El déficit de vitamina D puede pasar desapercibido y afectar profundamente nuestro bienestar. Fatiga persistente, cambios de humor, dolores musculares o de huesos, caída del cabello e infecciones frecuentes son señales que podrían estar alertándonos de una carencia. Esta vitamina es clave para la salud ósea, el sistema inmunológico y el equilibrio emocional, por lo que reconocer estos síntomas es el primer paso para recuperar el equilibrio desde dentro.
“La vitamina D es una vitamina que actúa como una hormona, y actúa en todas las células de nuestro cuerpo puesto que la mayoría tienen receptores de esta vitamina/hormona. Por esta razón, su déficit puede afectarnos a nivel generalizado”, nos cuenta Olga Asín (@farmaciaolgaasin), farmacéutica experta en dermocosmética y nutricosmética, que nos ha resumido los que son, en su opinión, los signos más frecuentes de un déficit de esta vitamina, que, en ocasiones, pueden pasar desapercibidos o atribuirse a otras causas. “Es importante saber que muchas veces estos síntomas aparecen de forma sutil y progresiva, y sólo con una analítica se puede confirmar si hay déficit”, matiza la experta.
Cuando se producen infecciones a menudo hay que valorar un déficit de esta vitamina
Fatiga persistente (crónica)
Incluso con descanso adecuado. Tiene un papel crucial en la producción de energía celular, por lo que, en caso de déficit, puede afectar, incluso, en la realización de actividades cotidianas.
Dolor muscular o debilidad
En este caso esto sucede porque interviene en la síntesis de fibras musculares.
Caída del cabello
La notamos porque dicha caída de cabello es bastante más intensa de lo habitual.
Infecciones recurrentes
La Vitamina D tiene un papel clave en el sistema inmunitario innato. Por eso la farmacéutica considera que cuando se producen infecciones a menudo hay que valorar un déficit de esta vitamina.
Patologías autoinmunes
Hay que tener en cuenta también que regula el sistema inmunitario adaptativo, por lo que puede influir en este tipo de problemas de salud. La Vitamina D contribuye a regular la inmunidad, puesto que ayuda a contrarrestar una de las rutas inflamatorias más importantes de nuestro cuerpo (NF-Kb), y refuerza el sistema inmunitario, por eso su déficit también está relacionado con enfermedades autoinmunes.
Tristeza, irritabilidad o cambios de humor
Pueden confundirse con un estado depresivo leve. La vitamina D es indispensable para el funcionamiento de una enzima (triptófano hidroxilasa tipo2), indispensable para la síntesis de serotonina, la conocida como “hormona de la felicidad”.
Problemas y dolor óseo
Los problemas óseos aparecen en los casos más marcados, y puede aparecer dolor óseo, sobre todo en la zona lumbar o costillas. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y su déficit puede causar raquitismo en niños u osteomalacia en adultos.
En los adultos los huesos son más débiles, en la columna vertebral, pelvis y piernas, por lo que se puede sentir dolor o incrementar la probabilidad de fracturas. Los niños o adolescentes pueden notar dolor al andar.
Además, la experta nos cuenta que hay diversas en enfermedades como el cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, hipertensión arterial o esclerosis múltiple, que se han relacionado con niveles bajos de esta vitamina. Además, se ha asociado con una mayor incidencia de diabetes, resistencia a la insulina, depresión y TDAH.
© Getty Images¿Qué podemos hacer para remediar un déficit de vitamina D?
Una vez detectado un déficit de vitamina D —que debe confirmarse siempre mediante una analítica—, la experta nos detalla que es fundamental actuar con un enfoque integral que combine hábitos diarios, alimentación y suplementación controlada, y nos resume las medidas clave que ella recomienda:
Exposición solar moderada y regular
La principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea a través de la luz solar. Basta con exponer cara, brazos o piernas durante unos 15-20 minutos al día, en las horas de menor radiación (antes de las 12 h o después de las 17 h). Esto permite que el cuerpo genere vitamina D de forma natural. Tenemos que pasar más tiempo al aire libre.
A pesar de los beneficios de la exposición solar, es fundamental tener presente siempre tomar el sol con prudencia y precaución, por el riesgo de cáncer de piel y envejecimiento precoz.
Para producir la vitamina D necesaria, el sol tiene que incidir en un ángulo 90º sobre la piel para dar lugar a vitamina D3, lo que sólo ocurre aquí en España durante la temporada estival. Por esta razón, en invierno bajan los niveles de vitamina D.
A tener en cuenta que la cantidad para producir vitamina D va a depender de la cantidad de 7-dehidrocolesterol en la epidermis. Cuando envejecemos, reducimos la cantidad de 7-dehidrocolesterol en piel. También depende de la cantidad de melanina, cuanta más melanina más tiempo de exposición solar se requiere para la misma cantidad de colecalciferol.
En casos de hígado graso, también se puede afectar la producción de vitamina D; también hay disruptores endocrinos que pueden alterar su formación en piel o que circule correctamente en sangre. Personas con problemas renales también pueden producir niveles bajos de vitamina D. Y pueden estar afectando otras hormonas como las tiroideas, por ejemplo.
Alimentación
La vitamina D puede obtenerse a través de los alimentos, tanto de origen animal (colecalciferol) como de origen vegetal (ergo calciferol) que es muy poco biodisponible. La vitamina D2 (ergo calciferol) se sintetiza a partir de plantas y precursores de levaduras y se utiliza en suplementos que contienen dosis altas (opción para los veganos, pero es muy poco biodisponible)
La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más activa de vitamina D. Se forma en la piel cuando se expone a la luz solar directa y las fuentes alimenticias más comunes son:
- Pescados grasos como el salmón, atún, caballa o sardinas.
- Yema de huevo.
- Lácteos enteros o enriquecidos.
- Hígado y vísceras.
- Setas y champiñones, especialmente si han sido expuestos a la luz solar
Suplementación personalizada
En los casos en los que la exposición solar o la dieta no sean suficientes —algo bastante habitual en adultos, personas mayores o quienes viven en zonas con poca luz solar—, puede ser necesario un suplemento de vitamina D.
- La forma más habitual es la vitamina D3 (colecalciferol), que tiene mejor absorción.
- La dosis dependerá del nivel detectado en sangre, pero debe ser ajustada y supervisada por un profesional de la salud.
- Se puede administrar de forma diaria, semanal o incluso mensual, según la necesidad. De todas maneras, aunque cuando se detecten niveles bajos se indiquen macro dosis de vitamina D, realmente lo más fisiológico y seguro (para evitar riesgos de posibles hipercalcemias) y biodisponible son dosis diarias alrededor de los 2000 IU (entre 1000IU y 2000 IU hasta 4000IU ), por ejemplo, y siempre junto a alimentos grasos para mejorar la absorción, puesto que es una vitamina liposoluble.
Los valores óptimos de Vitamina D son a partir de 45 ng/dL; valores entre 25 y 45 ng/dL se consideran valores medianamente aceptables.
Para una mejor absorción de la vitamina D se recomienda tomar complementos como el magnesbio bisglicinato y el malato, puesto que el magnesio facilita el transporte de la vitamina D en sangre,
Si además hay déficit de calcio o riesgo óseo, se puede combinar la vitamina D con vitamina K2 o menaquinona, que ayuda a que el calcio alimentario se dirija a los huesos. Además, también activa los osteoblastos que son las células encargadas de producir el hueso.
Además, la necesidad de vitamina D aumenta con la edad y también es de vital importancia en momentos más demandantes como el embarazo, para prevenir el raquitismo del recién nacido, en peri y postmenopausa de la mujer, en la vejez, etc..
Cuando esta vitamina se encuentra por debajo de los valores recomendados pueden aparecer consecuencias que nos afecten tanto a corto como a largo plazo.
© Getty ImagesConsecuencias de tener los niveles de vitamina D bajos
Tal y como nos explica Olga Asín, mantener unos niveles adecuados de vitamina D es mucho más importante de lo que solemos pensar. A menudo, se asocia sólo con la salud ósea, pero su influencia va mucho más allá. Cuando esta vitamina se encuentra por debajo de los valores recomendados —generalmente por debajo de 25 ng/mL en sangre — pueden aparecer consecuencias que nos afecten tanto a corto como a largo plazo.
A nivel físico
- Debilitamiento óseo: La vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la salud de los huesos. Su déficit mantenido puede favorecer la osteopenia u osteoporosis, con el consiguiente aumento de riesgo de fracturas, derivado de la pérdida de la masa ósea, sobre todo en personas mayores o en las etapas de peri y posmenopausia.
- Debilidad muscular: La falta de vitamina D afecta al tono y la fuerza muscular, especialmente en piernas, favoreciendo el riesgo de caídas.
- Dolores articulares y musculares: Muchas personas lo confunden con artritis o fatiga crónica, pero puede estar relacionado con un déficit de vitamina D.
A nivel inmunológico
- Se ha demostrado que la vitamina D modula la respuesta del sistema inmune (innato y adaptativo), y su déficit puede traducirse en una mayor susceptibilidad a infecciones, resfriados e incluso enfermedades autoinmunes.
- Controla el ciclo celular, por lo que su déficit está relacionado con una mayor incidencia de cáncer y metástasis.
A nivel metabólico
- Regula la secreción de insulina, por lo que su déficit está relacionado con un mayor riesgo de diabetes.
- Su déficit puede provocar hipertensión arterial.
- Regula la función tiroidea, por lo que su déficit puede producir hipotiroidismo,
A nivel emocional y cognitivo
- Bajos niveles de vitamina D se han asociado con mayor prevalencia de síntomas depresivos, fatiga mental y bajo estado de ánimo, especialmente en meses de invierno o en personas que apenas se exponen al sol. Esto se debe a que la vitamina D interviene en la síntesis de serotonina, que es clave para el estado de ánimo, para prevenir la depresión y mantener una buena salud mental.
- Más riesgo de demencia, puesto que interviene en la síntesis de neuotransmisores clave como la adrebalina, noradrenalina y dopamina, su déficit produce también neuroinflamación.
En la piel
- Aunque menos conocido, la vitamina D también tiene un papel en la renovación celular cutánea. Un déficit prolongado puede dar lugar a piel más apagada, seca y envejecida, dificultando la reparación y el equilibrio de la barrera cutánea.
“Por todo ello, valorar y corregir a tiempo una deficiencia de vitamina D no solo mejora la salud ósea, sino también la calidad de vida, la energía y el estado emocional. Valores entre 30-50 ng/ml son el rango recomendado para la mayoría de los adultos para mantener una función ósea e inmunológica saludable, pero habría que hacer consideraciones y matices según la edad, género y condiciones de demanda extraordinarias embarazo, post menopausia, patologías asociadas, etc..)”, indica la farmacéutica.
Valorar y corregir a tiempo una deficiencia de vitamina D no solo mejora la salud ósea, sino también la calidad de vida, la energía y el estado emocional.
¿Se puede tener un exceso de vitamina D?
Le planteamos a la farmacéutica si se puede producir, por el contrario, un exceso de vitamina D y, sobre todo, qué consecuencias tiene. “Sí, aunque es mucho menos frecuente que el déficit, el exceso de vitamina D —o hipervitaminosis D— sí puede producirse, sobre todo cuando se toman suplementos sin supervisión de un profesional, en exceso o por errores en la toma o prescripción del medicamento o forma activa de vitamina D”, nos cuenta.
Añade, además, que no es probable que contraigas esta afección por comer los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural ni por exposición al sol, porque el cuerpo controla la cantidad de vitamina D producida de esta forma.
“Se siguen notificando al Sistema Español de Farmacovigilancia casos graves debidos a la sobredosificación. Al tratarse de una vitamina liposoluble, el cuerpo no elimina fácilmente el exceso a través de la orina, como sucede con las hidrosolubles (como la C o la B). Esto significa que puede acumularse en el organismo, especialmente en el tejido graso. La principal preocupación de la toxicidad de la vitamina D es la acumulación de calcio en la sangre. Esto se denomina hipercalcemia”, indica.
¿Qué efectos puede tener un exceso de vitamina D?
El principal riesgo es una hipercalcemia (niveles demasiado altos de calcio en sangre), que puede provocar:
- Náuseas, vómitos y pérdida de apetito.
- Fatiga, debilidad o sensación de confusión.
- Dolor óseo.
- Sed excesiva y necesidad frecuente de orinar.
- Incremento de la presión arterial.
- En casos graves, problemas renales (formación de cálculos o incluso insuficiencia renal)
“Para la mayoría de la gente, la toxicidad con la vitamina D se produce sólo con dosis muy altas. Se diagnostica exceso de vitamina D cuando los análisis de sangre detectan concentraciones altas de calcio en una persona que toma dosis altas de vitamina D. Los problemas de salud que se pueden presentar como resultado de tomar demasiada vitamina D son hipercalcemia, daño renal, cálculos renales y deshidratación”, nos cuenta la farmacéutica.
Por todo esto, insiste en que no debemos automedicarnos ni tomar complementos alimenticios de vitamina D “por si acaso” y sin criterio. “No todos los complementos alimenticios son iguales a nivel de calidad y seguridad (sobre todo en el mercado on line hay que ir con cuidado). Siempre debe haber una indicación concreta basada en una analítica reciente, y el seguimiento debe hacerse de forma profesional, con ajustes de dosis si es necesario”, comenta Olga Asín.
En resumen, la vitamina D es fundamental para múltiples funciones del organismo, pero la farmacéutica apunta que tanto el déficit como el exceso pueden tener consecuencias. En la farmacia, nuestra labor es acompañar al paciente con pautas seguras, personalizadas y basadas en evidencia científica, para que los complementos alimenticios —como los de vitamina D — se utilicen de forma eficaz y sin riesgos.
