Comer ligero y bien: cinco recetas saludables llenas de sabor

Comer ligero no significa renunciar al sabor ni vivir pendiente de las calorías. Se trata, más bien, de elegir ingredientes frescos, priorizar técnicas de cocción sencillas y apostar por platos que nos hagan sentir bien después de comer. La cocina mediterránea lleva siglos practicando esta filosofía de forma natural, combinando pescado, verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra y proteínas magras en recetas tan equilibradas como apetecibles.

Si buscas ideas para una comida o cena saludable, estas tres propuestas son una apuesta segura. La ensalada de pulpo a la griega reúne lo mejor del Mediterráneo en un plato fresco, colorido y rico en proteínas. El salmón marinado con cítricos y crema de aguacate demuestra que una receta saludable también puede resultar sofisticada y perfecta para una ocasión especial. Y para quienes prefieren una opción más completa, el salteado de pollo con vegetales combina verduras y proteína magra en una elaboración rápida y llena de sabor.

¿Qué entendemos por una comida ligera?

Una comida ligera no es necesariamente una comida con pocas calorías. Lo importante es que combine proteínas de calidad, verduras y grasas saludables, evitando elaboraciones excesivamente pesadas o muy procesadas.

Cinco trucos para cocinar más ligero sin perder sabor

1. Utiliza cítricos para potenciar los sabores.
2. Prioriza las cocciones al horno, plancha o vapor.
3. Añade hierbas aromáticas frescas.
4. Utiliza aceite de oliva virgen extra con moderación.
5. Incorpora verduras en todas las comidas principales.

Cinco recetas fáciles, ligeras y nutritivas que demuestran que comer bien no tiene por qué ser complicado.

Ensalada de mango, aguacate y langostinos

© Juan y Mariana Nazábal

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de langostinos cocidos pelados 
• 1 mango grande en su punto, cortado en cubitos pequeños 
• 1 aguacate grande cortado en gajos 
• 2 corazones de lechuga romana 
• 1 cebolla roja cortada en plumas finas 
• ½ chile rojo fresco cortado en rodajas muy finas (opcional) 
• 1 cucharada de AOVE 
• Ralladura de 1 lima 
• Sal y pimienta negra al gusto. 
• Para el aderezo: 
• 2 cucharadas de mayonesa 
• 3 cucharadas de crème fraîche 
• 1 cucharada de AOVE 
• ½ diente de ajo pequeño 
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. En una sartén, calienta la cucharada de AOVE y añade el ajo muy picado. 
2. Cocínalo unos segundos, hasta que desprenda su aroma, procurando que no llegue a dorarse. 
3. Agrega los langostinos cocidos y saltéalos rápidamente con una pizca de sal y pimienta recién molida. 
4. Déjalos solo el tiempo necesario para que se templen y adquieran un ligero tono dorado. 
5. Retira y reserva. 
6. Lava y seca las hojas de los corazones de lechuga. 
7. Deja algunas enteras y corta el resto en tiras anchas. 
8. Reserva. 
9. Para el aderezo, mezcla todos los ingredientes en un bol hasta obtener una salsa ligera y bien integrada.
10. Coloca la lechuga como base en una fuente o plato grande. 
11. Reparte el mango cortado en cubos, añade el aguacate en gajos y distribuye la cebolla. 
12. Incorpora los langostinos y termina aliñando con la salsa. 
13. Finaliza con un poco de pimienta recién molida y unas escamas de sal.

Consejo del chef:

Corta el aguacate en el último momento y rocíalo con unas gotas de limón para evitar que se oxide y mantener su color y textura intactos.

Ensalada de pulpo a la griega

© Juan y Mariana Nazábal

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes (4 personas):

• 2 patas de pulpo cocido 
• 150 g de tomates cherry de colores 
• 1 pepino pequeño 
• 1/2 cebolla morada
• 80 g de aceitunas Kalamata 
• 100 g de queso feta 
• 1 cc de orégano seco 
• Perejil fresco picado 
• 1 diente de ajo picado pequeño 
• 4 cs de AOVE 
• Zumo de 1 limón 
• Sal y pimienta al gusto 
• Rúcula fresca para acompañar

Elaboración:

1. Corta el pulpo cocido en rodajas. 
2. Lava, seca y parte por la mitad los tomates cherry.
3. Lava, seca y corta en dados el pepino. 
4. Pela la cebolla morada y córtala en láminas finas. 
5. Prepara el aliño poniendo en un bol el zumo de limón, el ajo muy picado, el aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de orégano seco y sal y pimienta al gusto. 
6. Bate bien y reserva. 
7. Mezcla en una fuente o plato grande el pulpo en rodajas, los tomates cherry, el pepino, la cebolla morada, las aceitunas kalamata –que también puedes partir por la mitad– y un poco de perejil picado. 
8. Desmenuza el queso feta por encima. Vierte el aliño justo antes de servir. 
9. Puedes acompañar la ensalada con brotes de rúcula.

Consejo del chef:

Agrega el aliño justo antes de servir para que los tomates y el pepino se mantengan frescos.

Salteado de pollo con vegetales

© Juan y Mariana Nazábal

Tiempo de preparación: 35 minutos 

Ingredientes (4 personas):

• 2 pechugas de pollo cortadas en dados pequeños 
• 1 mazo pequeño de bimi cocido 
• 1 zanahoria, cortada en bastones finos 
• 1 pimiento rojo cortado en tiras 
• 1/2 calabacín cortado en media luna
• 2 cebolletas pequeñas o una grande cortada en pluma
• 1 diente de ajo picado
• Sal y pimienta negra al gusto
• 1 cc de jengibre fresco rallado. 
• Para la salsa: 
• 1 cc de AOVE (o de sésamo, opcional)
• Salsa de soja
• 2 cc de miel
• 1/4 de cc de cayena
• 1 pizca de tomillo seco
• Arroz basmati o jazmín para acompañar.

Elaboración:

1. En un cuenco pequeño mezcla la salsa de soja, la miel, el aceite de sésamo o de oliva virgen extra, la cayena y el tomillo. 
2. Reserva.
3. Salpimienta ligeramente el pollo antes de cocinarlo. 
4. Calienta una sartén grande o un wok a fuego alto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. 
5. Agrega el pollo en dados pequeños y cocina entre 6 y 7 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que esté dorado y bien cocinado en el interior.
6. Añade el ajo picado y el jengibre rallado y remueve hasta que empiecen a desprender su aroma. 
7. Agrega la zanahoria, el pimiento y el calabacín, y saltea a fuego fuerte durante 4 minutos. 
8. Incorpora las cebolletas y vierte la salsa. 
9. Mezcla rápidamente hasta que todo quede integrado.
10. Sirve con ramitos de bimi y acompaña con arroz basmati o jazmín. 
11. Puedes decorar con unas rodajas de lima y cilantro fresco.

Consejo del chef:

Usa una sartén amplia para que los ingredientes tengan espacio suficiente y puedan caramelizarse correctamente.

Salmón marinado con cítricos y crema de aguacate

© Juan y Mariana Nazábal

Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes (2 personas):

1. 2 lomos de salmón
2. Zumo de una naranja
3. Zumo de una lima
4. Zumo de 1/2 limón
5. Ralladura de naranja y lima
6. 2 cs de salsa de soja 
7. 1 cc de AOVE
8. 1 cc de miel
9. 1 cc de jengibre fresco rallado 
10. Pimienta negra al gusto 
11. Cilantro fresco.
12. Para la crema de aguacate:
13. 2 aguacates maduros 
14. Zumo de 1/2 lima
15. 2 cs de yogur griego
16. Sal y pimienta al gusto
17. AOVE

Elaboración:

1. En un recipiente amplio, mezcla el zumo de naranja, lima y limón, la salsa de soja, la miel, el aceite de oliva virgen extra, el jengibre fresco rallado y la ralladura de los cítricos. 
2. Coloca los lomos de salmón dentro de la marinada, tapa con film transparente, lleva a la nevera y deja marinar entre 30 minutos y 1 hora como máximo. 
3. A mitad del tiempo, dales la vuelta para que se impregnen bien por ambos lados. Mientras tanto, prepara la crema de aguacate: pon todos los ingredientes en un bol y tritura hasta obtener una crema suave y homogénea.
4. Saca los lomos de salmón de la marinada y sécalos con papel de cocina. 
5. Calienta bien una sartén con unas gotas de aceite de oliva y cocina el salmón durante 3 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. 
6. Sirve el salmón con un poco de ralladura de lima y unas escamas de sal por encima. 
7. Acompaña con la crema de aguacate.

Consejo del chef:

​​​​Seca bien el salmón antes de cocinarlo; de lo contrario, será difícil que se dore correctamente.

Ensalada campera de garbanzos, pimientos asados y ventresca

© Juan y Mariana Nazábal

Tiempo de preparación: 35 minutos

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de garbanzos cocidos y escurridos 
• 300 g de patatas pequeñas 
• 180 g de judías verdes redondillas 
• 200 g de pimientos rojos asados en tiras 
• 220 g de ventresca de atún 
• 3 huevos 
• 60 g de aceitunas negras sin hueso y cortadas en rodajas 
• 1 cebolleta pequeña picada 
• 2 cucharadas de perejil fresco picado.
• Para el aliño: 
• 5 cucharadas de AOVE 
• 1 cucharada de vinagre de Jerez 
• 1 cucharada del jugo de los pimientos asados 
• ½ cucharadita de mostaza suave
• Sal al gusto. 
• Pimienta negra recién molida

Elaboración:

1. Cuece las patatas con piel entre 18 y 20 minutos. 
2. Deja que se templen, pélalas si lo deseas y córtalas en trozos. 
3. Reserva. 
4. Cuece las judías verdes durante 5 minutos y enfríalas en agua con hielo para que mantengan su color verde brillante. 
5. Cuece los huevos entre 9 y 10 minutos. 
6. Enfríalos para cortar la cocción, pélalos y córtalos en cuartos. 
7. En un bol grande, mezcla los garbanzos, las patatas cocidas, las judías verdes, los pimientos asados, las aceitunas negras y las cebolletas. 
8. Remueve con delicadeza para no romper los ingredientes. 
9. En otro bol, mezcla todos los ingredientes del aliño y sazona con sal y pimienta. 
10. Añádelo a la ensalada y vuelve a mezclar suavemente. 
11. Pasa la ensalada a una fuente ovalada y coloca por encima las lascas de ventresca. 
12. Añade los cuartos de huevo duro y termina con un poco de perejil fresco picado.

Consejo del chef:

Sazona ligeramente los garbanzos y las patatas antes de aliñarlos . La ventresca ya aporta bastante intensidad y sabor.