¿Cuántas veces te has quitado el pan o has escuchado que alguien lo había hecho por miedo a engordar o por querer bajar de peso? Seguramente unas cuantas. Y es una decisión sin fundamento. Sí, has leído bien. Como nos dice Klau Gago, nutricionista especialista en nutrición consciente y PNIE y fundadora de Klauinstinto, "el pan, por sí solo, no engorda. Lo que influye es el tipo de pan, el contexto metabólico de la persona y el conjunto de la alimentación".
© kauinstintoMito 1: el pan engorda
Según la experta, "no es lo mismo un pan industrial, refinado y de fermentación rápida que un pan de masa madre con fermentaciones largas". ¿Las diferencias?
- Pan industrial refinado y de fermentación rápida: genera picos rápidos de glucosa e insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa.
- Pan de masa madre con fermentaciones largas: tiene un impacto metabólico mucho más estable.
© @thevillaconceptMito 2: si pone "masa madre" es mejor
Ahora bien no todo el pan de masa madre es igual. "La masa madre implica fermentaciones más largas en las que intervienen bacterias y levaduras que transforman parcialmente el gluten, reducen antinutrientes y mejoran la digestibilidad. Esto suele traducirse en una mejor respuesta metabólica y una mayor tolerancia en muchas personas", nos explica la nutricionista.
Sin embargo, nos cuenta que el beneficio depende de varios factores: la calidad de la harina, el tiempo real de fermentación y el proceso de elaboración. "Hoy en día, muchos panes etiquetados como masa madre utilizan fermentaciones cortas o mezclas industriales, por lo que no siempre ofrecen esas ventajas".
© @wasa_espMito 3: el pan integral engorda menos que el blanco
A nivel calórico total suelen ser muy parecidos: tanto el pan blanco como el integral aportan aproximadamente 250–270 kcal por 100 g, porque las calorías vienen principalmente de los carbohidratos que ambos contienen. La gran diferencia no está en las calorías, sino en cómo se absorben y afectan al cuerpo
- El pan blanco: se elabora con harina refinada, sin salvado ni germen, lo que implica menor contenido en fibra, menor densidad nutricional y mayor índice glucémico, provocando picos de glucosa e insulina que pueden favorecer el almacenamiento de grasa y menor saciedad.
- El pan integral, si es auténtico (no teñido): conserva el grano completo, por lo que aporta más fibra, mejor respuesta glucémica y mantiene la energía más estable.
© @chevremiamiMito 4: el pan sin gluten es más sano
Al margen de esto, cada vez se pide y se compra más el pan sin gluten sin ser celiaco. ¿Es más sano? "No necesariamente", dice nuestra experta. "El pan sin gluten es imprescindible para personas con celiaquía o sensibilidad diagnosticada, pero eso no significa que sea, por defecto, una opción más saludable para todo el mundo".
"Desde un punto de vista nutricional, puede ser incluso peor que un pan tradicional bien elaborado. Muchos productos sin gluten están altamente procesados y contienen almidones refinados, azúcares y aditivos", señala.
© elinwarnMito 5: el pan por la noche "engorda más"
Klau es clara: "El momento del día no es lo que determina si un alimento engorda, sino cómo responde el cuerpo a él". Explica que "por la noche, la sensibilidad a la insulina suele ser menor, por lo que una ingesta elevada de carbohidratos puede generar una peor gestión metabólica en algunas personas". Por eso, señala: "Lo importante es la cantidad y el tipo de pan, no la hora".
En definitiva, en lugar de eliminarlo, lo que tiene sentido es elegir panes de más calidad, ajustar la cantidad y acompañarlo de proteína de calidad y grasas saludables para evitar picos de hambre.
