El posparto es tiempo de recuperación de un evento tan trascendental como un parto. Y no es redundancia, sino una realidad que muchas veces se pasa por alto. Lo olvida tanto la sociedad como el entorno y la familia más cercana de la mujer, como la propia recién estrenada mamá, inmersa en los cuidados de su pequeño. Sin embargo, que esa madre pueda recuperarse correctamente no solo es necesario por sí misma, por su propia salud física y mental, sino también por el bebé. En ello insiste mucho la Dra. María Amaro, especialista en nutrición y autora del Método Amaro, que trabaja con mujeres que han dado recientemente a luz para ayudarlas precisamente en esa recuperación, que manda un mensaje claro y contundente en la entrevista que le hemos hecho: "Cuidar de la familia empieza por no dejarse a una misma para el final".
Teniendo esto en cuenta, ¿cómo recuperar la energía tras el parto? ¿Qué cambios forman parte de un posparto normal y cuáles pueden ser señales de alerta que requieren valoración médica? La doctora responde a estas y otras cuestiones, además de explicar el papel esencial que desempeña la alimentación en la recuperación física, emocional y energética de la madre.
La sociedad celebra mucho el nacimiento del bebé y muy poco el nacimiento de la madre
¿Por qué muchas mujeres sienten un agotamiento tan intenso después del parto, incluso cuando todo ha ido bien?
En más de veinte años de consulta he escuchado muchas veces la misma frase: "Doctora, todo salió perfecto, así que no entiendo por qué estoy tan cansada". Y yo siempre respondo lo mismo: que el parto haya ido bien no significa que haya sido fácil para el cuerpo. Un parto, incluso sin complicaciones, supone un esfuerzo físico comparable al de una prueba de resistencia, seguido de una pérdida de sangre, de una reparación de tejidos y de una caída hormonal brusca. Y todo eso ocurre justo cuando empieza la etapa con menos sueño de toda la vida adulta. No es debilidad ni falta de actitud: es fisiología. El cansancio del posparto es la factura lógica de haber gestado y traído al mundo a un ser humano.
¿Qué ocurre en el organismo durante las primeras semanas posparto?
El cuerpo de la madre está en plena obra. El útero, que ha multiplicado su tamaño durante el embarazo, tarda unas seis semanas en volver a su estado habitual. Los tejidos del suelo pélvico o la cicatriz de una cesárea se están reparando, y esa reparación consume proteínas, energía y micronutrientes. El volumen de sangre, que aumentó durante la gestación, se reajusta, y las reservas de hierro suelen quedar mermadas tras el embarazo y el sangrado del parto. De hecho, la anemia posparto afecta a un porcentaje relevante de mujeres, entre un 10 y un 30 % en países desarrollados según los estudios. A todo esto se suma el sueño fragmentado. No se trata solo de dormir menos horas, sino de no completar ciclos de sueño profundo, que es donde el organismo se repara de verdad. Dormir a trozos cansa casi tanto como no dormir.
¿Hasta qué punto influyen los cambios hormonales?
Mucho más de lo que se suele reconocer. En las primeras 24 a 72 horas tras el parto, los estrógenos y la progesterona, que habían alcanzado niveles altísimos durante el embarazo, caen de golpe. Ese descenso repercute en el estado de ánimo, en la calidad del sueño y en la sensación de energía. Por eso entre la mitad y cuatro de cada cinco madres experimentan la llamada "tristeza posparto" en los primeros días. La prolactina y la oxitocina, protagonistas de la lactancia, también invitan al cuerpo a la calma y al reposo. Y hay una glándula a la que siempre presto atención: el tiroides. Entre un 5 y un 10 % de las mujeres desarrollan una tiroiditis posparto, habitualmente entre el primer y el cuarto mes, que puede manifestarse precisamente como un agotamiento difícil de explicar.
¿Qué necesita una mujer para recuperar la energía?
Necesita cuatro cosas, y ninguna es un lujo. La primera, descanso protegido: dormir cuando el bebé duerme no es un consejo de abuela, es una estrategia médica. La segunda, alimentarse bien y con regularidad. La tercera, moverse de forma suave y progresiva, empezando por paseos, cuando el profesional que la atiende lo indique. Y la cuarta, que para mí es clave, apoyo: una red que cocine, que haga la compra, que se ocupe de la casa. Una madre sostenida se recupera antes. Y a todo ello añadiría algo que no se receta pero cura: permiso. Permiso para no llegar a todo.
© Getty Images/Tetra images RF¿Qué papel juega la alimentación? ¿Qué alimentos mantienen la energía durante el día?
Un papel central. La comida es el material con el que el cuerpo reconstruye lo que el embarazo y el parto han gastado. La clave está en conseguir una energía estable, sin picos ni bajones, y eso se logra combinando en cada comida hidratos de carbono de absorción lenta, proteína de calidad y grasas saludables. En la práctica, esto significa avena, pan integral, legumbres, arroz o patata cocida y enfriada, acompañados de huevos, yogur natural, pescado, pollo o queso fresco, y de aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate. La fruta entera y las verduras aportan fibra, vitaminas y ese punto de saciedad que evita recurrir a lo dulce a media tarde. Y el agua, que a menudo se olvida: una ligera deshidratación se percibe como cansancio.
¿Qué nutrientes son esenciales?
El primero de la lista es el hierro, porque su déficit se traduce directamente en fatiga, falta de concentración y menor resistencia. Se encuentra en carnes, pescados, legumbres y verduras de hoja verde, y su absorción mejora si se acompaña de vitamina C: unas lentejas con pimiento o un filete con una naranja de postre. Después vienen las proteínas, imprescindibles para la reparación de tejidos; los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA del pescado azul, relacionado con el estado de ánimo y con el desarrollo neurológico del bebé si hay lactancia; el yodo, cuya suplementación se recomienda en España durante la lactancia; la vitamina D, deficitaria en muchas mujeres incluso en nuestro país; la vitamina B12 y los folatos, sobre todo en madres vegetarianas o veganas; y el calcio y el magnesio, que participan en la función muscular y en la calidad del descanso.
Una madre no es un depósito que se vacía para llenar a otro; es la raíz de la que se nutre todo lo demás.
¿Qué opciones saludables recomienda para quienes apenas tienen tiempo para cocinar?
Aquí siempre digo que cocinar no es lo mismo que comer bien, y que la despensa puede ser una gran aliada. Legumbres cocidas de bote, verduras congeladas, conservas de sardinas, caballa o mejillones, huevos, yogur natural, arroz o quinoa precocinados y fruta que se come sin pelar son la base de platos completos en cinco minutos. Una tortilla con espinacas congeladas, unos garbanzos salteados con verduras, una tostada integral con aguacate y huevo o un yogur con nueces y fruta son comidas de verdad. Dos consejos más: si hay tiempo antes del parto, congelar raciones de guisos y cremas es un regalo que una se hace a sí misma; y a las visitas, en lugar de otro peluche, pedirles un táper. Tener también a mano, junto al sillón de las tomas nocturnas, un puñado de frutos secos, fruta y una botella de agua evita muchos asaltos a la despensa de madrugada.
¿Por qué no es recomendable hacer dieta inmediatamente después del parto?
Porque el cuerpo está en fase de reconstrucción, no de renuncia. Restringir calorías en ese momento significa retrasar la cicatrización, agotar reservas de hierro y otros nutrientes que ya están bajas, empeorar el ánimo y multiplicar el cansancio. Además, si hay lactancia, una restricción importante puede comprometer la energía de la madre y su bienestar. La presión por "recuperar la figura" es uno de los mensajes más dañinos que recibe una madre reciente.
El organismo pierde de forma natural buena parte del peso ganado en los primeros meses. Como orientación general, conviene esperar al menos a la revisión de las seis a ocho semanas, y a partir de ahí, si se desea, plantear una pérdida de peso lenta, progresiva y supervisada, que no supere aproximadamente medio kilo por semana. El cuerpo tardó nueve meses en cambiar; merece algo más que unas semanas para volver.
¿Qué cambia si la madre está dando el pecho?
Cambia la demanda. Producir leche requiere en torno a 500 kilocalorías adicionales al día durante la lactancia exclusiva, lo que equivale a una comida más o a un par de tentempiés nutritivos. También aumenta la sed, y conviene beber según ella, con un vaso de agua a mano en cada toma. La leche materna es sorprendentemente estable en su composición básica, pero algunos nutrientes, como el yodo, el DHA o la vitamina B12, dependen directamente de lo que come la madre. Por eso recomiendo tomar pescado dos o tres veces por semana, priorizando especies pequeñas y evitando los grandes depredadores como el pez espada, el atún rojo o el tiburón por su contenido en mercurio. El café, con moderación, es compatible, sin superar los dos o tres cafés al día. Y el alcohol, mejor evitarlo.
¿Cuáles son los errores alimentarios más frecuentes en el posparto?
El más habitual es saltarse comidas y acabar comiendo de pie lo que queda en la nevera, o lo que se puede coger con una mano. Muy de cerca le siguen recurrir al azúcar y a la bollería para sacar energía rápida, que llega igual de rápido que se va; abusar del café para compensar el sueño; olvidarse de beber agua; empezar dietas restrictivas demasiado pronto; y tomar suplementos por cuenta propia sin un análisis que los justifique. Hay otro error menos visible: la madre que cocina con esmero para todos y se alimenta de las sobras. Cuidar de la familia empieza por no dejarse a una misma para el final.
¿Es normal sentirse sin fuerzas varios meses después, o puede indicar un déficit?
Es normal que el cansancio acompañe durante meses, porque el sueño tarda en normalizarse. Pero hay un matiz que siempre explico: el cansancio del posparto debería ir mejorando poco a poco, y no debería impedir funcionar ni ir a más. Cuando la mujer siente que el agotamiento no se corresponde con lo que duerme, cuando se acompaña de palidez, palpitaciones, falta de aire al subir escaleras, frío constante, una caída de pelo que va más allá de la habitual de los tres o cuatro meses, o una tristeza que no se despega, hay que consultar. Un análisis de sangre con hemograma, ferritina, función tiroidea, vitamina D y vitamina B12 permite descartar las causas más frecuentes, y casi todas tienen tratamiento sencillo. Y hay que tener muy presente la depresión posparto, que afecta aproximadamente a una de cada siete madres y que muchas veces se disfraza de simple agotamiento. Pedir ayuda no es un fracaso; es la decisión más responsable.
© Getty ImagesDespués de tantos años acompañando a mujeres, he aprendido que la sociedad celebra mucho el nacimiento del bebé y muy poco el nacimiento de la madre. Nos preocupamos, con razón, de que el recién nacido coma, duerma y crezca, y olvidamos que la mujer que lo sostiene también necesita alimento, descanso y cuidados. Una madre no es un depósito que se vacía para llenar a otro; es la raíz de la que se nutre todo lo demás. Por eso, cuando una mujer me dice que se siente culpable por pensar en sí misma, le digo siempre lo mismo: cuidarte no es quitarle nada a tu hijo. Es lo mejor que puedes darle.
