Escuela de salud: cómo disfrutar en estas fechas sin dejar de cuidarte

La clave del éxito está en practicar la alimentación consciente, disfrutar de cada bocado sin ansiedad ni culpabilidad, tener buenas ideas de alternativas saludables que puedan estar presente en las comidas navideñas y no abandonar los hábitos saludables en la rutina diaria.

©Javier Alonso

Lo más importante es la rutina diaria…

Deja de culpabilizarte por cada trocito de turrón que comes; toca disfrutar de todos los manjares navideños. Para compensar, lo más importante es que practiques cada día ciertas rutinas saludables. Para eso te propongo cinco pautas:

➔ Hidrátate bien cada mañana

Empieza el día con un buen vaso de agua. Prepara infusiones digestivas y caldos depurativos para tomar a lo largo del día y toma al menos tres tazas diarias.

➔ ¡Muévete!

Realiza 45-60 minutos de actividad física al día. Abrigarte y salir a dar un buen paseo es una opción, también puedes empezar el día con una tabla de ejercicios en casa o animarte a ir al gimnasio un rato cada día. Puedes escoger la actividad que más te apetezca, lo importante es no dejar de moverse.

➔ Toma muchos antioxidantes

Acompaña tus comidas de la semana con una buena ensalada de vegetales crudos de muchos colores: espinacas, rúcula, achicoria, zanahoria, apio, remolacha, pepino, manzana, frutos rojos, escarola, endivias… Te saciará, ayudará a regular el tránsito intestinal y favorecerá la depuración del cuerpo.

➔ Favorece el descanso digestivo

Los días no festivos intenta dejar 12 horas de ayuno entre tu cena y tu desayuno. Es fundamental para favorecer tu salud intestinal, depurarte y sentirte más ligero y deshinchado.

➔ Controla tu desayuno

Seguramente sea la ingesta que mejor puedas controlar en estas fechas, así que olvídate del azúcar, las harinas refinadas y las grasas saturadas en el desayuno (mantequillas, bollería, embutidos grasos, quesos). Mi recomendación es que empieces el día con una pieza de fruta fresca y un cuenco de copos de avena con frutos rojos, semillas y bebida vegetal de coco o almendras.

Si sigues estas cinco pautas cada día, conseguirás compensar bien tus excesos navideños. Pero otra de las claves es tener ideas sanas para los días festivos, te propongo que sorprendas a tu familia con platos ligeros pero llenos de sabor o con dulces caseros sin azúcar refinado.

Caldo depurativo

Ingredientes:

● 5 alcachofas ● 1 cebolla ● 1 diente de ajo ● 1 puerro ● 2 ramas de apio ● 2 hojas de laurel ● 1 nabo ● sal marina ● una cucharadita de cúrcuma.

Preparación:

Lavar, pelar y trocear las verduras y hervir durante 30 minutos en 2 litros de agua.

Plantas y raíces digestivas y depurativas

Compra en el herbolario las siguientes infusiones, puedes mezclar varias plantas a la vez y tomarlas después de las comidas o entre horas con un poco de zumo de limón: diente de león, hinojo, boldo, poleo, camomila y jengibre.

Tips para las comidas navideñas

1. En las cenas, prioriza el pescado a la carne. Elige primeros platos de verdura (lombarda con manzana, parrillada, ensalada de escarola y granada, setas en papillote, endivias con anchoas, etc.). Empieza la cena con un consomé calentito y bien desengrasado para abrir boca y favorecer la sensación de saciedad.
2. En las comidas del mediodía (Navidad y Año Nuevo) elige platos de legumbres, ya que hemos tomado mucha proteína animal en la cena. Y prepara opciones bajas en grasa como fabes con almejas, garbanzos con langostinos o judías pintas con codorniz.
3. No abuses de los dulces y pruébalos solo en los días señalados. En la bandeja de turrón también puedes poner fruta deshidratada, frutos secos, coquitos y chocolate negro como alternativa sana.
4. Hidrátate bien antes de cenar y empieza la velada con una limonada, kombucha o agua con gas y una rodajita de limón, con el objetivo de disminuir lo máximo posible la ingesta de alcohol.

Aperitivos

• Crudités de zanahoria, apio y pepino con humus de remolacha
• Rollitos de cecina rellenos de mango
• Brochetas de tomatito Cherry con mozzarella y albahaca fresca
• Rollitos de carpacho con rúcula, dátil y aceite trufado
• Matrimonio de anchoa y boquerón
• Mejillones a la vinagreta con picadillo de tomate, pimiento y cebolleta
• Rollitos de salmón ahumado con huevo cocido picado y eneldo
• Edamames rehogados con aceite de sésamo y un toque de pimienta

Bebidas

• Kombucha: es una bebida fermentada ideal para los aperitivos y refuerza nuestra microbiota intestinal
• Limonada con burbujas: zumo de mandarina, zumo de limón, agua con gas, hojas de menta y hielo
• Zumo de tomate preparado con pimienta, tabasco y salsa Perrins

Dulces

• Termina las comidas con dulces ligeros, todos tus comensales te lo agradecerán.
• Piña asada con canela y un poquito de brandi
• Flan de huevo casero
• Manzana asada adornada con granola casera y leche de coco
• Coquitos caseros
• Fresas naturales bañadas en chocolate negro
• Sorbete de mango y coco sin azúcar añadido

Coquitos

Un dulce sano, delicado y diferente para tus bandejas de turrón navideño. Estas delicias de coco aportan proteínas, calcio, magnesio, fibra y son bajas en grasa. No contienen azúcares añadidos, ni lácteos ni gluten. Os encantará su sabor y su textura, no dejéis de deleitar a vuestros invitados con este manjar.

©Javier Alonso

Tiempo de preparación: 20 minutos. Complejidad: Sencilla

Ingredientes (Para 15 coquitos):

● 1 plátano ● 1 huevo ● 4 cucharadas de almendras molidas ● 4 cucharadas de coco rallado

Preparación:

1. Primero batimos el plátano con el huevo y mezclamos bien con las almendras molidas y el coco rallado. Formamos pequeñas bolitas con las manos.
2. Echamos un poco más de coco rallado en un plato y bañamos las bolitas con el coco para que queden cubiertas por una fina capa de coco.
3. Las colocamos en una bandeja de horno con papel vegetal untado con aceite de oliva. Horneamos a 180º durante 10-13 minutos hasta que estén ligeramente doradas. Se mantienen en la nevera durante una semana.

Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com

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