Durante la adolescencia, cuando el cuerpo cambia a un ritmo vertiginoso, también lo hace la forma en que chicos y chicas desarrollan la fuerza. Antes de la pubertad apenas hay diferencias, pero con la irrupción hormonal los ritmos se separan y surgen dudas: ¿deben entrenar igual?, ¿es mejor empezar antes o después?, ¿hay riesgos o ventajas según el sexo? Para aclararlo, hablamos con Víctor Díaz, fisioterapeuta y entrenador personal especialista en ejercicio y salud (@prohealth.vd), que insiste en que la fuerza es una herramienta clave para la salud física y emocional de cualquier adolescente y que las verdaderas diferencias no están en el género, sino en la maduración individual, la técnica y la supervisión adecuada.
© Víctor Díaz¿Qué diferencias existen entre chicos y chicas en el desarrollo de la fuerza durante la adolescencia?
Antes de la pubertad, las diferencias de fuerza entre chicos y chicas son relativamente pequeñas. En estas etapas iniciales, la mejora de la fuerza depende sobre todo de factores neuromusculares: coordinación, aprendizaje motor, control postural y eficiencia del sistema nervioso.
Es durante la pubertad cuando empiezan a aparecer diferencias más marcadas. En los chicos, el aumento de testosterona favorece una mayor hipertrofia muscular y un incremento más evidente de la fuerza absoluta. En las chicas también hay ganancias importantes de fuerza, pero generalmente el aumento de masa muscular es menor por las diferencias hormonales propias del desarrollo puberal.
Ahora bien, esto no significa que las chicas respondan peor al entrenamiento. De hecho, cuando los programas están bien diseñados y supervisados, las mejoras relativas de fuerza son muy significativas en ambos sexos. La diferencia suele estar más en la magnitud absoluta de masa muscular que en la capacidad de adaptación al entrenamiento.
¿Cómo influye la pubertad en la ganancia de fuerza en ambos sexos?
La pubertad es una etapa decisiva porque se producen cambios hormonales, neuromusculares y estructurales muy importantes.
En la infancia, las mejoras de fuerza se explican principalmente por adaptaciones del sistema nervioso: mejor reclutamiento de unidades motoras, mayor coordinación y mejor control del movimiento.
Con la llegada de la adolescencia, además de estas adaptaciones neurales, aparecen los cambios hormonales. En los chicos, el aumento de testosterona facilita especialmente la hipertrofia muscular. En las chicas también existe una mejora clara de la fuerza y del rendimiento motor, aunque con un desarrollo muscular diferente.
Por eso, durante la adolescencia vemos una etapa especialmente sensible para desarrollar capacidades físicas, mejorar la salud ósea y consolidar patrones de movimiento que tendrán impacto durante toda la vida.
© Getty Images¿A qué edad es seguro que un adolescente empiece a entrenar fuerza?
La evidencia científica actual es muy clara: el entrenamiento de fuerza puede ser seguro desde edades tempranas si está bien supervisado y adaptado al nivel madurativo del niño o adolescente.
No existe una “edad mágica” universal. Lo importante es que el niño tenga suficiente capacidad para seguir instrucciones, mantener la atención, controlar la técnica y trabajar en un entorno seguro. De hecho, los consensos internacionales señalan que si un niño está preparado para participar en actividades deportivas organizadas (aproximadamente entre los 7 y 8 años) puede iniciarse también en programas básicos de fuerza.
Además, hoy sabemos que muchos de los antiguos mitos no tienen base científica. No hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza correctamente supervisado afecte negativamente al crecimiento o reduzca la talla final.
La evidencia científica actual es muy clara: el entrenamiento de fuerza puede ser seguro desde edades tempranas si está bien supervisado y adaptado al nivel madurativo del niño o adolescente.
¿Debe empezar antes un chico que una chica, o no hay diferencias reales?
No hay evidencia científica que indique que los chicos deban empezar antes que las chicas. El criterio debe ser la maduración individual y no el género.
Ambos pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento de fuerza desde edades tempranas si el programa está adaptado a sus capacidades y necesidades. De hecho, limitar o retrasar el acceso de las chicas al entrenamiento de fuerza por prejuicios culturales o estéticos puede ser un error importante.
En las chicas adolescentes, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios especialmente relevantes: mejora de la salud ósea, prevención de lesiones, aumento de la confianza corporal y mejora del rendimiento físico y deportivo.
¿Cómo debe adaptarse una rutina de fuerza según el género y la etapa de maduración?
Más que adaptarla por género, la rutina debe adaptarse por nivel de experiencia, maduración biológica y competencia motriz.
En etapas iniciales, tanto chicos como chicas deberían centrarse en:
- Aprender patrones básicos de movimiento.
- Mejorar la coordinación.
- Desarrollar estabilidad y control corporal.
- Progresar gradualmente en la carga.
La literatura insiste en que en niños y adolescentes debe priorizarse la calidad técnica y el aprendizaje motor antes que el aumento de peso o la hipertrofia.
Las recomendaciones generales más respaldadas por la evidencia incluyen:
- 2-3 sesiones por semana.
- Ejercicios globales.
- 2-3 series por ejercicio.
- Entre 6 y 15 repeticiones.
- Cargas moderadas adaptadas al nivel técnico.
En adolescentes más avanzados sí se pueden introducir cargas mayores y programas más específicos, siempre con progresión individualizada.
© Getty Images¿Qué ejercicios son más adecuados al principio para chicos y chicas?
En realidad, los ejercicios iniciales recomendables son prácticamente los mismos para ambos sexos.
La evidencia actual señala que las mejores opciones para comenzar suelen ser ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, lanzamientos, saltos y aterrizajes controlados, ejercicios de empuje y tracción, zancadas, sentadillas, trabajo de core y estabilidad.
De hecho, las revisiones más recientes muestran que el entrenamiento con peso corporal y pesos libres supervisados son las estrategias más utilizadas y recomendadas en adolescentes.
El objetivo inicial no es “levantar mucho peso”, sino aprender a moverse bien, ganar confianza y construir una base sólida.
¿Qué errores son los más comunes cuando un adolescente, tanto chico como chica, empieza a entrenar fuerza?
El error más frecuente es querer avanzar demasiado rápido. Muchos adolescentes asocian el entrenamiento de fuerza únicamente con levantar mucho peso o cambiar su físico rápidamente.
Los consensos científicos señalan varios errores habituales como la falta de supervisión cualificada, mala técnica, cargas excesivas, copiar rutinas de redes sociales, entrenar sin respetar descansos, utilizar equipamiento inadecuado o aplicar programas pensados para adultos.
También existe un problema creciente relacionado con la especialización precoz y el exceso de entrenamiento orientado únicamente a la estética.
En chicos suele verse más obsesión por ganar masa muscular rápidamente; en chicas, todavía persiste el miedo erróneo a “ponerse demasiado musculadas”, algo que no se corresponde con la realidad fisiológica de la mayoría de adolescentes.
En niños y adolescentes debe priorizarse la calidad técnica y el aprendizaje motor antes que el aumento de peso o la hipertrofia
¿Cómo influye la presión estética en la forma en que entrenan chicos y chicas?
La presión estética influye muchísimo y cada vez aparece a edades más tempranas, especialmente por el impacto de redes sociales.
Los chicos suelen recibir mensajes orientados a ganar músculo, verse más grandes o más definidos. Esto puede derivar en entrenamientos excesivos, frustración o incluso consumo de suplementos y sustancias peligrosas.
En las chicas, históricamente la presión ha estado más relacionada con la delgadez, aunque actualmente también existe una creciente presión por lograr determinados cuerpos “fitness”.
El problema es que cuando el entrenamiento se centra exclusivamente en la apariencia física, se pierde el verdadero objetivo: salud, funcionalidad, bienestar y desarrollo físico equilibrado. Por eso es fundamental educar desde edades tempranas en una relación saludable con el ejercicio y el cuerpo.
© Getty Images¿Qué beneficios aporta entrenar fuerza tanto en los chicos como en las chicas adolescentes a largo plazo?
Los beneficios son enormes y van mucho más allá de lo estético o deportivo. La evidencia científica muestra que el entrenamiento de fuerza bien planificado puede:
- Aumentar la fuerza y la potencia muscular.
- Mejorar la densidad mineral ósea-
- Reducir el riesgo de lesiones.
- Mejorar la composición corporal.
- Aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Mejorar la salud cardiovascular.
- Favorecer la autoestima y la autoconfianza.
- Aumentar la adherencia a la actividad física a largo plazo.
Además, la adolescencia es una etapa clave para construir masa ósea y desarrollar hábitos de salud duraderos. El entrenamiento de fuerza no debería verse solo como una herramienta deportiva, sino como una auténtica inversión en salud futura.
