Imagina que llega la noche, has cenado ligero y, justo cuando te dispones a sentarte en el sofá, te apetece algo dulce. Abres la nevera y encuentras unas fresas, un kiwi o un plátano. Te apetece tomártelos con un poco de yogur, pero dudas: "dicen que la fruta antes de dormir engorda engorda", piensas. Y no eres la única: durante años, la idea de que comer estos alimentos por la noche puede ser perjudicial para mantener un peso saludable ha circulado con fuerza, hasta convertir la hora a la que la comemos en casi tan importante como la propia elección. Pero, como ocurre con muchos consejos relacionados con alimentación, la realidad no es tan simple.
© elsapatakyAntes de decidir si un alimento es es perjudicial o no, Irene Amezcua (@nutricion.amezcua), farmacéutica, nutricionista y experta en psiconeuroinmunología (PNIE), explica que conviene mirar el contexto. La especialista considera que uno de los principales errores consiste en analizar un alimento de manera aislada, sin tener en cuenta quién lo consume y con qué hábitos.
"Antes de considerar algo 'bueno' o 'malo', en primer lugar habría que valorar 'con qué lo estás comparando' y 'para quién'. Esto es clave, no todos tenemos una misma rutina, trabajamos en el mismo sitio, dormimos al mismo tiempo, tenemos la misma salud emocional, nos tomamos las cosas de la misma forma, cenamos a la misma hora o tenemos la misma genética o antecedentes", aclara. Por eso, la pregunta sobre si podemos comer fruta después de cenar no debería responderse únicamente atendiendo al reloj.
© Getty ImagesLa insulina, clave en el peso
Una de las cuestiones que Irene Amezcua considera importante para entenderlo es la respuesta de la insulina. "Cada vez que comemos, la insulina se libera para ayudar a retirar el 'azúcar' (glucosa, fructosa…) de la sangre y esto tiene un coste para el organismo. Es decir, si de forma continuada ingerimos alimentos ricos en “azúcar” esta hormona (insulina) tiene que trabajar para retirarlo y esto si ocurre de forma continuada durante tiempo, puede llegar al punto, junto a otra serie de condiciones negativas, de que no trabaje correctamente. Esto depende de la cantidad de azúcar que haya que retirar", explica.
En este punto, la experta hace una distinción que considera fundamental: "No es lo mismo un procesado rico en 'azúcar simple' que la 'fructosa' (que es el azúcar de la fruta). Añadir también que no todas las frutas presentan la misma cantidad de 'fructosa' con lo que esto también habría que tenerlo en cuenta". De ahí que, antes de pensar si la fruta por la noche es adecuada o no, plantee una pregunta mucho más concreta: ¿De qué fruta estamos hablando?
© Getty ImagesLa hora de la cena importa
La fruta, además, no es el único elemento que puede influir en la respuesta del organismo. "Hay más factores que hacen que los niveles de glucosa aumenten en el organismo y que esta hormona de la que te hablo, se libere, genere inflamaciones y oxidación en el organismo", advierte. Por eso, insiste en que no deberíamos separar la alimentación del resto de nuestro estilo de vida. "Hay que tener en cuenta la hora de la cena, el trabajo, la salud emocional, las horas de sueño... Cada vez que dormimos poco, tenemos estrés (bien sea emocional o laboral) y comemos alimentos procesados, nos inflamamos y esto podría verse reflejado en el peso, por esa activación de la insulina, que se encarga como te comentaba de retirar de la sangre la glucosa", cuenta.
En este punto, sí que debemos plantearnos cómo esto puede afectar a nuestro bienestar. "Por la noche, de acuerdo a nuestra propia fisiología, no estamos preparados para digerir. La digestión, conforme se acerca la noche (la 'no luz') es más complicada, la energía se invierte en otros procesos que el organismo necesita en ese momento, se va dirigiendo por ejemplo hacía el sistema inmune", señala.
Esto no significa, según su explicación, que una pieza de fruta después de cenar vaya a provocar por sí misma un aumento de peso. El contexto vuelve a ser determinante. "Si cenamos tarde, tenemos estrés y cenamos alimentos ricos en azúcares, como un procesado o solo frutas” la insulina tiene que trabajar, a estas horas trabaja peor, habrá más inflamaciones, más oxidación y por tanto te costará perder más peso", advierte. De ahí que su recomendación sea especialmente clara para quienes combinan varios de estos factores: "Con lo que si quieres perder peso, te cuesta perderlo, tienes estrés, cenas tarde y duermes poco, no cenes solo frutas y no lo hagas a las once de la noche, porque esto no te irá bien", aclara.
© alisontoby¿Podemos comer fruta por la noche?
La respuesta vuelve a depender del conjunto de hábitos y de la elección que hagamos. "¿Pasaría algo si tomamos algo de fruta? ¿Qué frutas?", plantea Irene Amezcua. Su recomendación, en términos generales, pasa por no convertir la fruta en el único alimento de la cena. "De forma general, en un paciente que se cuida y entiende todos los factores que explicaba que se suman al por qué no podría ser bueno, junto al resto de factores que son claves de valorar, no habría problema por tomar algo de fruta por la noche", señala.
La clave estaría, según explica, en acompañarla de otros alimentos que formen una cena completa. "Elegiría previamente una cena con proteína de fácil digestión como son los pescados blancos, vegetales cocinados y pondría de postre algún fruto rojo que debido a que presentan menos fructosa, hará que la insulina tenga que 'trabajar menos' porque tiene menos 'azúcar' que retirar y además ayudará a que la digestión sea más rápida y eficaz, no costará tanto digerir la comida que si por el contrario eligiéramos un plátano maduro", sugiere.
Así, unas fresas, frambuesas o arándanos pueden formar parte del postre de una cena equilibrada, mientras que la especialista propone prestar más atención a otras opciones de fruta, como un plátano muy maduro, especialmente cuando la cena se produce tarde y existen otros factores que pueden estar dificultando el descanso o la gestión del peso.
© Getty ImagesMás allá de contar calorías
Para Irene Amezcua, además, el problema puede estar en una rutina alimentaria demasiado restrictiva durante el día que termina provocando hambre y antojos al llegar la noche. "Si tienes una vida estresada, te sientes inflamado, comes poco durante el día y cuentas las calorías para no engordar, tienes antojos, sientes grasa abdominal, que le botón del pantalón te aprieta, cenas tardes y solo fruta por la noche, quizás esta no sea la solución", advierte.
Su propuesta comienza mucho antes de la cena. "Aquí lo que haría sería, lo primero de todo, realizar un desayuno saciante con algo de proteína, antioxidantes y fibra que te ayude a no tener antojos en el día, te mantenga saciado y haga que la insulina no tenga que estar todo el rato trabajando, retirando azúcares y con ello que no te genere inflamación (esa que no siempre se ve pero que está ahí), denominada 'inflamación de bajo grado'".
© Getty ImagesTambién recomienda cambiar el foco de las calorías por la calidad y composición de las comidas. "Aprendería cómo formar un buen plato y que alimentos elegir (esos que no pueden faltar), adelantaría la cena a horas de luz, priorizaría el descanso y sobre todo trabajaría sobre ese ese estrés que también te está inflamando, acumulando grasa y haciendo que no pierdas peso", señala.
Por eso, la conclusión de la especialista no apunta tanto a eliminar la fruta de la cena como a mirar el conjunto de hábitos que la acompañan. "No siempre es la fruta, o las calorías que ingerimos diariamente, sino que hay más factores que influyen. Lo más importante entender cómo gestionar tu rutina, sabiendo elegir bien, más que preocuparte por si la fruta 'sí' o 'no'. Quizás te ayude mucho más, pero sobre todo te de salud a largo plazo, que al final se trata de esto", concluye.
