Con la llegada del otoño, la calabaza está en su mejor momento. Es habitual encontrarla en cremas, purés y calabazas rellenas… recetas reconfortantes que nunca fallan cuando bajan las temperaturas. Pero este alimento tan versátil tiene mucho más que ofrecer: podemos incorporarlo a ensaladas, preparar aperitivos diferentes, elaborar salsas...
© ShutterstockAntes de descubrir estas ideas para aprovechar este 'tesoro' de la huerta otoñal de una manera diferente, vamos a repasar sus principales propiedades nutricionales:
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CALABAZA
- Bajo aporte calórico. La calabaza aporta aproximadamente 26 kcal por cada 100 g en crudo. Gracias a su alto contenido en agua y su bajo valor energético, es una excelente opción para preparar platos sabrosos y saciantes sin aportar demasiadas calorías.
- Fuente de betacarotenos. Su característico color anaranjado se debe a los carotenoides, entre ellos el betacaroteno, que el organismo puede transformar en vitamina A, necesaria para mantener una visión normal y cuidar la piel y las mucosas.
- Aporta fibra. La calabaza proporciona fibra alimentaria, que contribuye al funcionamiento normal del tránsito intestinal y ayuda a completar una dieta equilibrada.
- Contiene vitaminas y minerales. Además de sus carotenoides, aporta pequeñas cantidades de vitamina C, folatos y minerales como el potasio. Su composición puede variar en función de la variedad y del grado de maduración.
© ShuttestockIDEAS PARA INCLUIR LA CALABAZA EN TUS MENÚS DE OTOÑO
Como decimos, la calabaza es un alimento muy versátil; aquí van algunas pistas para sacarle partido y salir de las opciones más clásicas.
1. Ingrediente para ensaladas
© ShuttestockLa calabaza puede convertirse en un ingrediente estupendo para las ensaladas, tanto cocinada como cruda. Asada y cortada en dados, combina muy bien con hojas verdes, legumbres, quesos y frutos secos. Podemos preparar, por ejemplo, una ensalada templada de calabaza, lentejas, granada y queso feta, o combinarla con rúcula, pera, nueces y queso azul. También podemos utilizarla cruda, cortada en láminas muy finas con un pelador de verduras o una mandolina, para aportar un toque crujiente y ligeramente dulce. En este caso, conviene elegir una calabaza firme, de sabor suave y agradable en crudo.
2. Un hummus diferente
© Shuttestock¿Por qué no darle una vuelta al clásico hummus incorporando calabaza asada? Basta con triturarla con garbanzos cocidos, tahini, zumo de limón, ajo y aceite de oliva para conseguir una crema suave y con un punto dulce. Podemos aromatizarla con comino, pimentón o un toque de harissa, y terminarla con pipas de calabaza tostadas. Es una alternativa original para servir como aperitivo, acompañada de pan de pita, tostadas o crudités de verduras.
3. Buñuelos y tortitas saladas
© ShuttestockLa calabaza también sirve para preparar pequeños bocados dorados por fuera y tiernos por dentro. Podemos incorporarla rallada o cocida y bien escurrida a una masa con huevo, harina y especias, y formar buñuelos o tortitas para freír o cocinar en la sartén con un poco de aceite. Admite combinaciones con queso feta, parmesano, cebollino y otras hierbas aromáticas. Para acompañar, una salsa de yogur con limón aporta un contraste fresco. Un consejo: si utilizamos calabaza cocida, es importante retirar el exceso de agua para que la masa no quede demasiado blanda.
4. Latte de calabaza
© ShuttestockLa calabaza también puede convertirse en la protagonista de una bebida caliente, cremosa y aromática, perfecta para los días de frío. Podemos preparar una versión casera del famoso pumpkin spice latte mezclando puré de calabaza asada con leche caliente, café espresso, canela, jengibre y una pizca de nuez moscada. Basta con triturar o batir bien los ingredientes hasta conseguir una bebida homogénea y espumosa, y endulzarla al gusto. Si preferimos una versión sin café, podemos sustituirlo por más leche o por una bebida vegetal. Para terminar, podemos añadir un poco de espuma de leche y espolvorear canela por encima.
5. Carpaccio de calabaza
© ShuttestockUna forma sorprendente de utilizarla es servirla cruda, cortada en láminas muy finas con ayuda de una mandolina o un pelador de verduras. Podemos aliñarla con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón o naranja y un poco de sal, y completar el plato con lascas de parmesano, avellanas tostadas o semillas. También admite combinaciones con hierbas frescas y vinagretas de mostaza. Para que resulte agradable al paladar, conviene elegir una calabaza fresca, firme y de sabor suave, retirar la piel y cortar la pulpa lo más fina posible. Si es la primera vez que la probamos cruda, podemos preparar una pequeña cantidad para comprobar su textura y sabor.
6. Salsa cremosa para pasta
© ShuttestockLa textura de la calabaza cocinada permite convertirla en una salsa cremosa sin necesidad de recurrir siempre a la nata. Basta con triturarla, una vez asada o cocida, con ajo asado, aceite de oliva y un poco del agua de cocción de la pasta para conseguir una base suave y untuosa. A partir de ahí, podemos añadir parmesano, salvia, pimienta negra o nuez moscada. Otra posibilidad es combinarla con leche de coco y curry para preparar una salsa especiada, ideal para acompañar noodles o arroz.
7. Aprovechar las semillas
© ShuttestockLas pipas de calabaza son otro ingrediente con muchas posibilidades. Una vez separadas de la pulpa, lavadas y secadas, podemos tostarlas en el horno hasta que estén doradas y crujientes. Después, se pueden utilizar como topping para ensaladas y verduras o triturarse para elaborar un pesto diferente, con albahaca o perejil, ajo, aceite de oliva, limón y queso curado. También podemos mezclarlas con avena, frutos secos y especias para preparar una granola salada, perfecta para añadir textura a cremas, ensaladas o verduras asadas. Es una manera sencilla de aprovechar mejor el producto y reducir el desperdicio alimentario.
8. Gajos crujientes
© ShuttestockEn lugar de cortarla en dados para asarla como guarnición, podemos preparar gajos especiados que recuerden a las patatas gajo. Para ello, cortamos la calabaza en piezas de tamaño similar, retiramos las semillas y las condimentamos con aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo y hierbas aromáticas. Las colocamos en una bandeja sin amontonarlas y las horneamos a unos 200°C, dándoles la vuelta a mitad de cocción, hasta que estén doradas y tiernas. Para conseguir una cobertura más crujiente, podemos añadir una capa ligera de pan rallado grueso o panko. Se pueden servir con salsa de yogur, mayonesa de hierbas o una salsa picante, como aperitivo o acompañamiento.
9. Ingrediente de sándwiches y tostadas
© ShuttestockLa calabaza asada también puede ser protagonista de un sándwich o una tostada. Su sabor combina especialmente bien con quesos cremosos, hojas verdes, frutos secos y condimentos ácidos o picantes. Por ejemplo, podemos preparar un sándwich con calabaza asada, feta batido con limón, rúcula y un toque de miel. Otra opción es servirla sobre pan tostado con ricotta, avellanas y pimienta negra, o combinarla con cebolla caramelizada y queso de cabra en una focaccia.
10. Ideas de aprovechamiento
© ShuttestockSi nos sobra calabaza asada, no hace falta limitarse a recalentarla o convertirla en crema. Podemos incorporarla a una tortilla, mezclarla con arroz o cuscús, añadirla a un relleno de empanadillas o utilizarla como base para una pizza vegetal. También funciona muy bien en masas de pan, bizcochos y magdalenas, donde aporta humedad y una textura tierna. Es una forma práctica de aprovechar las sobras y descubrir nuevas posibilidades para un ingrediente tan versátil.
