Nunca es tarde. Ese debería ser tu mantra si has cumplido los 50 y te has planteado empezar a correr. No hay edad para comenzar a ponerse en forma, y el running puede ser, por qué no, una buena alternativa. Pero, eso sí, hay que tener en cuenta una serie de consejos útiles antes de ponerse manos a la obra, calzarse las deportivas y salir a correr si eres principiante. Por eso, Sara Álvarez, cofundadora y creadora del método Reto48, nos resume sus consejos si estás pensándotelo.
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Un chequeo médico
No se puede empezar a correr sin tener clara cuál es nuestra condición física. “Hacerse un check up médico, tanto si estamos sanos como si padecemos de alguna patología es fundamental. Además, habrá que aprender a escuchar a nuestro cuerpo para no excedernos y acudir al fisioterapeuta o médico de cabecera si se siente algún dolor en las rodillas, las pantorrillas, la espalda, las lumbares, los talones o los pies”, recomienda la experta.
Ten paciencia
No puedes plantearte correr una media maratón si nunca has hecho running, ni con 50 años ni con 20. Hay que marcarse metas realistas. “Es importante armarse de paciencia, pues se trata de un deporte que demanda bastante condición aeróbica y una disciplina constante”, asegura Sara Álvarez, que recomienda trazarse un objetivo real dependiendo del estado físico del que se parta. 5 kilómetros, 10, una media maratón… “Por ejemplo, una persona de 50 años que empieza a correr y se plantea llegar a 5 km debería entrenar paulatinamente durante 12 semanas para conseguirlo”, añade la experta.
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Controlar la técnica
Hay que cuidar la postura y tener claro que no se trata de lanzarse a la calle a correr sin más. Y es que debes tener en cuenta que correr tiene su técnica. “Es importante saber cómo se debe correr a nivel postural, zancada, flexión de las rodillas, movimiento de los brazos, etc., pero también hay que dar con la velocidad adecuada para comenzar. En este punto hay que saber que el ritmo adecuado sería aquel que nos permita poder hablar mientras corremos”, nos dice.
Avanzar poco a poco
Como decimos, tienes que pautar un ritmo e ir aumentándolo de forma progresiva. “Si nunca hemos corrido, lo ideal es iniciar la aventura con tres días a la semana, aunque puede combinarse con dos días más dedicados a otras disciplinas”, recomienda la experta. Por eso, “tratar de marcar una hora fija en tu día a día para entrenar te resultará más sencillo y será más fácil que se convierta en una rutina como cualquier otra”, aconseja Sara. La razón es que cuando no se tiene una hora fijada el ejercicio no se convierte en algo prioritario y puedes empezar a poner excusas, dejando el ejercicio de lado.
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¿Conoces el método 'Galloway'?
En opinión de la experta, “una muy buena forma de iniciarse es correr mediante el método conocido como ‘Galloway’, que consiste en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata para optimizar el esfuerzo y el rendimiento y reducir la fatiga”, señala Álvarez, quien pone un ejemplo: correr 3 minutos y caminar uno, volver a correr 3 y caminar 1 hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos.
La clave es seguir un ritmo constante y, así, poco a poco, podrás ir aumentando el tiempo progresivamente. “Debe hacerse incorporando más minutos a la fase de correr y al tiempo global de entrenamiento. ¿El objetivo? Pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1 y de ahí ya pasar a correr el mayor tiempo posible”, recomienda.
