Las fiestas navideñas han llegado a su fin. Casi un mes de celebraciones en el que los excesos con la comida han causado auténticos estragos en nuestra alimentación. Algo que, en la mayoría de los casos y para desesperación de muchos, se traduce en varios kilos de más. Enero es el mes perfecto para emprender nuevos propósitos, de modo que hay ponerse manos a la obra lo antes posible para recuperar nuestro estado de forma habitual. No obstante, no conviene obsesionarse ni marcarnos un objetivo a corto plazo, puesto que lo único que va a provocar es ansiedad y frustración. Para Javier Reig, entrenador personal y director de Fitness&Coach (www.fitness-coach.es) lo más recomendable es "no volverse loco y volver a la rutina poco a poco".
Por supuesto, las dietas milagro quedan completamente excluidas. "No hay que pasar de un extremo a otro, sino alcanzar un término medio. Hay que retomar las buenas pautas nutricionales, empezar a comer de forma ordenada varias veces al día, reducir al máximo la ingesta de dulces… Se trata de ir eliminando los malos hábitos que se han ido adoptando durante las vacaciones y regresar a un estilo de vida saludable que podamos mantener a lo largo del año". Pero esto no es suficiente. Como no podía ser de otra manera, el ejercicio físico es el otro pilar fundamental sobre el que se sustenta la pérdida de peso.
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Plan de entrenamiento para perder peso
El experto lo tiene muy claro: "Lo primero que tenemos que hacer es empezar a movernos". Así, hay que procurar llevar una vida lo más activa posible: subir las escaleras andando, ir caminando al supermercado o ir al trabajo a pie o en bicicleta. Una vez más, debemos intentar adquirir hábitos que nos ayuden a consumir calorías y perder peso. Pero lo ideal, según su opinión, es sumar a esto 3 días a la semana de actividad física complementaria. He aquí algunas pautas que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo de manera efizaz:
- La rutina más adecuada es aquella que combina un programa de entrenamiento de fuerza que involucren grandes grupos musculares (sentadillas, flexiones, planchas, remos…) con un trabajo cardiovascular, ya sea correr en cinta, elíptica o natación, según las preferencias de cada uno. Así conseguiremos acelerar el metabolismo y aumentar el gasto calórico.
- Entrenar días alternos (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado) para que siempre haya una jornada de descanso entre los días de trabajo.
- La duración optima del entrenamiento debe oscilar entre los 30-45 minutos y una hora como máximo. “Se trata de optimizar el tiempo y no perderlo en charlar o descansar”, apunta Roig.
- Si se tiene un buen nivel de forma física también se puede optar por entrenamientos tipo HIIT que alternen intervalos que nos exijan llegar a muestro máximo de capacidad con otros de baja intensidad. En este caso, la duración recomendada será en torno a los 20 o 25 minutos.
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Hábitos que podamos mantener en el tiempo
Los resultados empezarán a verse en poco tiempo. Javier indica que la pérdida de paso es muy rápida en las primeras semanas, llegando a perder, en algunos casos, de 1 a 2 kilos en apenas 10 días porque se pierde mucho líquido. Después el cuerpo se estabilizará y la perdida será más lenta. En este caso y si queremos seguir deshaciéndonos de algún kilo de más, el personal trainer las opciones serán seguir mejorando nuestros hábitos nutricionales o bien aumentar las sesiones de entrenamiento.
En cualquier caso, subraya que lo idóneo es adoptar unos hábitos nutricionales y de entrenamiento que podamos mantener a lo largo de todo el año y no vernos obligados a 'darnos una paliza' de cara al verano o después de Navidad.
