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El ejercicio que nos ocupa hoy es una excelente alternativa para trabajar una zona como el core, un área importante de nuestro cuerpo que incluye músculos de la pared abdominal, espalda, glúteos, cadera, suelo pélvico y diafragma. “Este complejo muscular situado en la parte central del cuerpo se basa en la participación conjunta de todas estas estructuras para transmitir energía de unas extremidades a otras y facilitar su movimiento, así como para estabilizar la parte central del cuerpo. Es un elemento clave para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana, y por su capacidad de estabilización y protección de la columna vertebral”, nos comenta el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
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La importancia de entrenar una zona como el 'core'
Por eso, el experto insiste en que trabajar para tener un core bien entrenado es esencial para un mejor rendimiento deportivo y para la prevención de lesiones. “Una buena musculatura abdominal se encarga de estabilizar la columna y evitar o resistir movimientos de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral o anti-rotación. El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar”, explica. Y añade que, por este motivo, hay ejercicios mucho más interesantes para trabajar la musculatura del core que los tradicionales crunch abdominales (que simplemente se encargan de flexionar la columna), como es el caso del ejercicio Stir the pot, para el que necesitaremos utilizar una pelota de Pilates o fitball.
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Cómo hacer el ejercicio bien, paso a paso
- Para ejecutar correctamente este ejercicio, debemos colocarnos en posición de plancha sobre un fitball, apoyando únicamente los antebrazos en el balón.
- Los codos deberían estar directamente debajo de nuestros hombros, y nuestro cuerpo debe formar una línea recta (tratando de evitar que nuestra zona lumbar se arquee).
- Desde esa posición, debemos empezar a presionar la pelota con los antebrazos para realizar de manera controlada un movimiento circular, como si estuviéramos removiendo una olla gigante (de ahí el nombre del ejercicio en inglés).
- Es un ejercicio antiextensión que demanda una estabilización multidireccional, ya que debemos mantener compacta nuestra posición mientras de manera controlada realizamos estos pequeños desplazamientos de la pelota en diferentes direcciones.
- Hay que tener en cuenta que la inestabilidad de la fitball aumenta las demandas sobre la zona central y nuestro core tiene que impedir que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.
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Beneficios de este ejercicio
El experto nos cuenta que en un reciente estudio se ha comparado la activación abdominal en diferentes tipos de planchas frontales y se ha visto que este ejercicio concreto produce mayores niveles de activación sobre el recto abdominal, oblicuo externo e interno, multífidos e iliocostal. “Por tanto, es un gran ejercicio para progresar si ya dominas las tradicionales planchas abdominales. Puedes comenzar haciendo 2-3 series de 4-6 movimientos circulares en cada dirección”, concluye el entrenador Víctor Díaz
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