A la hora de comer saludable, sobre todo ahora que estamos en época navideña, no solo debemos tener en cuenta el tipo de alimentos que ingerimos; sino también cómo los comemos. Es decir, tenemos que prestar atención al método de cocinado que empleamos.
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Claramente, en el caso de verduras y hortalizas, lo ideal siempre es consumirlos crudos, ya que, de esta forma, conservaremos en mayor medida sus nutrientes. Pero, si tuviéramos que cocinarlos, ¿cuál sería el mejor método de cocinado?
- Cocción con agua (hervido). Técnica a partir de la cual cocinamos el alimento cociéndolo con gran cantidad de agua. Este método seguramente sea el más contraindicado por la pérdida de nutrientes, en concreto vitaminas hidrosolubles (solubles en agua), y también de sabor y aroma. Mi recomendación es no poner en remojo la verdura hasta que el agua no esté en ebullición. Y si queréis aprovechar al máximo los nutrientes, utilizar el agua de la cocción para sopas de verduras; ya que es ahí donde encontraremos todas las vitaminas y minerales.
- Cocción al vapor. Utilizamos un poco de agua sin estar en contacto con el alimento y, a través del vapor que se forma tras la ebullición del agua, se cuecen los alimentos. Este método para cocinar verduras me parece que es, sin duda, el mejor. Además de que el alimento se cuece en poco tiempo, tiene una gran conservación de los nutrientes, del sabor y de la textura. Para realizar la cocción al vapor, podemos utilizar la olla tradicional u otro tipo de aparatos especiales para este tipo de cocciones.
- Asado. Es una técnica de cocción donde el alimento se cuece por acción directa del aire caliente. Para asar podemos utilizar un horno, barbacoa, etc. La ventaja de este método es que conserva mejor los nutrientes gracias a la costra que se forma alrededor del alimento por las altas temperaturas. Además, a nivel organoléptico, es mucho más sabroso.
- Papillote. Es una técnica culinaria que consiste en envolver el alimento con papel de aluminio o papel resistente al calor y utilizar el horno para su cocinado. Se adereza el alimento al gusto y se envuelve, conservando de esta manera el sabor y los nutrientes del alimento. Al no aparecer el agua en ningún momento, no hay pérdida de vitaminas y, como prácticamente no se utiliza aceite para su elaboración, puede ser una receta ideal en caso de querer bajar de peso.
Otros consejos para la conservación de nutrientes:
- Mantener almacenados los alimentos el menor tiempo posible.
- Evitar el pelado de verduras y frutas, ya que en la piel es donde hay mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
- Añadir zumo de limón a las verduras en la cocción para conservar mejor las vitaminas y el color de las verduras.
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