Si hay una etapa importante de cambios en la mujer, esa es la menopausia. Por eso, nos planteamos cuáles son las necesidades nuevas que surgen en este periodo, incluida la toma de determinados suplementos. Para ello, hemos hablado en profundidad con la farmacéutica Meritxell Martí, quien nos ha detallado cuáles son los que deberíamos tener más en cuenta cuando llegamos a este periodo. Y nos cuenta, en primer lugar, que si hablamos de suplementos, deberíamos diferenciarlos en dos tipos principales:

-Por un lado, los productos naturales que ayudarán a aliviar los síntomas físicos y psicológicos que podemos sentir (como pueden ser los sofocos o cambios de humor).

-Y por otro lado, los suplementos necesarios para evitar o prevenir las causas de estos cambios hormonales sobre nuestro organismo (evitar la osteoporosis, el aumento del colesterol, la hipertensión o el aumento de la flacidez y sequedad cutánea, entre otros posibles síntomas)

“El objetivo, en definitiva, es que ese cambio sea lo menos drástico posible y sea un cambio lo más natural posible”, nos comenta la especialista, que añade que una opción importante que puede ser prescrita por el médico es la terapia hormonal sustitutoria. “En ella se suplementa con fármacos hormonales que se han dejado de segregar. No todas las mujeres desean esta opción, o incluso no pueden estar recomendadas para todas. Es por ello que la opción de los suplementos nutricionales es importante”, nos comenta basándose en su experiencia profesional. Y añade que hemos de saber que estos suplementos se pueden o se recomiendan no solo en la menopausia sino también en muchas ocasiones en la perimenopausia, dependiendo de cada mujer y los síntomas que tenga.

Lee también: Cuatro claves para afrontar las consecuencias psicológicas de la menopausia

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA SUSTITUIR LA CARENCIA HORMONAL

1. Isoflavonas de soja

Este es el suplemento más conocido y más utilizado por muchas mujeres. La soja es una de las plantas más ricas en isoflavonas. Estas estructuras tienen una forma similar a las de los estrógenos naturales, por lo que ocupan el espacio de estos estrógenos que ya no se producen en la menopausia. Estas sustancias se conocen como fitoestrógenos (estrógenos de origen vegetal). Con ello se alivian los síntomas de la falta de estrógenos propios. Tienen varias contraindicaciones, y deben evitarlas las personas que no pueden tomar estrógenos, por antecedentes de cáncer ligado a los órganos sexuales femeninos o mama, así como personas que tienen alergia a la soja. “Existe la soja transgénica, y si vamos a escoger alguno de estos suplementos, es preferible los de agricultura biológica, aunque actualmente es muy difícil encontrar soja no transgénica. Las dosis son 50 a 150 mg/ día, pero siempre siguiendo las recomendaciones de nuestro especialista farmacéutico o médico”, apunta.

Lee también: ¿Es la soja beneficiosa para todas las mujeres?

2. 'Black cohosh' o Cimifuga Racemosa

Es una opción alternativa a la soja, se trata de una planta cuyo origen está en Norte América, muy rica en fitoestrógenos, por lo que igualmente puede aliviar los síntomas a corto y a largo plazo de la menopausia. Según indican los estudios, el efecto es mucho mayor que el de la soja en lo que respecta a los sofocos, y también es muy efectiva para las palpitaciones y la ansiedad. Se encuentra en muchos de los componentes específicos para la menopausia, aunque también en productos para adelgazar o para evitar la caída del cabello. Algunos textos alertan de posibles reacciones adversas hepáticas, por lo que está contraindicada en personas con insuficiencia hepática.

3. Trébol rojo o clavo rojo

Es una planta leguminosa salvaje, que igualmente contiene isoflavonas y ayuda a eliminar los efectos de los sofocos nocturnos, así como la ansiedad y la depresión. También contiene otros minerales como calcio, magnesio, cromo, potasio y algunas vitaminas como la vitamina C. Su efecto es parecido al de las isoflavonas de la soja, y generalmente muchos complementos dietéticos específicos para ayudar en el climaterio contienen una mezcla diferente de isoflavonas procedentes de diferentes fuentes.

Lee también: Cómo te ayuda la soja a reducir tus niveles de colesterol

4. Maca

La raíz de maca es un tipo de brasicácea utilizada desde hace tiempo para la fertilidad tanto masculina como femenina, así como para mejorar el equilibrio hormonal. Es originaria de los Andes, muy popular en Perú y Bolivia, donde se utilizaba desde la antigüedad para mejorar la fertilidad. Actúa estimulando el sistema hormonal, y es por ello que es más apropiada para la premenopausia. Aunque los últimos estudios demuestran que también es útil en la menopausia, al estimular el sistema hormonal, sobre todo en lo que se relaciona en el malestar, la ansiedad, la depresión y pérdida de libido.

Lee también: La maca y otros suplementos para afrontar el otoño con más energía

5. Dong Quai

También denominada Angelica Sinensis, esta planta se usa para aliviar los síntomas tanto premenstruales como los de la menopausia. Usada desde hace años por la medicina tradicional china, generalmente la encontraremos junto con otros suplementos y no sola. A esta planta se le llama “ginseng femenino” por la utilidad  que se le da en trastornos ginecológicos (tales como una menstruación dolorosa o dolor pélvico). También se utiliza para la recuperación o dolencias tras el parto. Tiene efectos parecidos a los de los estrógenos naturales.

Lee también: Dolorosa, te causa antojo de dulce... ¿cuáles son los tipos de menstruación más habituales?

6. 'Wild Yam'

Se trata de una planta silvestre de origen mexicano. Es otra alternativa natural a la terapia estrogénica, ya que esta tiene una composición similar a los estrógenos y a la DHEA, dehidroepiandrosterona. También es útil en los síndromes premenstruales.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA EVITAR EL CAMBIO PRODUCIDO POR LA FALTA DE ESTRÓGENOS  

“En este apartado, es muy amplia la cantidad de suplementos que podemos recomendar, evidentemente va a depender de cada persona y los efectos de la menopausia en cada mujer, y por ello he escogido los más básicos”, cuenta Meritxell Martí.

Hay que tener en cuenta algunos de los efectos o síntomas que ocurren durante la menopausia:

1. Aumento de sequedad en general.
2. Disminución del estado de ánimo y falta de energía.
3. Aumento del hambre por ansiedad, sobre todo azucares y picoteo, ligado al posible aumento de peso y diabetes.
4. Aumento de riesgo de osteoporosis.
5. Aumento de riesgo de hipertensión.
6. Insomnio.
7. Problemas capilares como disminución del grosor del cabello y caída del cabello.
8. Aumento de la flacidez cutánea, en general se pierde masa muscular para aumentar el contenido de depósitos grasos en el cuerpo.

“Los suplementos que vamos a aconsejar en consecuencia serán los adecuados para contrarrestar estos posibles cambios”, detalla.

1. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 protegen, además del sistema inmune, el corazón, y ayudan a que disminuya la inflamación, algo muy importante en las mujeres en proceso de menopausia. Algunos estudios sugieren que pueden reducir los sofocos y mejorar el estado de ánimo. Los Omega 3 son fuente natural de vitamina E y con ello precursores de todas las hormonas. Es por ello que son prácticamente imprescindibles durante la menopausia y muy recomendables en la pre-menopausia, en opinión de la experta. Aunque no disminuya el efecto de los sofocos, sí puede mejorar el proceso de las inflamaciones crónicas, problemas óseos o aumento de colesterol sanguíneo. Es muy efectivo para evitar o para mejorar el problema del aumento de sequedad cutánea. “La dosis debería ser de al menos 1 gramo al día, aconsejo que sean de alta calidad, por lo que cuando los compremos, nos dejemos aconsejar por un experto, ya que no todos son en absoluto iguales”, cuenta la experta.

Lee también: Los siete suplementos nutricionales que nunca faltan en el botiquín de los farmacéuticos

2. Omega 7

Es un ácido graso monoinsaturado que nos va a ayudar en el organismo. Tiene un efecto beneficioso sobre la inflamación celular, ayuda a mejorar la comunicación entre la grasa y el tejido muscular del organismo, contribuyendo a evitar el almacenamiento de energía en forma de grasa. Lo aportan principalmente las bayas de espino amarillo, lácteos, las nueces de macadamia, los huevos y el aceite de oliva. Ayuda a mejorar el contenido de colesterol HDL, a disminuir los niveles de LDL y triglicéridos, así como a mejorar la resistencia a la insulina. Entre sus beneficios también podemos citar que ayuda a mejorar la hidratación en general, pero más concretamente la hidratación vaginal, usándola tanto de forma oral como tópica. Y, por último, es una buena alternativa para mejorar el síntoma de ojo seco y la sequedad bucal, que se produce al segregar poca saliva.

Lee también: Todo lo que debes saber sobre el Omega 7, el más desconocido de los ácidos grasos

3. Vitaminas D y K2

La vitamina D forma parte de las vitaminas liposolubles en el organismo. Para Meritxell Martí, la podemos conocer como 'la vitamina solar', ya que se almacena en las grasas pero la produce el organismo, concretamente el hígado y los riñones, gracias a la exposición solar. Es por ello que se recomienda una exposición solar de 10 a 15 minutos al menos tres veces a la semana. Va a ayudar a mejorar la tensión arterial, ya que un déficit de esta vitamina está relacionado con la hipertensión. Algunas de las funciones que se le indican a la vitamina D son las siguientes:

• Ayuda a preservar el contenido de calcio en los huesos, y evitar la osteopenia y osteoporosis.
• Es eficaz en casos de diabetes, pues se ha demostrado que esta es indispensable para la producción y secreción de la insulina.
• Su déficit también puede estar vinculado con la obesidad (directamente relacionada con la secreción de la insulina), la flacidez muscular, la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide, así como la obstrucción pulmonar crónica, el asma o la bronquitis.
• También influye en el síndrome premenstrual y en problemas de encías y dientes.
• Es importante la relación de la vitamina D y el sistema inmune, los linfocitos disponen de un receptor específico de vitamina D3 y tiene una función inmunoreguladora.
• Algunos estudios indican que ayuda a mejorar el estado de ánimo y a mejorar la depresión, ya que se han relacionado bajos niveles de esta vitamina con disminución del estado de ánimo.

“Algunas mujeres pueden perder hasta un 20% de la densidad ósea entre los primeros 5 y 7 años después de llegar a la menopausia. Una mujer de alrededor 30 años normalmente produce más masa ósea de la que pierde. Con la edad se va perdiendo la capacidad de producir esta masa ósea”, cuenta la experta, que puntualiza que esta vitamina ayuda a desplazar el calcio hacia donde el cuerpo lo necesita. Todos necesitamos Vitamina D, pues, a su vez ayuda a absorber el calcio. Podemos aportar extra de vitamina D gracias a los lácteos, las yemas de huevo, el pescado de agua salada o el hígado. “Y es aconsejable acompañar la aportación de vitamina D junto con la vitamina K2, ya que ayudará a mejorar la absorción de esta primera y a la producción de nuevas células óseas”, nos detalla.

Lee también: Vitamina D + K: la combinación perfecta para tu salud

4. Calcio

El calcio es el mineral necesario para el crecimiento óseo. Fundamental, por lo que la ingesta de calcio es también muy importante tanto como preventivo, como cuando existe el problema de la osteoporosis. Las recomendaciones varían dependiendo del país, pero todas están entre 800 mg y 1.200/día. El calcio, sin embargo, como suplemento debe ingerirse en periodos cortos, si no se sufre osteoporosis para evitar los cálculos renales.

Lee también: Suplementos de calcio, ¿cuándo conviene tomarlos?

5. Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que nuestro organismo lo va a fabricar. Sin embargo, algunas veces es necesario suplementarlo de forma externa, ya que aparte de otras funciones sobre el metabolismo, una de las más importantes es que es precursor de muchos de los neurotransmisores del organismo, entre ellos la serotonina, conocida también como la hormona de la felicidad.

La serotonina es la hormona que transmite señales entre las células nerviosas de nuestro cerebro, lo que a su vez es la causa de cambios de humor y otros procesos relacionados con el bienestar emocional. El posible desequilibrio emocional va directamente ligado del mismo modo a la ansiedad, al comer de forma desordenada y al hambre por ansiedad, que se suele reflejar en picoteos. El triptófano va a ayudar en consecuencia a mejorar el estado de ánimo y, a su vez, la serotonina es la precursora de la melatonina, lo que a su vez ayudará a mejorar la capacidad del sueño. Los lácteos, incluyendo el queso fresco, o el chocolate pueden ser fuentes naturales de triptófano.

6. Melatonina

Otro de los problemas de la etapa de la menopausia es el insomnio, ya que ese desequilibrio hormonal, concretamente la disminución de secreción de los estrógenos, progesterona y prolactina, suele provocar insomnio.

La melatonina es una sustancia que nosotros segregamos de forma natural, es segregada por la glándula pineal, una estructura ubicada en la parte central de nuestro cerebro. Cuando oscurece, se produce para ayudar a nuestros cuerpos a regular nuestros ciclos del sueño. La luz del día hace que nuestro cuerpo pare la producción de la melatonina y así nos despertamos. La cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo aminora a medida que nos hacemos mayores. Y este puede ser uno de los motivos por los que con la edad dormimos peor. Es por ello se aconseja la ingesta de 1.9 mg de melatonina por la noche. “Del mismo modo que he comentado en el punto anterior sobre el triptófano, irá directamente relacionada con el estado de ánimo”, nos cuenta.

Lee también: La melatonina, buena aliada si tienes problemas de sueño

7. Colágeno

Durante la menopausia, otro de los problemas es que aumenta la flacidez, así como la disminución de la calidad del cabello, sobre todo la fragilidad del mismo. El colágeno es una de las proteínas más importantes en nuestro organismo y forma parte directa de la estructura de la piel como del resto del cuerpo. El contenido de colágeno está directamente relacionado con el sistema hormonal. Con la edad, el declive del contenido de colágeno va disminuyendo a partir de los 25 años, siendo en la menopausia uno de los momentos de gran bajada de este contenido.

Por este motivo es aconsejable aumentar en la dieta el contenido de proteínas ricas en colágeno y, por supuesto, algún suplemento con colágeno, de calidad y acompañado de otros nutrientes que aseguren la correcta absorción del mismo. "Existen muchos tipos de colágeno en el organismo, pero si vamos a hablar de colágeno que podemos encontrar en el mercado son del tipo I, II, III, IV, siendo el que corresponde a la piel el tipo I  y articular, el tipo II. Dependiendo del origen se aconseja de 2.5 gramos a 5 gramos de mamífero, y de 7 gramos a 15 gramos de colágeno marino, siendo el colágeno una proteína exclusiva del reino animal", nos detalla la farmacéutica de Farmacia Meritxell.

Lee también: Colágeno: todo lo que debes saber sobre el suplemento nutricional de moda

8. Complejos de vitamina B

Durante la menopausia, también aconsejan tomar vitaminas del grupo B, especialmente cuando se padecen problemas capilares o problemas en uñas, algo muy habitual durante esta etapa en la vida de la mujer. "Entre las que solemos aconsejar estarían la biotina y el ácido pantoténico, así como el ácido fólico y la niacina. La vitaminas del grupo B además van a aportar energía y  formaran parte de la mayoría de los procesos metabólicos como cofactores", concluye.

Lee también: Ácido fólico y otras vitaminas del grupo B que no pueden faltar en tu dieta