Leche de vaca o bebidas vegetales: ¿qué opción es realmente más saludable? En los últimos años las bebidas vegetales, como la proteína o el colágeno, han ganado una enorme popularidad. Cada vez son más las cafeterías que "customizan" nuestras bebidas. Soja, avena, almendra o arroz se presentan con frecuencia como alternativas aparentemente más saludables que la leche de vaca. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, la comparación no siempre es tan simple.
Analizar su composición y entender en qué casos puede ser preferible una u otra opción es fundamental para tomar decisiones informadas. Por eso, nos hemos puesto en contacto con la farmacéutica especializada en dermatología, nutricionista y creadora de Annue Body Elixir, Salena Sainz, que nos ha explicado, para empezar, que en cuanto a proteínas, solo la bebida de soja se acerca realmente al perfil proteico de la leche. Lo que nos da una pista de sus recomendaciones.
© Getty Images¿Qué opción tiene más proteínas?
Salena lo esquematiza así:
- Leche de vaca: aproximadamente 3,2 gramos proteína por 100 mililitros (proteína completa con todos los aminoácidos esenciales).
- Bebida de soja: aproximadamente 3 gramos / 100 mililitros (la más parecida a la leche).
- Bebida de avena: aproximadamente 1–1,6 gramos / 100 mililitros.
- Bebida de almendra: aproximadamente 0,5–1 gramos / 100 mililitros.
Respecto al calcio, la experta nos cuenta que "la leche de vaca más o menos incluye 120 miligramos por cada 100 mililitros (natural y muy biodisponible); mientras que las bebidas vegetales normalmente no contienen calcio natural y se añade mediante fortificación". Explica que "la biodisponibilidad del calcio añadido puede ser inferior a la del calcio presente de forma natural en la leche". Pero eso no es todo. Para Salena es importante destacar que "la leche aporta de forma natural vitamina B12, riboflavina (B2) y yodo (junto a las proteínas y el calcio)". "Las bebidas vegetales suelen carecer de B12 y algunos micronutrientes salvo que estén enriquecidas", advierte.
Aunque a menudo se colocan en el mismo lugar en el supermercado, la leche de vaca y las bebidas vegetales no son productos nutricionalmente equivalentes.
© celinebethmann¿Por qué hemos 'demonizado' la leche de vaca?
"Durante décadas se recomendó reducir al máximo la grasa láctea, lo que llevó a priorizar la leche desnatada en muchas guías nutricionales. Sin embargo, en los últimos años la evidencia científica ha matizado esta recomendación", revela nuestra experta. Asegura que las tres versiones de leche (entera, semidesnatada y desnatada) contienen prácticamente la misma cantidad de proteínas, calcio y micronutrientes. "La principal diferencia es el contenido de grasa", confirma.
© tinvcb"La grasa de la leche contiene una mezcla compleja de más de 400 ácidos grasos diferentes. Algunos de ellos han despertado interés por sus posibles efectos beneficiosos", explica Salena. "Aunque estos compuestos no convierten a la grasa láctea en un "nutriente terapéutico", sí sugieren que su perfil lipídico es más complejo que el de otras grasas saturadas", puntualiza.
Aun así, nos cuenta que "muchas recomendaciones nutricionales continúan priorizando la leche semidesnatada o desnatada, especialmente en personas con factores de riesgo cardiovascular o cuando se busca reducir el aporte calórico". "En mi opinión, debemos valorar la pérdida de vitaminas liposolubles y otros micronutrientes antes de seleccionar una leche desnatada", recomienda.
© Getty Images¿Cuándo tiene sentido elegir leche sin lactosa o bebidas vegetales?
Según Salena, la leche sin lactosa está pensada principalmente para personas con intolerancia a la lactosa, una condición en la que el organismo tiene dificultad para digerir este azúcar presente de forma natural en la leche. Desde el punto de vista nutricional, la leche sin lactosa es prácticamente igual que la leche convencional. La única diferencia es que la lactosa se encuentra previamente descompuesta en glucosa y galactosa, lo que facilita su digestión.
Las bebidas vegetales, por su parte, pueden ser una buena opción en varios casos: en personas con alergia a la proteína de la leche, en quienes siguen dietas veganas o en quienes simplemente prefieren una alternativa de origen vegetal.
© Getty ImagesSin embargo, como nos cuenta la experta, para las personas que toleran bien los lácteos no existe una necesidad nutricional de sustituir la leche por bebidas vegetales.
"Para una persona sana, tanto la leche como algunas bebidas vegetales pueden formar parte de una alimentación equilibrada. En mi opinión sería de elección, la leche fresca de pasto de vaca, cabra, u oveja, debido a su perfil nutricional". Dice que además de saciar más y llevar calcio y vitaminas, contiene caseína, que es ideal "para la regeneración muscular, sobre todo por la noche".
© vanesalorenzoQuienes prefieran alternativas vegetales pueden optar por bebidas de soja enriquecidas con calcio y vitamina B12, que son las que presentan un perfil nutricional más similar al de la leche, según Salena.
Pero, más allá de la elección concreta, lo verdaderamente importante es mantener un patrón alimentario equilibrado, variado y basado en alimentos de calidad, donde tanto los lácteos como las alternativas vegetales puedan tener su espacio según las necesidades y preferencias individuales. Es fundamental llegar a nuestros requerimientos nutricionales de forma individualizada evitando posibles déficits de micronutrientes.
