Toda mujer, durante el embarazo, verá cómo se va transformando su cuerpo a lo largo de 9 meses, no solo a nivel físico, sino también fisiológico y hormonal. Es decir, no solo cambia su imagen corporal, también su mente se irá preparando a los cambios profundos que le ayudarán a ser madre. Y es que, después del nacimiento de un hijo, el organismo de la madre se adapta a la necesidad de alimentar y cuidar a su bebé, modificando muchos procesos también fisiológicos. Entre ellos, en ambas etapas, se encuentra el sueño. En este último caso, por ejemplo, se produce un sueño más ligero y fragmentado, que hace que la madre pueda responder a las demandas de atención de su bebé.

En cualquier caso, estas transformaciones que se producen están muy influidas por las hormonas, responsables de mantener las condiciones adecuadas en el útero para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento del embrión. Pero también durante el postparto, para poder ofrecer, por ejemplo, la lactancia materna. Unos cambios que, a veces, llevan aparejados alteraciones en el sueño. Así nos lo confirma Isabel Coca, matrona y miembro del equipo de Dana, una aplicación de salud positiva para mejorar el bienestar de las madres. Para entender hasta dónde puede afectarnos, le hemos preguntado por cada una de las etapas.

Hormonas y sueño durante el embarazo

En este caso, nos dice la experta, “las alteraciones de sueño aparecen, sobre todo, al inicio del embarazo y durante el tercer trimestre”. Muchas mujeres sienten, por ejemplo, que su sueño se ve interrumpido a lo largo de la noche con insomnio, despertares y dificultades para conciliarlo de nuevo. Ahora, para poder hablar de un cambio en el patrón del sueño de una mujer, que puede llegar a persistir durante todo el embarazo, “se deben tener en cuenta diferentes factores -no solo los cambios hormonales, fisiológicos y físicos-, como los aspectos psíquicos y las circunstancias de cada mujer”.

En líneas generales y desde la normalidad, nos dice la matrona, “son muy habituales los cambios en el patrón del sueño durante un embarazo”, por lo que no hay que asustarse.

En el primer trimestre, aparece la hipersomnia: en estos tres primeros meses, “el aumento de los niveles de secreción de progesterona y su efecto hipnótico produce somnolencia diurna y una necesidad imperiosa de dormir”. Esta necesidad de recogerse podría hacer pensar también, nos explica, “en la necesidad de proteger al embrión y asimilar todos los cambios de nuestro cuerpo”. Además, a la somnolencia diurna, con frecuencia se le suman el malestar digestivo y el estrés.

En el segundo trimestre, nos adaptamos: poco a poco, la mujer se va adaptando a los cambios y durante los siguientes tres meses, por lo general, suele descansar mejor, siempre que no persistan las molestias digestivas u otros motivos adaptativos o psíquicos.

En el tercer trimestre, las alteraciones del sueño pueden tener diferentes causas: entre ellas, destacan, el aumento de volumen del abdomen, las molestias en la espalda y en las lumbares. Todo esto hace que la mujer no se encuentre cómoda en ninguna posición para descansar, las micciones sean frecuentes y, tanto los movimientos fetales como posibles calambres en las piernas y molestias digestivas, como los ardores o los reflujos, “puedan provocar un despertar nocturno y una dificultad importante para volver a dormirse”.

Además, en estos últimos tres meses, nos recuerda la matrona, “pueden producirse despertares nocturnos debido a la cercanía del parto, los temores o miedos, porque la mujer embarazada suele estar en estado de alerta inconsciente”, además de otros posibles problemas, como el síndrome de las piernas inquietas o dificultades respiratorias, sobre todo, muy al final del embarazo. Si alguno de estos síntomas perduran y van asociados a otros -como la pérdida del apetito, pérdida de peso o tristeza-, “se debería consultar a un especialista”.

Consejos para dormir mejor durante el embarazo

Para reducir los síntomas descritos y relacionados con estas alteraciones en el ciclo del sueño de una mujer embarazada, Isabel Coca nos da algunos consejos que realizar a lo largo del día y antes de irnos a dormir:

• Hacer ingestas de alimentos en pequeñas cantidades, pero con bastante frecuencia durante el día.
• Eliminar las bebidas excitantes, como puede ser el té o el café.
• Intentar cenar ligero, un par de horas antes de ir a la cama.
• Hidratarse bien durante el día, pero no beber demasiada agua después de la cena.
• Descansar con una pequeña siesta después de la comida, de no más de 10 o 15 minutos.
• Hacer ejercicio moderado, como puede ser el yoga, nadar o salir a caminar. Los paseos relajantes y tranquilos por la tarde son estupendos.
• Darse una ducha o baño de agua caliente antes de ir a dormir.
• Tomar un vaso de leche caliente también nos puede ayudar.
• Hacer algunas respiraciones profundas, sentada en la cama antes de dormir, observando el ritmo de la respiración y con los ojos siempre cerrados. Esta u otras técnicas de relajación están muy indicadas.
• Y, por supuesto, no utilizar pantallas ni teléfonos móviles en la cama.

Hormonas y sueño durante el postparto

Mientras que el elevado nivel de progesterona favorece en el embarazo, al menos en los primeros meses, un sueño profundo y reparador, en los días posteriores al parto, la concentración vuelve a su nivel anterior, por lo que el sueño de la madre se vuelve más ligero y se adapta. Además, nos afecta otra circunstancia, más de tipo inflamatorio, y es que el útero pierde gran parte de la masa muscular que tenía y empieza a recuperar su tamaño, se reabsorbe el exceso de tejido y se liberan moléculas inflamatorias al torrente sanguíneo, lo que nos hace estar más inquietas y quizás melancólicas. Algo que afecta también a nuestro patrón de sueño.

Además, mientras la mujer da el pecho, sus niveles de estrógenos y progesterona permanecen bajos, haciendo que el sueño sea ligero y fragmentado. Una vez que vuelva el ciclo menstrual, esto comienza a equilibrarse. Por otro lado, como hemos visto al inicio, el sueño de una mujer puérpera “se debe adaptar a las necesidades nutricionales del bebé, durante el día y la noche, sin interrupción, con lo que se somete a la recién mamá a unos patrones de sueño muy irregulares”. Sobre todo, por la demanda continua de lactancia materna del bebé, que asegura la producción de leche, lo que produce a su vez una secreción de oxitocina, desarrollando el apego y el vínculo entre madre e hijo.

En este caso, un apunte importante es advertir que “la leche materna contiene un aminoácido, llamado L-triptófano, que favorece la succión y el sueño, relajando al bebé y a la madre”. Al mamar, aumenta los receptores de prolactina en el pecho materna, con un efecto relajador que facilita el sueño de ambos y, “dándole el pecho a tu bebé en pequeñas franjas a lo largo del día, puedes conseguir un sueño reparador que posibilita sobrevivir a esta etapa tan irregular”. ¿El mejor consejo? Dormir cuando el bebé duerma, de esta forma, se recuperarán las fuerzas.