Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial

Nutrición

¿Sabes qué es el triptófano y para qué sirve?

Este compuesto orgánico es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y se obtiene a través de los alimentos que ingerimos en nuestra dieta diaria. Además de mejorar la calidad del sueño es un precursor de la serotonina, de manera que también mejora nuestro estado emocional.

por Gtresonline

Si llevas una temporada durmiendo mal, notas que estás de peor humor y otras consecuencias de pasar mala noche, es posible que estés falto de triptófano. Este aminoácido esencial es desconocido para la mayoría de las personas, pero su función es clave también como precursor de la serotonina, la llamada hormona de la felicidad y, como consecuencia, favorece el buen estado de ánimo emocional. A diferencia de otras sustancias, este no es producido por el cuerpo humano de manera natural, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra dieta habitual.

El triptófano forma parte de la lista de 20 aminoácidos esenciales que deben incluirse para mantener una correcta nutrición de nuestro cuerpo. Normalmente, los alimentos que ingerimos a diario nos dan una dosis más que suficiente para ello, pero en algunos casos no recibimos la cantidad adecuada, lo que acaba por desembocar en un peor estado de ánimo, e incluso, se le ha relacionado con enfermedades como la depresión, lo que puede contribuir a una mala calidad del sueño y provocar mayores niveles de estrés en nuestro día a día. 

¿Tomo la suficiente cantidad al día? ¿Dónde encontrarlo?

La Organización Mundial de la Salud estipula que la dosis diaria de triptófano que debemos tomar es de 4 mg por cada kilo de nuestro peso. Si una persona pesa unos 65 kilos, deberá hacer una ingesta de 260 mg a diario de triptófano a través de diferentes alimentos. Lo lógico es que, en la mayoría de los casos, una dieta normal nos dé todos los aminoácidos necesarios para tener un buen funcionamiento de nuestro cuerpo, incluyendo el triptófano. Estos son los alimentos más recomendables para incluir en tu dieta:

  • Huevos. Los huevos son una de las opciones más saludables y ricas en cualquier tipo de dieta, debido a su alto contenido en proteínas y grasas saludables. Por cada 100 gramos que consumamos del producto, habrá una cantidad de entre 300 y 400 mg de triptófanos.
  • Carne de pavo o de pollo. Saciantes y con altos niveles de aminoácidos esenciales. Incluir piezas de pollo o pavo en nuestra dieta no solo ayudará a aumentar el contenido en triptófanos, también es un alimento bajo en grasas y calorías pero de alto nivel protéico.
  • Pescados azules. Son característicos por su alta cantidad de grasas saludables, como es el caso del atún rojo o el salmón. Contienen una buena dosis aminoácidos esenciales como el triptófano o lisina, además de ser una espectacular fuente de ácidos grasos omega-3. 
  • Lácteos. Siempre es mejor la propia leche, aunque cualquiera de sus derivados incluirá una buena cantidad de triptófanos, que permitirá mejorar nuestro sueño y la calidad de este. Por ello es costumbre tomar un vaso de leche antes de dormir, o cuando se quiere hacerlo. Más allá de la relajación del hábito, su gran contenido en triptófanos nos ayudará. 
  • Frutos secos. Desde las almendras hasta las nueces, siempre consumirlas lo más natural posible y sin recurrir a fritos. Como en casi toda dieta que se precie, los frutos secos contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales en general. Su efecto saciante y sus grasas saludables no harán sino mejorar nuestro día a día. 

 

Cuando los alimentos no son suficientes

Si todavía se observa una falta de triptófano en tu cuerpo, ya sea por sensaciones a la hora de dormir o malestar, se debe consultar a un especialista. En general, los médicos dudan de la efectividad de este tipo de suplementos, que introducen mayor triptófano en el organismo a base de pastillas. Es más, según los especialistas, un abuso en el consumo de estos suplementos pueden ocasionar efectos secundarios no deseados o, incluso, estar contraindicados en determinadas circunstancias (embarazo o periodo de lactancia, por ejemplo). No obstante, será el médico quien efectúe un control de los niveles de serotonina en el organismo y quien determine si se necesita un extra de triptófano.

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