Cuántas veces hemos dicho que comer bien no significa renunciar al placer? Hoy, más que nunca, la cocina vegetal demuestra que cuidarse puede ser también una experiencia llena de sabor. Su alto contenido en fibra y minerales, junto a un menor aporte de grasas saturadas, las convierte en grandes aliadas de una dieta equilibrada, consciente y sostenible.
Además de saludables, son infinitamente versátiles. Permiten crear platos que conquistan por su sabor y textura: desde un bowl fresco de quinoa hasta una lasaña ligera de calabacín con ragú de lentejas, o unas irresistibles hamburguesas de arroz y legumbres. Propuestas llenas de color, energía y creatividad que demuestran que la cocina vegetal no es una moda, sino una forma deliciosa de cuidar de uno mismo… y también del planeta.
© Juan y Mariana NazábalBowl de quinoa con aguacate, edamame y zanahoria
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Ingredientes (para 2 personas): 350 g de quinoa cocida, 1 aguacate maduro, 1 zanahoria grande, 100 g de edamame pelado, 1 pepino pequeño, unas ramitas de cebollino y 1 c/s de sésamo tostado.
Ingredientes para la vinagreta: 2 c/s de salsa de soja baja en sal, 1 c/s de aceite de oliva virgen extra, 1 c/s de zumo de lima, 1 c/c de miel y 1 c/c rasa de jengibre fresco rallado.
Elaboración:
Pela la zanahoria y córtala en palitos. Lava el pepino y córtalo en rodajas finas. Parte el aguacate por la mitad, extrae la pulpa y córtala en láminas. En un cazo con agua y sal, lleva a ebullición el edamame congelado. Cuece durante 4 minutos, escúrrelo y refréscalo bajo el chorro de agua fría.
Para la vinagreta: En un bol pequeño, mezcla todos los ingredientes y bate hasta obtener una salsa emulsionada. Coloca una base de quinoa en un bol y reparte el resto de los ingredientes de forma decorativa. Decora con unas ramitas de cebollino y espolvorea un poco de sésamo tostado por encima. Justo antes de servir, riega con la vinagreta.
Consejo del chef: Para que el aguacate no se oxide y conserve su color verde intenso, rocíalo con unas gotas de zumo de lima o limón justo después de cortarlo.
Recetas ligeras, frescas y llenas de color se convierten en las protagonistas de una cocina moderna, nutritiva y llena de creatividad
¿Sabías que...?
La quinoa...
Contiene los nueve aminoácidos esenciales, igual que la carne o el pescado, lo que la convierte en un alimento ideal para dietas vegetarianas o veganas.
Las lentejas...
Unidas al arroz, el cuscús o la avena, aportan una proteína vegetal de alta calidad y más equilibrada.
Sustituir la carne...
Un día a la semana por proteína vegetal reduce notablemente la huella de carbono.
Hamburguesas de lentejas y arroz
Tiempo de preparación: 50 minutos
Ingredientes (para 4 personas): 280 g de lentejas cocidas, 180 g de arroz cocido, 1 cebolla picada finamente, 2 dientes de ajo picados, 1 zanahoria rallada, 50 g de pan rallado, 2 c/s de harina de trigo todo uso o maicena, 2 c/s de salsa Perrins, 1 c/c de comino molido, 1 c/c de pimentón, 1 c/c de curry molido, 1 puñado de perejil fresco picado, sal y pimienta al gusto, aceite de oliva virgen extra, 2 boniatos medianos cortados en tiras, 1 c/c de ajo en polvo, 1 berenjena asada en rodajas, para acompañar, 2 tomates en rodajas, hojas de lechuga, panecillos de hamburguesa y mayonesa vegana.
© Juan y Mariana NazábalElaboración:
Sofríe la cebolla y los ajos en una sartén con aceite de oliva virgen extra hasta dorar. Añade la zanahoria rallada y cocina un par de minutos más. En un bol, mezcla las lentejas con el arroz, el sofrito, la salsa Perrins, las especias y el perejil. Aplasta ligeramente con un tenedor y añade pan rallado y harina hasta lograr una masa firme. Forma hamburguesas de unos 150 g y deja reposar 30 minutos en la nevera. Cocínalas a la plancha 4-5 minutos por cada lado. Precalienta el horno a 200 °C. Mezcla el boniato con aceite, pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta, y hornéalo 30 minutos, hasta dorar.
Montaje: Tuesta los panecillos, unta con mayonesa vegana, añade lechuga, la hamburguesa, berenjena y tomate. Cubre con más mayonesa y sirve con el boniato asado.
Consejo del chef: Cocina las hamburguesas a fuego medio, para que se doren por fuera sin romperse y mantengan su jugosidad interior.
Lasaña de calabacíncon ragú de lentejas
Tiempo de preparación: 60 minutos
Ingredientes (para 4 personas): 3 calabacines grandes, 250 g de lentejas pardinas cocidas, aceite de oliva virgen extra, 1 zanahoria cortada en brunoise, 1 rama de apio cotada en brunoise, 1 cebolla picada finamente, 2 dientes de ajos picados, 1 lata de 400 g de tomate triturado de muy buena calidad, 2 c/s de tomate concentrado, 150 ml de vino tinto, 180 ml de caldo de verduras, 2 hojas de laurel, 1 ramita de romero fresco, 1 c/c de orégano seco, sal y pimienta al gusto, 500 g de salsa bechamel, 100 g de queso mozzarella rallado.
© Juan y Mariana NazábalElaboración:
Calienta tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una cazuela y sofríe el ajo picado. Añade la cebolla y cocina unos 8 minutos, hasta que esté dorada. Incorpora la zanahoria y el apio, deja pochar 10 minutos y agrega el tomate concentrado. Remueve, vierte el vino tinto y deja que evapore el alcohol.
Añade el tomate triturado, el romero, el laurel y el orégano, y cocina a fuego suave 15 minutos. Incorpora las lentejas y el caldo de verduras y deja cocer 18-20 minutos, hasta obtener una salsa espesa. Ajusta de sal y retira las hierbas. Corta los calabacines en láminas finas con una mandolina. Hornéalos sobre papel vegetal, con un poco de aceite, a 180 °C durante 10-12 minutos, hasta que estén tiernos.
Montaje: En una fuente, extiende una fina capa de bechamel, coloca las láminas de calabacín, reparte el ragú y cubre con más bechamel. Repite y termina con calabacín, bechamel y queso rallado. Hornea a 180 °C unos 30 minutos, hasta que la superficie esté dorada.
Consejo del chef: Para un ragú perfecto, cocina el sofrito muy lentamente. Cuanto más tiempo se poche la cebolla con el apio y la zanahoria, más sabor concentrado tendrá el resultado final.
