según el Dr. Zach Bush este método estimula la liberación de óxido nítrico (NO) y esta molécula actúa como una especie de 'mensajero clave' en el cuerpo, sobre todo a nivel cardiovascular y muscular".
© @ellemacphersonEn qué consiste el método Zach Bush
Practicarlo no requiere más de cuatro minutos por día. Un tiempo que se ajusta perfectamente al ritmo frenético del día a día, sin interrumpir la rutina. Algo esencial que coincide con otro de los factores primordiales a tener en cuenta con el paso del tiempo: "La producción de óxido nítrico va disminuyendo con la edad y con este tipo de metodologías de entrenamiento, podemos estimular su liberación", comenta la experta.
Para llevarlo a cabo, el doctor creador del método propone una rutina compuesta por cuatro ejercicios sencillos (sentadillas, soldaditos, ángeles de nieve y press militar) que deben realizarse en rápida sucesión, completando tres rondas seguidas. Para principiantes, se recomienda empezar con 10 repeticiones por ejercicio, aunque lo óptimo es incrementar progresivamente hasta alcanzar 20 repeticiones por cada uno.
© @ellemacphersonBeneficios del método Zach Bush para la salud física y mental
Pero, ¿es este método tan efectivo? ¿Por qué está generando tanto interés, incluso en mujeres como la modelo? Natalia Rial explica que uno de los grandes atractivos de este método es su impacto fisiológico. Tal y como explica:
- Mejora de la circulación: "El NO hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten, por lo que el corazón trabaja con menos esfuerzo, llega más oxígeno a músculos y a los órganos mejorando la circulación".
- Apoya la salud cerebral: "El NO también mejora el flujo sanguíneo al cerebro, por lo que favorece funciones como memoria y concentración"
- Aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos: "A mayor flujo sanguíneo, la musculatura recibe más nutrientes y oxígeno".
© Getty ImagesPero más allá de a nivel fisiológico, lo cierto es que la trascendencia de este método tiene sentido porque, además, también aporta numerosas ventajas a nivel potencial. Como señala la entrenadora, "no precisamos ningún tipo de material, su duración es muy corta, es fácil de repetir varias veces al día o no requiere planificación, entre otros puntos clave". Eso sí, aunque quienes lo practican notan mejoría y los entrenadores personales ven en este método una manera fácil de mover el cuerpo, la especialista matiza algo importante: "La evidencia científica sobre este método es limitada".
© Getty ImagesA quiénes se recomienda practicar el método Zach Bush
Teniendo en cuenta el estilos de vida actual de la mayoría de la población, que suele ser mayoritariamente sedentario, sobre todo, desde que el teletrabajo se instalara en nuestras vidas, este método se erige como una buena opción para poner en marcha el cuerpo: "Puede ser interesante para personas que trabajen sentadas, aquellas cuya vida sea muy sedentaria y no hayan dado todavía el paso de iniciar una práctica deportiva, o incluso a aquellas personas que están en forma ya, pero quieren aumentar su NEAT (Non-Exercise Activity Thermoghenesis, es decir, termogénesis producida por actividad fuera del ejercicio), ya que, al final, todo incremento de movimiento a lo largo del día tendrá un impacto positivo en la salud metabólica".
© @ellemacpherson¿Por qué es interesante a partir de los 60?
Decir que el cuerpo cambia a partir de una edad no es novedad, al igual que tampoco lo es afirmar que sucede, sobre todo, en mujeres. "En etapas como la menopausia, el cuerpo experimenta cambios importantes que afectan directamente a la composición corporal y al metabolismo", señala Natalia Rial que, además, apuntala: "Sabemos que, en la menopausia y postmenopausia las mujeres sufren muchísimos cambios; desde la disminución de estrógenos y progesterona, pasando por la reducción de la hormona del crecimiento (GH), pasando por el aumento de la resistencia a la insulina, o la pérdida progresiva de la masa muscular (sarcopenia)".
© @ellemacphersonEn este contexto, el método puede tener su lugar, aunque con pautas y consejos a tener en cuenta: "Podría ser útil como activación diaria y como herramienta para aumentar el NEAT, mencionado anteriormente. Sin embargo, es importante dejar claro que no sustituye en ningún caso a un entrenamiento de fuerza individualizado (que debería ser lo prioritario) y planificado en base a las características, necesidades y objetivos de la persona".
Y es que, como subraya Natalia Rial: "En esta etapa, las mujeres 'funcionan' con menos soporte hormonal, se vuelven mucho más resistentes a estímulos débiles, por lo que su entrenamiento tiene que ser mucho más específico y estratégico".
© Getty ImagesLa clave real: HITT y fuerza
Puede que haya temporadas en las que el cardio haya ocupado tu principal interés. Te divierte más que las pesas o cualquier máquina, sin embargo, a partir de los 30 años se pierde masa muscular, por lo que el entrenamiento de fuerza se vuelve crucial. En este sentido, un buen entrenamiento consiste en encontrar el punto medio, un equilibrio donde ambas vertientes convivan en armonía.
Teniendo en cuenta este dato, la experta es rotunda con su opinión: "Desde mi experiencia como profesional, la clave para obtener los mejores resultados en esta etapa, está en combinar fuerza y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Por supuesto incluyendo también ejercicios pliométricos, ya que el trabajo de impacto es especialmente relevante, dado que el hueso necesita estímulo mecánico para mantenerse fuerte, (lo contrario a lo que la gente cree), les ayuda a recuperar potencia y generan una señal neuromuscular y hormonal más potente".
© @ellemacphersonBajo esta estela, queda claro que no se trata solo de entrenar unos minutos al día, sino de mantener un estilo de vida activo, algo sobre lo que, Elle Macpherson es consciente. Ella también practica yoga, camina, anda en bicicleta, practica ejercicios de resistencia y flexibilidad.
De este modo, este método es recomendable, pero, como explica Natalia Rial "como un complemento, no como base principal de entrenamiento". Sus beneficios, eso sí, ayudan notablemente a sentirse mejor: "Aumenta la actividad diaria, mejora la circulación, favorece la liberación de óxido nítrico e incrementa el gasto metabólico".
