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En estas semanas previas a la Navidad, en las que los compromisos se agolpan en nuestras agendas, hay que encontrar hueco para seguir en forma. No hay excusas. No podemos dejarnos vencer por la pereza y toca mantenerse activo y una buena alternativa son los ejercicios isométricos, lo que Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, define como el arte de entrenar sin moverse. Y son una excelente alternativa en estos días de locos, pues, tal y como nos confirma la experta, “se trata de ejercicios cortos, ideales si no tienes mucho tiempo y están focalizados en fortalecer zonas concretas de la anatomía que queramos mejorar”.
“Los ejercicios isométricos son tensiones que se llevan a cabo con un músculo o grupo muscular en concreto. Durante su desarrollo, el músculo no cambia notablemente de longitud y la articulación que participa en el ejercicio no se mueve. Aunque pueden desarrollar algo de fuerza, lo que hacen es mantenerla. Se pueden realizar en cualquier lugar y no necesitan complementos como bandas elásticas o pesas”, explica Sara Álvarez.
Así, como decíamos, los ejercicios isométricos se hacen en una posición sin movimiento y mejoraran la fuerza en una sola posición específica. Al realizarse en una posición estática, no ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento atlético, pero si el desarrollo y la tonificación muscular. “Sin embargo, hay que tenerlos muy en cuenta para mejorar la estabilización y su gran ventaja es que pueden hacerse cuando hay alguna lesión o en caso de artritis, ya que este fortalecimiento muscular ayuda a reducir el dolor y a mejorar la función física”, añade la experta.
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5 isométricos directos a tu rutina fitness
Teniendo todo esto en cuenta, Sara Álvarez nos detalla cuáles son los que considera más efectivos y cómo realizarlos, puntualizando que, eso sí, no es cuestión de repeticiones sino de mantener la postura todo el tiempo que puedas y realizar al menos 5 series con cada uno.
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1. Plancha
- Colócate boca abajo cargando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies y quédate así hasta que el cronómetro diga basta.
- Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá́ de la línea recta que forma el cuerpo.
- Si estas empezando empieza por lograr entre 20 y 30 segundos, descansar y regresar hasta complementar el minuto dentro de la rutina.
- En cuanto lo tengas dominando ve subiendo por 10 segundos hasta lograr tener el minuto completo de la manera correcta.
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Plancha lateral
- En este caso, la posición será de lado y deberás dejar todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie.
- Ojo, recuerda repetir después el ejercicio con el otro lado, para no desarrollar más la musculatura de un lado que del otro.
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Abdominales
- Túmbate boca arriba y eleva las piernas unos 90º, después, levanta el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteos.
- Si puedes, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad.
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Sentadillas
- Apóyate en una pared y desciende hasta la posición de sentadilla. Con bajar hasta que las piernas estén a 90º es suficiente.
- Aguanta abajo el tiempo que puedas.
- ¿El resultado? Conseguirás unos muslos, glúteos y caderas más fuertes y definidos.
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Elevación de cadera
- Resulta perfecta para para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales.
- La postura de partida es la del hip thrust, pero la clave está en mantenerse arriba al menos 20 segundos.
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