La primavera en el horizonte y tú fuera de forma y con unos kilos de más. Has decidido, por fin, apuntarte al gimnasio y comenzar un plan que te ayude a incorporar la sana y muy recomendable de hacer ejercicio a tu rutina diaria. Pero, claro, nadie dijo que fuera fácil. Por eso, vamos a intentar ayudarte, recopilando los errores más habituales que puedes tener si eres principiante en esto del gym. Porque sí, siempre hay una primera vez para todo. Nos los resume Yoel Antoranz, entrenador personal del equipo PROHEALTH (@yoelango).

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Elegir mal el tipo de rutina

Tal y como nos explica el experto, la elección del tipo de rutina en algunos casos no es la correcta. Nos explica que las rutinas conocidas como Weider, en las que se dividen los grupos musculares por días (pectoral, espalda, brazos, pierna, etc.) no suelen ser la mejor opción en principiantes. Lo adecuado sería comenzar con rutinas full body en las que se trabaja tren superior, inferior y core cada día, comenzando con 2-3 días a la semana. Aquellas personas que quieran progresar al cabo de un tiempo a rutinas de 4 días podrán utilizar las rutinas conocidas como torso-pierna, en las que se suele realizar dos días de trabajo de tren superior y dos días de tren inferior sin dividir por grupos musculares. Las rutinas Weider o divididas serán para aquellas personas experimentadas de cierto nivel en algunos contextos.

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Intensidad cercana al fallo muscular

Muchas personas abusan de la intensidad en los entrenamientos inicialmente. Salvo para personas muy avanzadas y en algunos contextos, no es necesario llegar al fallo muscular (no poder realizar más repeticiones en una serie). Gran cantidad de estudios científicos han mostrado que tanto para la mejora de la fuerza e incluso la hipertrofia (en principiantes) es más efectivo no llegar al fallo muscular y dejar un margen, es decir, sentir que se pueden realizar más repeticiones en la serie y no llegar al límite. Para ejercicios de tren superior el margen de repeticiones debería ser de 2-3 de manera general y para tren inferior de 3-4.

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Entrenar solo con máquinas guiadas o que aíslan musculatura

Cuando se inicia un programa de ejercicio no es recomendable realizar exclusivamente o abusar del entrenamiento con máquinas guiadas. Se debe realizar trabajo con nuestro propio cuerpo, ejercicios con barras o mancuernas. Este tipo de ejercicios requieren cierto aprendizaje técnico, pero involucran la musculatura estabilizadora y son más completos. Se puede incluir trabajo con máquinas en principiantes ya que permite progresar de forma más sencilla pero nunca debe ser la base del entrenamiento.

En muchos casos estas máquinas permiten aislar ciertos músculos, lo que no sería recomendable para principiantes. Lo ideal en novatos es realizar ejercicios multiarticulares que permitan trabajar patrones básicos como la sentadilla, la bisagra de cadera, los empujes y las tracciones e involucren varios grupos musculares.

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No trabajar todos los grupos musculares con el mismo nivel de importancia

Muchas chicas suelen priorizar el trabajo de tren inferior, glúteo, musculatura del core en detrimento del trabajo de tren superior, al contrario que los chicos, que abusan más del entrenamiento de tren superior (pectoral, bíceps, etc.), lo que sería un gran error.

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Realizar solo clases colectivas

El trabajo realizado en clases colectivas no es individualizado en cuanto a ejercicios, volumen e intensidad para cada persona. Puede ser una buena opción como complemento ya que suele generar adherencia, que es fundamental en un programa de ejercicio, pero no para principiantes, ya que se requiere un nivel físico mínimo que en algunos casos no se tiene.

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No respetar descansos

Tan importante es el entrenamiento como el tiempo de recuperación entre sesiones, descanso y alimentación. Por ello, en principiantes inicialmente sería adecuado comenzar con 2 sesiones semanales para progresar hasta 3, manteniendo siempre al menos 48h de recuperación entre cada sesión (en días alternos), durmiendo 7-8 horas y llevando una alimentación adecuada.

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No realizar un calentamiento ni trabajo de movilidad en las sesiones

El trabajo de calentamiento y de movilidad es una parte importante del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, pero es necesario complementarlo con ejercicios de movilidad. Este puede ser incluido como parte del calentamiento. Un calentamiento adecuado podría incluir una activación general (3-5 minutos en elíptica o máquina de remo), trabajo de movilidad y realizar la primera serie de cada ejercicio con un peso menor.

Realizar una rutina genérica

Para personas principiantes es adecuado solicitar una valoración a un entrenador personal para analizar necesidades específicas, posibles déficits y corregir o aprender a realizar ciertos patrones básicos para realizar la técnica de los ejercicios de forma correcta.

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