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Si tu objetivo es perder peso, no puedes dejarlo todo en manos de la dieta. El ejercicio es uno de los pilares básicos que debemos tener en cuenta si queremos decir adiós a los kilos de más, en concreto a esa grasa intramuscular que impide en muchas ocasiones que consigamos nuestro objetivo. Así nos lo explica el responsable del Área de Actividad Física de PronoKal, Felipe Isidro, Catedrático en Educación Física y miembro del grupo de Ejercicio Físico de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), quien nos cuenta que “la grasa intramuscular se deposita entre las fibras musculares, y aunque no es habitual hablar de ella, es un elemento que condiciona la pérdida de peso graso, la ralentiza. En personas con obesidad se aprecia un mayor almacén de grasa en el interior del músculo, especialmente si no se realiza ningún tipo de actividad física”. Por eso, es fundamental en personas que quieren perder peso, contar con una estrategia que les ayude a agilizar la pérdida de peso a expensas de la grasa visceral, es decir, la grasa que se acumula en la zona abdominal, pero también a expensas de la grasa interna del músculo.
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Ejercicios de fuerza para tonificar, fundamentales
Así, desde el punto de vista de la actividad física, uno de nuestros aliados para la movilización y eliminación de la grasa son los ejercicios de tonificación que, sumados al ejercicio cardiovascular, mejoran sus resultados. Hay que entrenar la fuerza, porque estos ejercicios permiten que la grasa acumulada en el tejido se mueva y sea consumida como fuente de energía durante el entrenamiento. Estos ejercicios también son muy útiles para trabajar aquellas zonas del cuerpo que tienden a desarrollar flacidez, como los muslos, los glúteos o los brazos.
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Combinar con ejercicios de cardio
Además, los ejercicios cardiovasculares, como andar, nadar o ir en bicicleta, hacen que se muevan los músculos más grandes del cuerpo mejorando la aptitud cardiorrespiratoria y consiguiendo que la persona se fatigue mucho menos en su vida diaria. Realizar esta combinación de ejercicio con hábitos de vida adecuados y saludables previene enfermedades, relacionadas con el corazón y el sistema motriz. Asimismo, un programa de estas características ayuda a potenciar los beneficios en un proceso de pérdida de grasa.
Felipe Isidro ha diseñado un sistema de entrenamiento que combina ejercicios de tonificación y cardio teniendo en cuenta los valores, creencias, motivaciones y posibilidades que puede tener un paciente con exceso de peso graso. Eso sí, es importante tener en cuenta que se trata de un programa orientativo que debe adaptarse a las posibilidades de cada persona, tanto en la selección de ejercicios, como en el número de repeticiones.
Lo ideal es realizar el programa en circuito, realizando suficientes pausas de descanso de, aproximadamente, uno o dos minutos entre cada serie de ejercicios. Las personas mayores de 65 años o con antecedentes de alguna enfermedad deben realizar una revisión médica previa a practicar el circuito para confirmar el tipo de ejercicio más adecuado para ellos.
“Es importante señalar que, con un mínimo de tan solo con 8 minutos al día de ejercicio de tonificación, y unos 15-20 minutos de cardiovascular (se pueden realizar uno detrás de otro o en días separados), conseguimos resultados notables y significativos. La progresión debe ser gradual, de menos a más, evitando la falta de constancia”, sugiere el experto.
Ejercicios de tonificación
Sentadillas
- Te puedes ayudar de una silla, que puede convertirse en tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse.
- Es importante que tengas en cuenta que, al bajar, tienes que tirar la cadera hacia atrás y sentir el peso en los talones. Tus pies deben estar paralelos y abiertos según el ancho de los hombros.
- También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared, la llamada sentadilla isométrica.
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Zancadas
- Estamos ante un completo ejercicio que fortalece tanto los glúteos como las piernas.
- Para hacerlo, separa los pies según el ancho de los hombros y lleva una pierna hacia atrás: la de adelante quedará flexionada y la de detrás con el talón en alto.
- Apóyate en la pierna que está doblada o agarra cualquier pequeño objeto en cada mano, como botellas de agua o unas mancuernas, y sube y baja (en un tiempo, en dos, haciendo rebotes abajo).
- Recuerda que al bajar debes hacerlo con la espalda recta y tu rodilla no puede estar por delante de tu tobillo, así que echa el peso en tu pierna de atrás. Lo ideal es mantener siempre las curvaturas naturales de la espalda.
- Realiza el ejercicio después cambiando de pierna.
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Elevación de pelvis
- Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándote únicamente en los omoplatos.
- Para mayor dificultad, puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.
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Caderas
- Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante de ti para mantener el equilibrio.
- Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.
- Realiza el ejercicio también cambiando de pierna.
Fondos
- En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalgan los glúteos.
- Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas, si te sientes fuerte.
- También puedes realizar más fácilmente este ejercicio de pie y apoyando las manos en una pared o sobre una mesa.
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Transverso abdominal
- Es un ejercicio interesante, porque tonificando adecuadamente el abdominal transverso reforzarás la estabilidad lumbar y podrás reducir el perímetro de cintura.
- Por su sencillez, se puede aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar no mantener tensiones durante períodos mayores a 10 o 15 segundos.
- Se puede simplificar apoyando las rodillas o, por el contrario, añadir dificultad levantando un brazo o una pierna en prolongación de la línea del tronco.
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Ejercicio cardiovascular
Tal y como nos cuenta el experto, una vez que consideremos que tenemos un nivel de fuerza adecuado, podremos comenzar a realizar ejercicio cardiovascular. Eso sí, tienes que tener precaución, y si no has realizado nunca ejercicio cardiovascular, comienza con una actividad sencilla y moderada, como caminar. Aprovecha terrenos lo más blandos posible. Si dispones de playa en tu localidad, caminar por la arena te aportará salud y relajación, ya que es una práctica muy agradable que ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Además, muchos de los nervios principales que controlan las funciones vitales de nuestro cuerpo se encuentran en la planta de nuestros pies.
El experto propone, además, hacer más divertido -además de más eficaz- nuestro entrenamiento cardiovascular. ¿Cómo podemos conseguirlo? Entrenando por intervalos, lo que consiste en alternar períodos más rápidos durante unos minutos y períodos más lentos otros minutos, o hacer una ruta por montaña donde existan subidas y bajadas y, con ello, cambios de intensidad.
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