Tener siempre legumbres cocidas de bote en la despensa es uno de esos pequeños trucos que facilitan el día a día en la cocina. Alubias, garbanzos y lentejas son ingredientes económicos, versátiles y muy nutritivos, que aportan proteínas vegetales, fibra y minerales, y permiten preparar platos completos sin pasar horas entre fogones. Tal y como dice Karlos Arguiñano a menudo: "No hay que tener miedo a usar estos productos. Están ricos y nos ahorran mucho tiempo".
© ShutterstockBasta con escurrirlas, enjuagarlas y añadirlas a un buen sofrito de verduras y un caldo sabroso para conseguir un plato de cuchara reconfortante y lleno de sabor. Estas tres recetas vegetarianas demuestran que comer bien no tiene por qué ser complicado: propuestas sencillas, saludables y perfectas para disfrutar de la cocina casera cualquier día de la semana.
RECETA: GUISO DE ALUBIAS BLANCAS CON VERDURAS
Este es un guiso casero de alubias blancas con zanahoria, cebolla, pimiento verde y un caldo de verduras. Puedes preparar más cantidad y guardarla para otros días, una opción ideal como alternativa de batch cooking.
© ShutterstockINGREDIENTES (4 pax)
- 2 botes de alubias blancas cocidas de 400 g cada uno.
- 1 cebolla mediana.
- 2 zanahorias medianas.
- 1 pimiento verde italiano.
- 2 dientes de ajo.
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 700 ml de caldo de verduras.
- 150 g de tomate triturado.
- 1 hoja de laurel.
- 1 cucharadita rasa de pimentón dulce.
- Sal y pimienta negra al gusto.
- Perejil fresco picado (opcional).
ELABORACIÓN
-Pela la cebolla y los dientes de ajo y pícalos finamente. Pela las zanahorias y córtalas en dados pequeños. Lava el pimiento verde, retira las semillas y córtalo también en dados.
-Calienta el aceite de oliva en una cazuela a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el pimiento verde. Cocina durante 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas y la cebolla comience a transparentarse.
-Añade el ajo picado y cocina durante un minuto. Incorpora el tomate triturado y deja que se cocine durante 4-5 minutos, hasta que pierda parte de su agua y el sofrito adquiera una textura más concentrada.
-Retira momentáneamente la cazuela del fuego, incorpora el pimentón dulce y remueve rápidamente para evitar que se queme.
-Vuelve a ponerla al fuego, vierte el caldo de verduras y añade la hoja de laurel. Lleva a ebullición y deja cocer suavemente durante unos 8 minutos para que las verduras terminen de ablandarse y el caldo gane sabor.
-Escurre las alubias y enjuágalas bajo el grifo con agua fría. Añádelas a la cazuela y remueve con cuidado para no romperlas. Cocina a fuego suave durante 8-10 minutos, hasta que estén bien calientes y hayan absorbido parte del sabor del caldo.
-Prueba el guiso y añade sal y pimienta al gusto. Si deseas un caldo más espeso, aplasta unas pocas alubias contra la pared de la cazuela y remueve suavemente. Si queda demasiado espeso, incorpora un poco más de caldo o agua caliente.
-Retira la hoja de laurel y sirve las alubias bien calientes. Si lo deseas, termina con un poco de perejil fresco picado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
RECETA: GUISO DE GARBANZOS CON CALABAZA, ESPINACAS Y SÉSAMO
Un guiso vegetal de inspiración mediterránea, con garbanzos, calabaza tierna, cebolla y hojas verdes. El sésamo tostado aporta un toque crujiente y un sabor ligeramente tostado que combina muy bien con el dulzor de la calabaza.
© ShutterstockINGREDIENTES (4 pax)
- 2 botes de garbanzos cocidos de 400 g cada uno.
- 600 g de calabaza pelada y sin semillas (puedes comprarla ya pelada y troceada).
- 1 cebolla mediana.
- 2 dientes de ajo.
- 200 g de espinacas frescas.
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 ml).
- 700 ml de caldo de verduras.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ½ cucharadita de cúrcuma molida (opcional).
- 1 cucharada de semillas de sésamo negro o blanco (unos 10 g).
- Sal y pimienta negra al gusto.
- 1 cucharada de zumo de limón (opcional).
ELABORACIÓN:
-Pela la calabaza, retira las semillas y córtala en dados de unos 2-3 cm. Pela y pica la cebolla y los dientes de ajo. Lava las espinacas y escúrrelas bien; si las hojas son muy grandes, córtalas en trozos más pequeños.
-Calienta el aceite de oliva en una cazuela amplia a fuego medio. Añade la cebolla picada y cocínala durante 5-6 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que esté blanda y ligeramente transparente.
-Incorpora el ajo picado y cocina durante un minuto. Añade el comino y la cúrcuma, si la utilizas, y remueve durante unos segundos para que desprendan su aroma sin llegar a quemarse.
-Agrega los dados de calabaza y remueve para que se impregnen del sofrito y las especias.
-Vierte el caldo de verduras, lleva a ebullición y después baja el fuego. Tapa parcialmente la cazuela y cocina durante 10-12 minutos, hasta que la calabaza empiece a estar tierna, pero sin deshacerse.
-Escurre los garbanzos y enjuágalos bajo el grifo. Añádelos a la cazuela y cocina a fuego suave durante 5-7 minutos más, para que se calienten y se integren los sabores. Remueve con cuidado para mantener los dados de calabaza enteros.
-Incorpora las espinacas frescas y mezcla suavemente. Cocina durante 2-3 minutos, hasta que las hojas se ablanden.
-Mientras termina el guiso, coloca las semillas de sésamo en una sartén pequeña sin aceite. Tuéstalas a fuego medio durante 1-2 minutos, removiendo constantemente, hasta que desprendan su aroma. Vigila que no se quemen, porque pueden amargar.
-Prueba el guiso y rectifica de sal y pimienta. Si quieres darle un toque más fresco, añade una cucharada de zumo de limón justo antes de servir. Reparte el guiso en cuatro platos y espolvorea por encima el sésamo tostado.
RECETA: GUISO DE LENTEJAS CON TOFU AHUMADO
El tofu ahumado aporta a este plato de lentejas un delicioso toque intenso y una textura crujiente al dorarlo en la sartén.
© GtresINGREDIENTES (4 pax)
- 800 g de lentejas cocidas de bote (dos botes de 400 g).
- 350 g de tofu ahumado.
- 1 cebolla dulce grande.
- 2 zanahorias medianas.
- 1 puerro .
- 1 pimiento rojo.
- 2 dientes de ajo.
- 3 cucharadas soperas de tomate triturado.
- 700 ml de caldo de verduras.
- 1 cucharadita de pimentón dulce.
- 1 hoja de laurel.
- 1 buen manojo de perejil fresco picado.
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
ELABORACIÓN
-Comienza secando muy bien el bloque de tofu ahumado con papel absorbente para retirar la humedad superficial y córtalo en dados pequeños y regulares de aproximadamente medio centímetro.
-Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego medio-alto y dora los dados de tofu durante 7 a 10 minutos, removiendo con frecuencia hasta que todos sus lados queden bien tostados y crujientes; una vez listos, resérvalos en un plato aparte para mantener esa textura crujiente hasta el momento de emplatar.
-Pela y pica fina la cebolla, los dientes de ajo, el puerro, las zanahorias y el pimiento rojo.
-En una cazuela u olla mediana, añade el resto del aceite de oliva y sofríe primero la cebolla, el puerro y el ajo con una pizca de sal a fuego medio durante unos 5 minutos hasta que comiencen a ablandarse.
-Incorpora la zanahoria y el pimiento rojo a la cazuela, removiendo bien y dejando cocinar el conjunto durante otros 6 a 8 minutos hasta que las hortalizas estén tiernas pero conserven un ligero punto firme. Agrega la cucharadita de pimentón, removiéndolo rápidamente durante unos segundos para que no se queme, e inmediatamente vierte el tomate triturado junto con la hoja de laurel, dejando reducir todo junto un par de minutos.
-Añade las lentejas previamente enjuagadas y escurridas a la cazuela, vierte el caldo de verduras caliente y ajusta de sal y pimienta negra. Deja que el guiso hierva a fuego suave durante 10 a 12 minutos para que los sabores se integren y el caldo espese ligeramente. Evita remover demasiado para que no se deshagan.
-Sirve el guiso bien caliente en platos hondos o cuencos, corona cada ración en el centro con una cantidad generosa de los dados de tofu ahumado crujientes que tenías reservados y finaliza espolvoreando abundante perejil fresco recién picado por encima antes de llevar a la mesa.
CONSEJOS PARA USAR LEGUMBRES DE BOTE EN TUS RECETAS
- Fíjate en la etiqueta. Elige legumbres cuyos ingredientes sean, preferiblemente, solo la legumbre, agua y sal. Compara el contenido de sal entre marcas y opta por las que tengan menos cantidad. También puedes encontrar opciones sin sal añadida.
- Enjuágalas antes de utilizarlas. Escurre las legumbres y lávalas bajo el grifo con agua fría para eliminar parte de la sal y los restos del líquido de conservación. Después, escúrrelas bien.
- No tires siempre el líquido del bote. Se conoce como aquafaba y puede aprovecharse en algunas recetas. El de los garbanzos, por ejemplo, sirve para preparar salsas, mousses o incluso sustituir parcialmente el huevo en algunas elaboraciones. Si contiene mucha sal, tenlo en cuenta al incorporarlo.
- Ahorra tiempo en la cocina. Las legumbres de bote ya están cocidas, por lo que no necesitan largas cocciones. Añádelas al final de los guisos, sopas y salteados, lo justo para que se calienten y absorban los sabores.
- Consigue una textura más crujiente. Si vas a preparar garbanzos al horno o salteados, escúrrelos y sécalos bien con un paño limpio o papel de cocina antes de cocinarlos. Así conseguirás que se doren mejor.
- Adapta las cantidades. Ten en cuenta que el peso indicado en el bote puede incluir el líquido. Para calcular las raciones, fíjate en el peso escurrido, que suele aparecer también en la etiqueta.
- Aprovecha las sobras. Si te sobra media lata, guarda las legumbres escurridas en un recipiente limpio y hermético en la nevera, siguiendo las indicaciones de conservación del envase una vez abierto. Consúmelas en los días siguientes o congélalas para otra ocasión.
- Sal de lo de siempre. Además de en guisos y ensaladas, puedes añadir legumbres a hamburguesas vegetales, rellenos de verduras, patés, salsas o incluso brownies elaborados con alubias negras. Son una forma sencilla de dar más protagonismo a los alimentos vegetales en tu día a día.
