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Para comprender por qué es importante tener unos niveles adecuados de selenio en nuestro organismo, lo primero que tenemos que tener claro es cuál es la función de este mineral en nuestro organismo. “El selenio (Se) es un elemento natural esencial para la salud humana en pequeñas cantidades, por eso se dice que es un oligoelemento. Juega un papel muy importante en el funcionamiento del organismo humano. Forma parte de unas proteínas, las selenoproteínas, apoyando así los sistemas de defensa antioxidantes. Además, las selenoproteínas participan en el metabolismo de las hormonas tiroideas, controlan las funciones reproductivas y ejercen efectos neuroprotectores”, nos comenta Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionsita de Onelife Center.
La experta nos cuenta que en las últimas décadas, la optimización de la ingesta de selenio por parte de la población para la prevención de enfermedades relacionadas con la deficiencia o el exceso de este mineral ha sido reconocida como un tema importante en la atención médica moderna en todo el mundo. “Parece, en general, que los alimentos son ahora más pobres en selenio por el empobrecimiento de los suelos”, nos explica.
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Problemas si los niveles son bajos o si son elevados
Un dato preocupante, pues los niveles bajos de selenio se han asociado con un mayor riesgo de mortalidad, función inmune deficiente, deterioro cognitivo y disfunción tiroidea. “Por otro lado, se ha demostrado que concentraciones de selenio ligeramente superiores a sus niveles nutricionales tienen efectos adversos sobre un amplio espectro de funciones neurológicas y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, entre los oligoelementos, el selenio tiene uno de los rangos más estrechos entre la necesidad dietética, unos 55 microgramos al día y los niveles tóxicos, a partir de 255 microgramos al día. Por eso en exceso es dañino. Su nivel de toxicidad puede depender de la forma química, ya que las especies orgánicas e inorgánicas tienen propiedades biológicas distintas”, nos cuenta.
Señales de un déficit o un exceso de este mineral
¿Cómo podemos saber si tengo un déficit de este mineral, de qué forma se manifiesta? “Normalmente podemos sospechar que pueda haber cierto déficit si notamos debilidad en las uñas y cabello, caída de cabello, alteraciones en la piel y nuestra dieta es pobre en alimentos vegetales naturales como verduras, legumbres, frutos secos, semillas. Es una sintomatología nada específica, así que la sospecha de déficit vendrá sobre todo de la evaluación en profundidad de la dieta de la persona. Curiosamente los síntomas del déficit pueden ser los mismos o muy similares a los del consumo en exceso”, nos detalla la nutricionista, que añade que la causa principal de unos niveles inadecuados de selenio es la mala alimentación.
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Así debe ser la dieta
Nos planteamos, por tanto, cómo debería ser nuestra dieta para conseguir frenar ese déficit de este mineral. Y, de nuevo, vuelve a ganar protagonismo nuestra alabada dieta mediterránea con abundancia de vegetales de todo tipo incluidos, especialmente, las legumbres, los frutos secos y las semillas, aunque también el pescado, los huevos y la carne blanca. “Un alimento muy rico en selenio son las nueces de Brasil, pero hay que tener cuidado, ya que tienen tanto que su consumo habitual puede ser un problema”, nos comenta la experta, que insisten en este aspecto importante: “El selenio es necesario para nuestro organismo, pero un exceso puede ser tóxico y esos niveles tóxicos son fáciles de alcanzar si eres consumidor habitual de nueces de Brasil”.
El caso concreto de las nueces de Brasil
Así, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de selenio de alrededor de 55 microgramos y establece una ingesta máxima tolerable (UL) de 255 microgramos, pues a partir de ahí hay efectos tóxicos que se manifiestan en primer lugar como debilidad y caída del cabello y a largo plazo pueden ser graves y causar trastornos neurológicos, entre otros. Tres nueces de Brasil son unos 10 g y tienen unos 200 microgramos de selenio, por lo que con cuatro nueces de Brasil ya estaríamos en unos 265 microgramos (por encima de la ingesta máxima tolerable).
Tal y como detalla la experta, si las comemos, no debemos pasar de 3 al día y, si puede ser, no tomarlas siempre y combinarlas con otros frutos secos como nueces, almendras o avellanas que también son muy ricos nutricionalmente, incluso algo mejores en muchos aspectos y no tienen tanto selenio, aunque también tienen.
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¿Conviene suplementar?
Para concluir, le preguntamos a la experta si hay ocasiones en las que está recomendada la suplementación. “Pocas y cuando se suplementa debe ser en dosis bajas y si puede ser combinado con otros minerales y vitaminas como zinc, cobre, manganeso, vitamina C, vitamina E, etc. Se ha observado en algunos estudios que la suplementación con 300 microgramos de selenio durante un largo periodo de tiempo aumenta la mortalidad por cualquier causa”, nos explica.
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