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Empieza la primavera, aumentan las horas de luz y el objetivo del verano se ve ya cada vez más cerca. Lucir un abdomen definido es quizás uno de los objetivos más perseguidos y esta zona media del cuerpo es una de las que más nos preocupa. Por eso, es importante conocer cuáles son los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar esta zona del cuerpo, con la ayuda del entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
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1. Hacer más abdominales no te ayudará a perder más grasa
Lo primero que nos explica el experto es que no se puede quemar grasa de forma localizada. En realidad, la grasa está distribuida por todo el cuerpo y, por lo general, la grasa se aloja en la zona del abdomen o las caderas y esto atenta totalmente con los patrones estéticos más frecuentes. Este hecho es aprovechado por diferentes estrategias de marketing para vender programas de ejercicio milagrosos que te hacen perder esa grasa en tan sólo unas semanas. “Lamentablemente no es tan fácil, los ejercicios que hagas no tienen impacto en la zona donde pierdes grasa. Diferentes estudios afirman que no podemos oxidar y movilizar grasas por zonas específicas, lo que demuestra que no podemos perder grasa localizada, ya que otros factores reciben mayor importancia como factores genéticos y hormonales. No te dejes engañar por los famosos retos de los 3.000 abdominales diarios. Entrena regularmente, cuida tu alimentación y sé constante, los resultados llegarán y tu salud te lo agradecerá”, apunta.
2. Controla los movimientos, protege tu espalda y no te olvides de respirar
Según detalla el entrenador, uno de los errores más típicos es no tener control sobre los movimientos a la hora de realizar ejercicios de abdomen. Concéntrate, prioriza la técnica y un movimiento controlado, alinea bien tus estructuras, no arquees la espalda, no fuerces el cuello y respira correctamente acompañando el movimiento.
“La respiración es un factor fundamental. La presión intra-abdominal adecuada permite la estabilización central a través de la respiración diafragmática. Es el resultado de la coactivación entre el diafragma (desciende al contraerse dirigiendo las vísceras hacia abajo), el suelo pélvico y los músculos de la pared abdominal. Coge aire por la nariz haciendo que el diafragma descienda, la musculatura abdominal actuará de manera isométrica o excéntrica, el suelo pélvico se activará contra el diafragma y aumentará la presión intra-abdominal, esto permite una buena estabilización y transferencia de fuerzas desde el centro de tu cuerpo”, detalla.
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3. No es necesario entrenar los abdominales todos los días
El complejo del core incluye músculos de la pared abdominal, espalda, glúteos, cadera, suelo pélvico y diafragma. Este complejo muscular situado en la parte central del cuerpo se basa en la participación conjunta de todas estas estructuras para transmitir energía de unas extremidades a otras y facilitar su movimiento, así como para estabilizar la parte central del cuerpo. Es un elemento clave para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana que se encarga de estabilizar y proteger la columna vertebral. Por tanto, la musculatura abdominal se activa con facilidad, ya que participa en todos los movimientos que hacemos en nuestro día a día y no necesita un gran volumen de trabajo específico todos los días.
4. No necesitas hacer retos de planchas de 5 minutos
Víctor Díaz nos comenta que el objetivo de las planchas es estabilizar, generar un buen empuje contra el suelo y alinear bien nuestro cuerpo. Si realizas los famosos retos de varios minutos en posición de plancha, la musculatura estabilizadora se fatigará y acabarás compensando la posición arqueando tu espalda y perdiendo la alineación, haciendo que el ejercicio deje de ser efectivo. Más no es mejor. Realiza series más cortas con menos descanso entre series y si ya dominas estos ejercicios, introduce variantes como quitar algún apoyo o hacer planchas dinámicas.
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5. Elige bien los ejercicios
“Un core bien entrenado es esencial para un mejor rendimiento deportivo y para la prevención de lesiones. Una buena musculatura abdominal se encarga de estabilizar la columna y evitar o resistir movimientos de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral o anti-rotación. Un error típico es priorizar ejercicios como los tradicionales “crunch abdominales” que se encargan de flexionar la columna y no demandan ninguna de las funciones anteriores del CORE que acabamos de comentar”, nos cuenta. Así, nos detalla los que son, en su opinión, algunos de los ejercicios más interesantes.
- Ejercicios isométricos como las tradicionales planchas frontales o laterales. Si ya controlas estas planchas, una variante para progresar puede ser la plancha sobre fitball o stir the pot. Colócate en plancha frontal apoyando los antebrazos sobre la pelota e intenta realizar movimientos circulares en ambas direcciones, manteniendo el control sobre tu zona central. Es un ejercicio anti-extensión que demanda una estabilización multidireccional. Un reciente estudio ha comprado la activación de la musculatura del CORE en diferentes tipos de plancha y ha encontrado mayor actividad muscular con esta plancha con movimientos circulares sobre fitball en recto abdominal, oblicuo externo e interno, multífidos e iliocostal.
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- Dead bug: es un ejercicio anti-extensión. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas flexionadas en 90 grados. Tratando de mantener tu zona lumbar pegada al suelo, extiende el brazo y la pierna contrarias.
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- Press pallof: colócate de pie y de lado a una goma elástica. Realiza un empuje frontal de la goma desde tu pecho evitando que la resistencia que ofrece la goma acabe rotando tu tronco. Es un ejercicio anti-rotación que pone a prueba la estabilidad del core. También puede realizarse medio arrodillado (posición de caballero) o con una pierna adelantada respecto a la otra como variantes para progresar.
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- Bird-dog: es uno de los ejercicios más tradicionales para desafiar a la estabilidad lumbo-pélvica. Este ejercicio permite mejorar la estabilidad del raquis sin apenas imponer carga sobre la columna vertebral, desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer la musculatura central. Colócate en cuadrupedia y tratando de mantener la estabilidad en la zona central extiende y eleva el brazo y pierna contrarios. Es importante mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano durante la ejecución, como si formasen parte de un mismo eje. Durante la ejecución empuja el suelo con la mano de apoyo y controla que no se produzcan movimientos de rotación del tronco.
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- Y por último, también puedes desafiar a tu abdomen con otros ejercicios más completos como el levantamiento turco o el paseo del granjero.
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