Hace tiempo que las clásicas abdominales le cedieron gran parte de su espacio al trabajo íntegro del core mediante la realización de planchas. Estas no solo nos permiten conseguir un abdomen bien tonificado, sino que, además, lo consiguen sin añadir presión a nuestra espalda, reduciendo el riesgo de posibles lesiones.
Realizar planchas, en su multitud de variantes y de manera regular, nos permite trabajar con un solo ejercicio todo el core. Es decir, además de los abdominales (transverso, recto y oblicuos), fortalecen el suelo pélvico, el diafragma, la zona lumbar y los músculos de la cadera. De esta manera tonificamos el llamado cinturón abdominal, lo que supone una importante mejora en la postura corporal y en el equilibrio, además de ayudarnos a evitar dolores tan comunes y molestos como los causados por la lumbalgia.
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Pero todo ejercicio físico cuenta con una técnica de realización muy concreta y necesaria para llevarlo a cabo de manera correcta. Y las planchas no son una excepción. Por eso, si a pesar de su aparente sencillez, no las estás realizando de la manera adecuada, es posible que, lejos de disfrutar de sus beneficios, estés alimentando posibles lesiones físicas.
Además, realizar las planchas de la manera correcta no es solo necesario para evitar molestias físicas. También es la forma de obtener los resultados que buscamos con ellas, porque para que sean efectivas es mucho más importante la calidad que la cantidad.
Y en cuanto a la duración, no es necesario que aguantes 5 minutos en cada una de ellas. Puedes empezar con 20 segundos de planchas, e ir aumentando el tiempo progresivamente.
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Los errores más frecuentes
Conocer los errores más habituales a la hora de hacer una plancha es la mejor forma de no cometerlos. El más habitual es mantener la cadera más alta de lo que es necesario. El cuerpo debe estar alineado, y para conseguirlo es necesario activar con energía la musculatura interna del abdomen. Ese esfuerzo es el que nos permite fortalecer correctamente el core, mientras que si elevamos la cadera el peso recae en exceso sobre nuestros hombros, pudiendo llegar a sobrecargarlos demasiado.
Hacer lo contrario tampoco es recomendable. Es decir, dejar que la cadera caiga hacia el suelo. Es lo que suele ocurrir cuando nuestra musculatura abdominal no nos permite aguantar la postura demasiado tiempo. La mejor forma de evitarlo es tener la posibilidad de comprobar la alineación corporal en el espejo. Cuando tu cuerpo memorice la posición correcta ya no necesitarás hacerlo.
Hundir el pecho hacia el suelo, como consecuencia de la caída de los omóplatos, es también muy habitual. Presta atención a tus escápulas para que no se dejen vencer por la gravedad, pero evitando a la vez que se junten atrás los omóplatos.
Una forma de evitar molestias y lesiones es, hasta que hayamos fortalecido lo suficiente la musculatura, realizar las planchas con las rodillas apoyadas en el suelo. Del mismo modo, cuando hayamos conseguido avanzar los suficiente podremos hacerlas apoyando únicamente los antebrazos y los dedos de los pies.
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