Uno de los dilemas que se presentan en Navidad es cómo evitar la tentación de comer en restaurantes y mantener una alimentación adecuada durante estos días en los que los excesos son habituales. Si, además, celebras las fiestas fuera de casa, el asunto se complica: según los expertos, hará que engordes irremediablemente entre uno y 2 kilos. Pero, no te preocupes, cada vez más los restaurantes y hoteles ofrecen una oferta gastronómica igualmente exquisita, pero mucho más baja en calorías, sal, azúcar y grasas saturadas. Pero, ¿cómo elegir el plato más saludable de la carta? La nutricionista Martina Miserachs, CEO de Healthia Certification –el primer sello de alimentación saludable para el sector hotelero- y miembro de la Asociación Española de Nutrición y Dietética, nos ofrece diez estrategias para controlar el exceso de calorías si comemos fuera de casa.
1. Si la celebración es en un restaurante, elige un menú rico en hortalizas, con ingredientes cocinados con técnicas bajas en grasas como el horneado, el vapor, los hervidos, la plancha, los salteados o las cocciones a baja temperatura. “Si queremos no sobrepasarnos, la mejor recomendación es ir siempre a platos de cocciones suaves, donde estén presentes las hortalizas frescas, las legumbres y el pescado. Y, por otro lado, evitar las salsas, las frituras, optar por los lácteos bajos en grasas... Una buena opción sería un entrante para compartir -por ejemplo, un ceviche- y una enasalda con productos frescos como segundo”.
2. Cuidado con el marketing de la carta. Debemos prestar atención a palabras o expresiones que nos evocan nostalgia, como ‘cocina de la abuela’ o ‘cocina artesanal’. Está comprobado que pueden hacer que pidamos más y llegar a incrementar la factura hasta un 11%. Igualmente, hay etiquetas como ‘ecológico’ o ‘sin gluten’ que pueden llevar a confusión, y hacernos pensar que se trata de opciones más saludables. “Ahora se ha puesto muy de moda llevar una dieta sin gluten entre personas que no sufren la enfermedad celiaca porque se tiene la falsa creencia de que los hidratos de carbono predisponen al sobrepeso. Una pasta sin gluten tendrá sentido para aquel que tenga una alergia o una intolerancia, pero pensar que es más saludable es un gran error. Al igual que una hamburguesa de carne ecológica no tiene menos calorías y menos grasa que una convencional. Será más sostenible para el medio ambiente, pero sigue siendo carne roja; la cual, por cierto, debemos moderar su consumo”, explica la experta.
3. Comienza el menú con un entrante ligero como un caldo suave o un primer plato a base de hortalizas, y mejor si estas son frescas y de temporada. “Para hacer el menú más saludable es recomendable elegir entrantes y primeros platos que no tengan proteína animal. Actualmente, tomamos el doble de proteínas de las recomendadas y, sin embargo, no llegamos al mínimo de frutas y verduras. Este simple hábito puede hacer que reduzcamos el riesgo de enfermedades crónicas”.
4. Elige recetas poco grasas y a base de pescado o ave de segundo plato, con acompañamientos vegetales. Y si prefieres opciones vegetarianas opta por cereales integrales o legumbres guisadas con vegetales.
5. Es importante anticiparse a las circunstancias: si ya sabes que es un día de comida o cena abundante, planifica el desayuno y la otra comida más ligeros. Pero ojo, nunca se debe saltar ninguna ingesta, si lo haces llegarás a la siguiente comida con más hambre, y por lo tanto, con menos control a la hora de elegir las cantidades.
6. Los desayunos de los hoteles ofrecen muchas variedades de fruta fresca, panes integrales, frutos secos, lácteos desnatados o bebidas vegetales. Aprovecha para realizar elecciones saludables y empezar el día de forma sana.
7. Opta por el pan integral como acompañamiento, en lugar de opciones refinadas. Los alimentos integrales son ricos en fibra y antioxidantes, y favorecen las digestiones. “Y, ¡ojo! no porque el pan sea de semillas o ‘cinco cereales’ será integral. Hay panes de harina refinada con esas características”.
8. Para finalizar, qué mejor que cerrar el menú con un postre a base de fruta fresca como ingrediente principal. No olvides que un ‘Carrot Cake’ vegano puede ser una bomba de relojería.
9. Durante las fiestas se sucederán muchos momentos en los que te ofrezcan bebidas alcohólicas. Podemos brindar por unos buenos deseos pero cuanto menos alcohol se tome, mejor. Es preferible elegir el agua como bebida habitual para acompañar las comidas, y si se toman refrescos, es aconsejable que sean sin azúcar. También ten en cuenta que cada vez son más los restaurantes y hoteles que ofrecen mocktails (cócteles sin alcohol).
10. Durante las largas sobremesas, limita el consumo de dulces. Las infusiones, la fruta fresca y los frutos secos, son una saludable alternativa.
