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Los expertos en fitness y dietas han hablado y han sentenciado que este nuevo año nos viene cargado de buenas y nuevas tendencias en ejercicio y alimentación, según la revista ACSM Health & Fitness Journal. De hecho, algunas recomendaciones de ejercicios tienen en cuenta el poco tiempo con el que contamos y aconsejan que frente a la inactividad, apostemos por entrenamientos más cortos pero más intensos. Es el caso de los nanoentrenamientos.
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¿Qué son los nanoentrenamientos?
Como nos explica Daniel García, licenciado en ciencias de deporte y de la actividad física y director de Myfitathome (myfitathome.es), "los nanoentrenamientos son ejercicios de corta duración y de vigorosa intensidad que se pueden realizar a lo largo de nuestra jornada diaria".
El experto nos indica que el objetivo es aprovechar los momentos en los que normalmente tenemos una inactividad física para realizar ejercicios cortos y así poder economizar nuestro tiempo. Y es que, como reflexiona el entrenador personal, la realidad es que cada vez tenemos menos tiempo para hacer ejercicio y esto sirve de excusa a muchas personas para no realizar ejercicio alguno en el día a día. "En estos casos, un simple cambio como puede ser ir al trabajo andando rápido, subir por las escaleras en vez del ascensor generará beneficios en nuestro organismo. El entrenamiento semanal es acumulativo en este caso podemos decir lo mismo", indica.
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¿Es mejor este tipo de ejercicio que el que hacemos en el gimnasio?
Daniel García recuerda que todo dependerá de nuestro objetivo. "Si quiero una ganancia muscular con objetivo de hipertrofia o tonificación es mejor un entrenamiento en el que consigamos estimular y conseguir una mayor activación de nuestros músculos esto se consigue alargando el tiempo de entrenamiento. Si nuestro objetivo es mantener nuestro organismo activo y saludable y no tenemos ni tiempo ni mucha experiencia deportiva, es ideal realizar este tipo de entrenamiento tan corto, ya que nos será más fácil poder adaptarnos a él".
Tenemos que tener claro que la efectividad de estos entrenamientos van de la mano de la condición física de quien los realice. Es decir, si quien se dispone a hacer este tipo de entrenamiento es una persona que no hace deporte, entonces si nos valdría con andar y subir escaleras. Si ya tenemos una buena condición física tendremos que adaptar los ejercicios y la intensidad a nuestro nivel.
"Los nanoentrenamientos, acompañados de una dieta equilibrada, nos ayudarán a controlar nuestro peso corporal, ya que el gasto calórico diario será el mismo que si hago los mismos ejercicios en una hora", indica este experto en fitness. Un método muy bueno cuando tengo cierto nivel de entrenamiento es el hiit training, que consiste en realizar los ejercicios a alta intensidad y con ello si conseguir una buena activación muscular, lo cual genera beneficios físicos. "Es ideal enfocarse en realizar ejercicios que activen grandes grupos musculares", añade.
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Otras tendencias en fitness
Los nanoentrenamientos no son los únicos que arrasarán este año. Sara Álvarez, entrenadora personal, co-fundadora y creadora del método Reto48 nos desgrana algunos de ellos:
Entrenamientos personalizados
La demanda de entrenadores personales seguirá aumentando a un ritmo vertiginoso. Ya sea para ‘recibir en casa’ o para reunirse con ellos dentro del espacio fitness, su presencia al lado resulta fundamental para motivarse y amplificar los resultados, y más aún a edades más avanzadas.
Entrenamiento híbrido
Su objetivo es trabajar más de una capacidad física a la vez y compaginar, en una sola sesión, fuerza, resistencia, coordinación, velocidad.
12-3-30 de reto viral a tendencia
Consiste en caminar a un ritmo de 4,8 km por hora durante 30 minutos con una inclinación del 12 por ciento. De este modo, además de trabajar más intensamente glúteos, piernas y abdomen, se produce un mayor aumento de la frecuencia cardíaca que mejora la resistencia cardiovascular.
Clases más cortas pero más activas
Las clases de 60 minutos dejarán de ser lo habitual y se apostará por las de 30 o 45 minutos ultra intensas y a golpe de HIIT.
Entrenamiento intermitente a ratitos
20 minutos de cardio, 20 de fuerza y 20 de trabajo específico por zonas es la dosis perfecta. La diferencia es que no hace falta hacerlo del tirón y se pueden dividir en tres momentos distintos de día.
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¿Cómo vamos a comer en 2023?
En el mundo de la alimentación también va a haber tendencias que nos van a convencer. Conocida ya desde hace unos años, una de las dietas que podremos seguir porque, bien planificada, es buena para la salud es la dieta flexitariana. ¿En qué consiste? "La palabra ya lo dice: es un 80% vegetariana, ya que es un estilo de vida flexible que también contempla proteína animal, pero en menor proporción", indica Inés Pérez Martí, Nutricionista y Miembro de Top Doctors.
En la dieta flexitariana predominan los vegetales, frutas, legumbres, cereales y frutos secos. Incluye lácteos y huevos (productos originados por los animales) e ingesta puntual de pescado y carne blanca sobre todo (optan por la producción ecológica)
¿Cuáles son sus beneficios?
Es un estilo de vida, muchos seguidores se preocupan por el bienestar de los animales y el respeto por el planeta (tienen conciencia del uso de nuestros recursos naturales)
Estilo de vida beneficioso, ya que priman los alimentos naturales, y se evitan los procesados ricos en azúcares y grasas trans.
Será beneficiosa siempre y cuando no haya carencias y se evalúen ciertos nutrientes como proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D y Omega 3 (pescado, nueces, semillas de lino y chía)
Puede ser una dieta variada, suficiente y equilibrada siempre que esté bien planificada, con beneficios varios, nos cuenta la experta en Nutrición
- Salud Cardiovascular: aumenta colesterol bueno (HDL) y control de la presión arterial
- Menor incidencia de Diabetes: dieta rica en fibra y pobre en azúcares.
- Prevención del cáncer: dieta natural, limpia, rica en antioxidantes
- Alimentación responsable con el medio ambiente
¿Nos aporta las suficientes proteínas?
Los alimentos de origen animal poseen gran cantidad de proteínas, además de vitaminas y minerales. La dieta flexiteriana no renuncia a ellos. Además, los alimentos vegetales también son fuentes de proteína (frutos secos, semillas, pipas, legumbres…).
Según la OMS, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0.8 g/kg/día (gramos de proteína por kilo de peso corporal) y que la mitad de esa proteína ha de ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos y cereales). "Hay que valorar de forma individual la necesidad de proteínas, sobre todo en deportistas (1.5 a 1.7/g/Kg/día), gente de edad avanzada o que sufran patologías como cáncer… para así evitar la sarcopenia (disminución de fuerza y masa muscular)", concluye Inés Pérez.
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