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Hoy se sabe mucho acerca de los procesos de envejecimiento. Y la ciencia está llegando a conclusiones muy importantes sobre cómo llevar de la mejor manera posible el paso del tiempo. De hecho, los expertos hablan de varios conceptos a la hora de referirse a nuestra edad. Y diferencian entre la edad cronológica (la del DNI), la biológica (la del ADN) y la edad metabólica (la edad de nuestro cuerpo a nivel fisiológico).
La biológica determina el porcentaje de envejecimiento de nuestras células y la capacidad para mantenerse y repararse a sí mismo. Y es a esta a la que debemos prestar mayor atención porque determinará nuestro envejecimiento real, al margen de los años que cumplamos. Esta edad depende de factores externos. "Según tu genética y el estilo de vida que lleves (alimentación, ejercicio, sueño, actitud, estrés, etc.) la edad biológica será mayor o menor. Se calcula mediante un análisis de sangre y un estudio de la longitud de los telómeros (los telómeros cortos son los causantes de que la célula entre en senescencia y muera eventualmente)", nos explican Lara Dalla Rovere, dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, y Luis Nuevo Fernández, técnico superior en Animación de Actividades Físico-Deportivas
La edad metabólica, continúan, depende de la edad biológica, el metabolismo basal, la edad cronológica, masa grasa y muscular del sujeto, así como del ejercicio, la alimentación y nuestros hábitos. Calcularla es mucho más sencillo y no es necesario pasar por ningún laboratorio para realizar unos análisis clínicos. Es suficiente con utilizar unas básculas denominadas de bioimpedancia (las básculas inteligentes que hoy en día podemos encontrar en cualquier centro comercial) y que calculan el porcentaje de grasa de cuerpo, la masa muscular, la cantidad de agua, el peso de los huesos, el peso en kg, la altura así como la edad cronólogica. "Hay que recordar, no obstante, que no son cálculos exactos ni genéticos, sino aproximaciones que nos pueden dar una idea de si tenemos que incorporar hábitos que nos permitan mejorar nuestra salud", indica Dalla Rovere.
"Cuanto menor sea nuestra edad metabólica, significa que nuestro organismo está más activo y goza de mayor salud en cuanto a fisiología y tejido muscular. Lo importante siempre será estar por debajo de nuestra edad cronológica”, añade Alejandro Cánovas, nutricionista de Royal Hideaway Sancti Petri. Lo contrario apunta a una necesidad de un cambio de estilo de vida para evitar el desarrollo de futuras patologías u otras complicaciones. Por ello es fundamental ser constantes en el día a día para lograr y mantener en el tiempo una buena edad metabólica
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¿Cómo podemos mejorar la edad biológica y metabólica?
Como nos explica la nutricionista Lara Dalla, podemos hacer poco sobre la edad biológica, salvo evitar hábitos tóxicos que puedan dañar nuestro ADN. Donde podemos actuar más es en la edad metabólica y se puede mejorar gracias a diferentes factores:
Con la dieta
Controlando nuestra alimentación, que debe ser completa y variada. La dieta mediterránea es un claro ejemplo de una dieta saludable, además se relaciona a mayor longevidad. Las características básicas de la dieta mediterránea son su abundancia en alimentos de origen vegetal, naturalmente ricos en fibra: legumbres, frutas, verduras y frutos secos; el uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa, el consumo de lácteos, el consumo semanal de pescado y el consumo moderado de carnes.
Además, se asocia a un menor estrés oxidativo gracias a la variedad de alimentos ricos en antioxidantes, como antocianinas, vitaminas A, C, E, selenio. Estos compuestos protegen las células del efecto dañino de los radicales libres, moléculas responsables de alterar los sistemas biológicos provocando la aparición de enfermedades o acelerando el envejecimiento. Se pueden encontrar en frutas y verduras de colores rojos, violetas, naranja, como los frutos rojos, el tomate, las naranjas, la zanahoria…. Y frutos secos como almendras y nueces de Brasil.
Con el ejercicio
Entrenar para aumentar la masa muscular será una de las acciones a realizar si se desea disminuir la edad metabólica. El tejido muscular requiere de mayor cantidad de calorías para su mantenimiento que la grasa, así que, si se posee un bajo porcentaje graso y alto de masa muscular, los requerimientos no serán los mismos para el mismo peso. El músculo es la parte del cuerpo que se considera metabólicamente activa. Para aumentar esa masa magra son recomendables ejercicios de fuerza, mínimo 2/3 veces a la semana. Al igual que la dieta mediterránea, el ejercicio de fuerza tiene una capacidad antioxidante y mejora el estrés oxidativo.
Cuidando esos factores que nos hacen envejecer antes y peor
Como reducir los niveles de estrés, el tabaco, el alcohol, el sedentarismo y realizar un correcto descanso. El sueño es un factor sumamente importante, es la actividad que ocupa la tercera parte de la vida del ser humano. Es aconsejable dormir entre 7 y 8 horas diariamente y con un sueño de calidad. Un descanso eficiente proveerá de un mejor entorno metabólico, en todos los sentidos. Dormir un mínimo de horas, aparte de propiciar descanso, involucra la regulación hormonal, modificando el ritmo circadiano. Ese se corresponde con el reloj biológico interno que regula nuestro patrón de funciones fisiológicas y controla el metabolismo, concluyen Lara Dalla Rovere, dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, y Luis Nuevo Fernández, técnico superior en Animación de Actividades Físico-Deportivas.
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