Seguro que si has estado embarazada o has tenido a alguna cerca lo habrás vivido de primera mano. Los calambres típicos en las piernas durante el embarazo son muy comunes. Se trata de contracciones en los músculos que suceden de forma repentina e involuntaria y que suelen ser bastantes molestos para la mamá. No hay que asustarse porque se trata de algo muy frecuente sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre. Lola Rodríguez, fisioterapeuta especializada en embarazo de Lola Rodríguez Fisioterapia nos cuenta por qué pasa.

¿Por qué son tan comunes los calambres en las embarazadas?

Normalmente se manifiestan en las piernas y no es coincidencia que aparezcan durante el segundo y el tercer trimestre, ya que se trata de los últimos meses de embarazo que es cuando el cuerpo de la futura mamá comienza a soportar más peso. “Los calambres durante el embarazo se suelen producir por cambios en los electrolitos como el sodio, potasio, calcio y magnesio; y cambios de la biomecánica por el crecimiento del pecho y del abdomen que pueden producir compresión nerviosa y vascular”, nos explica Lola.

Aunque los cambios hormonales también tienen su papel fundamental y es que: “El aumento de algunas hormonas como la progesterona, entre otras, puede aumentar la retención de líquidos y por consiguiente producir calambres en miembros distales por el aumento de presión. Esto hace que se acumule más retención de líquidos y se produzca edema. El edema puede provocar dolores en las piernas que son los que producen los calambres”, detalla la experta.

¿Se pueden evitar o prevenir los calambres durante el embarazo?

Una buena forma de prevención es mantenerse activa y siempre que el médico así lo aconseje, realizar ejercicio de forma moderada a diario. Ir a pasear, hacer yoga, pilates para embarazadas… hay muchas opciones donde poder elegir según tus circunstancias y necesidades. Desde el punto de vista de la fisioterapia, Lola nos cuenta que se puede recomendar:

• Realizar baños de contraste en miembros distales
• Terapias manuales como el drenaje o la masoterapia
• Estiramientos específicos de la zona
• Ejercicios circulatorios
• Ejercicios respiratorios costales y abdominales

Aunque también hay otras recomendaciones que pueden ayudarte a aliviar la sensación de piernas cansadas, así como a prevenir los calambres:

• Una alimentación equilibrada y saludable con alimentos ricos en potasio y magnesio como las frutas y las verduras, cereales y frutos secos.
• Beber mucha agua para la retención de líquidos
• Evitar pasar largos periodos de tiempo de pie, así como sentada. Mantenerse en todo momento activa para que la circulación de la sangre fluya
• Al sentarse poner de vez en cuando las piernas en alto
• No fumar, ya que la nicotina provoca vasoespasmos, estrechamiento de las arterias y por tanto obstruye la circulación periférica

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Cuáles son los ejercicios más recomendados

Hay que tener en cuenta que los calambres son episodios totalmente inofensivos que no ponen en riesgo la salud ni de la mamá ni del bebé, pero como decíamos, sí son muy molestos para la embarazada. Las noches suelen ser uno de los momentos en los que más se dan, esto es porque nuestro cuerpo se encuentra totalmente relajado y la posición estando tumbada, favorece la falta de retorno de la sangre en las piernas. “En este caso debes calentar la articulación y una vez que se haya pasado un poquito el dolor estirar el gemelo. El retorno venoso al dormir boca arriba suele disminuir por el peso de la tripa y suelen aparecer calambres en las pantorrillas. No hay una explicación científica para ello”, indica Lola.

Además, la fisioterapeuta nos recomienda una serie de estiramientos y ejercicios tanto para piernas como para brazos, que nos ayudarán a calmar el dolor y prevenirlo. “Antes de acostarte realiza unos baños de contraste y unos estiramientos de gemelos y si además, tienes las manos o los dedos hinchados, un estiramiento de brazos será muy beneficioso ya que el síndrome del túnel carpiano también es muy frecuente durante el embarazo”, concluye la experta.

Ejercicios respiratorios:

• Respiración costal: colocar las manos sobre los laterales del esternón y coger aire intentando empujarlas.
• Respiración diafragmática: colocar las manos a los laterales de las costillas y coger aire empujando las manos hacia los laterales.

Ejercicios de drenaje

Ejercicios de piernas

1. Sentada en el suelo con las piernas juntas realizar flexión y extensión de tobillos y círculos hacia un lado y el otro.
2. Tumbada boca arriba con una pierna en alto y la otra en el suelo, siempre que la tripa nos lo permita, pasar vendas frías de la punta de los pies hacia la pierna.

Ejercicios de brazos

1. Llevarlos hacia arriba con los codos estirados, abrir y cerrar los puños.
2. Con la ayuda de un palo entre los brazos llevarlos hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio de estiramiento de gemelos y soleo

1. Con las manos apoyadas en la pared, la pierna de atrás apoyando el talón, y flexionar la rodilla de delante. Realizar el ejercicio de la misma manera añadiendo un poco de flexión a la rodilla de atrás para estirar el soleo.
2. Otra opción es, boca arriba extendiendo una pierna y la otra apoyada en el suelo con la rodilla doblada, y con una toalla o aro de pilates llevar la punta del pie hacia ti.