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Si necesitas hierro, toma frutos secos

Los frutos secos son muy ricos en nutrientes. Descubre cómo pueden ayudarte en tu aporte de hierro diario.

por Cristina Soria

Los frutos secos son frutas, pero que entre su composición cuentan con muy poca proporción de agua. Y pueden ser así de forma natural, como las nueces o las castañas, o porque se les ha tostado o desecado artificialmente, como las pasas o dátiles. Se trata de alimentos muy nutritivos, con alto aporte de calorías pero llenos de nutrientes muy beneficiosos.

De entre todos los frutos secos, las semillas de sésamo aportan casi el doble de hierro que cualquier otro: 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos. También podemos encontrarlo en los pistachos (7,2 mg), orejones de melocotón (7 mg), pipas de girasol (6,4 mg), piñones (5,6 mg) y almendras (4 mg).

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Combinan con todo y son el snack perfecto

Cuando pensamos en los frutos secos probablemente los pongamos en el saco de los aperitivos, pero consumiéndose así su sabor se nos hará repetitivo y probablemente acabemos dejándolos de lado pasado un tiempo. Es recomendable utilizar estos frutos como un elemento más para nuestras elaboraciones culinarias porque, además, dan un sabor muy agradable complementando ensaladas, cremas, sopas y verduras.

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En el desayuno podemos añadir frutos triturados mezclados en el yogur o con la leche. También podemos añadir nueces o piñones en salsa al pesto o romesco. Pueden integrarse en el pan  o pasteles. Y también pueden utilizarse par dar un acabo crocante a los rebozados, integrándose picaditos junto al pan rallado.

Otras de sus ventajas es la facilidad con las que los podemos transportar, son energía lista para ser ingerida allá donde vayamos. Se conservan con su propia piel o sin ella y duran varios días en casi cualquier medio sin estropearse, por lo que pueden ser el snack perfecto para recargar las pilas entre horas y, además, a un precio muy competitivo.

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Tomados combinados con legumbres son una fuente de proteínas muy saludable, ya que la semilla de sésamo es el fruto seco que más hierro aporta. Ten en cuenta que puedes unirlo a los garbanzos al hacer hummus. Sin embargo, los frutos secos son más beneficiosos cuando los mezclamos con frutas u hortalizas con alto aporte de vitamina C, como en una ensalada con naranja, manzanas asadas, batidos de frutas o ensalada de frutos secos con membrillo.

Beneficiosos y repletos de minerales

Solemos pensar que son muy calóricos y por tanto limitamos su consumo. Pero unos 30 gramos de frutos secos, que son los que entran en la palma de la mano, y esa es la medida diaria recomendada, apenas alcanzan las 200 kcal. Sin embargo, aportan muchas vitaminas y minerales tales como el potasio, fósforo, magnesio, y vitamina E y B. Además, las almendras y las avellanas tienen un contenido muy reseñable de calcio. Esto hace a los frutos secos aptos para cualquier dieta, incluso cuando pretendemos perder peso.

Estos minerales y vitaminas protege nuestro sistema circulatorio reduciendo la presión arterial y luchan contra el colesterol malo aportando colesterol bueno. Sus omega-3 son antiinflamatorios y los polifenoles, antioxidantes que neutralizan los radicales libres, además de que la vitamina E protege a las células de la oxidación.

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